Et si, durant un exercice, le seul fait de se concentrer sur les muscles concernés pouvait améliorer la qualité de votre entraînement ? C'est ce que pense certains pratiquants depuis déjà de nombreuses années. Mais, à présent, il existe des études pour trancher la question.
Des études sur la faible intensité
Les premiers résultats proviennent d'études qui ont demandé à leurs candidats de se concentrer sur leurs mouvements, ou sur les muscles en jeu, durant un exercice à moins de 50 % de leur capacité maximum sur 1 répétition (1RM).
Pendant les exercices, lorsque concentration il y a eu, sans que la charge ou la vitesse d'exécution n'ai changé, le recrutement musculaire a été meilleur. Autrement dit, simplement en focalisant leur attention sur les muscles qu'ils veulent travailler, les candidats ont augmenté le nombre de fibres musculaires activées. Ce qui est un facteur important pour enclencher ensuite la croissance musculaire.
Et à une intensité plus élevée ?
C'est la question qui s'est alors posée. Si cela fonctionne à une intensité basse, cela peut-il également fonctionner à une intensité plus grande , comme avec une charge plus élevée ?
Une étude a donc été mise en place. Cette fois, les exercices ont été effectués à diverses intensités, plus précisément à 20, 40, 50, 60 et 80 % du 1RM des candidats. De plus, ceux-ci ont été soumis à 3 consignes différentes lors d'un développé couché. La première était de pousser la barre normalement. La deuxième était de se concentrer sur les muscles du grand pectoral et la dernière de se concentrer sur leurs triceps.
Résultats
De 20 à 60 % de leur 1RM, lorsque les candidats se sont concentrés, le travail a été meilleur sur le muscle en question. C'est-à-dire que, lorsqu'ils ont focalisé leur esprit sur les pectoraux, ceux-ci ont été plus efficacement activés et, lorsqu'ils se sont concentrés sur les triceps, ce sont eux qui ont été mieux activés.
Mieux, même s'ils se sont focalisés sur un muscle particulier, qui a mieux travaillé, les autres muscles n'ont pas été oubliés ; ils ont été activés normalement.
La limite de la concentration
Ce qu'on remarque également dans cette étude, c'est qu'à 80 % du 1RM, la différence d'activation entre les muscles n'a pas été significative. Autrement dit, il semble exister un seuil d'intensité à partir duquel se concentrer sur un muscle particulier n'apporte rien de plus.
Cela pourrait s'expliquer de plusieurs façons. Par exemple, à partir d'une certaine charge de travail, il pourrait être difficile de vraiment se concentrer sur un muscle ou un autre car l'esprit serait accaparé par l'action de soulever la barre.
Le résultat de l'étude pourrait aussi s'expliquer par la disparité de niveau des pratiquants ayant servi de cobaye. En effet, dans une autre étude réalisée sur des footballeurs américains de Division 3, les résultats ont bien été significatifs à 80 % du 1RM des participants. Pour faire simple, il est possible que le fait de se concentrer soit plus efficace lorsque le pratiquant possède un meilleur niveau.
Quelles applications ?
Ces études démontrent que, quel que soit le niveau du pratiquant, la concentration sur le mouvement et les muscles est favorable à un meilleur développement musculaire. Se concentrer uniquement sur la charge à soulever n'est pas aussi efficace que de visualiser les muscles sollicités. Tout pratiquant devrait donc apprendre à mieux se focaliser pendant un exercice dont il maîtrise déjà bien le mouvement. Évidemment, cela fonctionnera donc mieux pour un pratiquant expérimenté qui maîtrise déjà bien ses contractions musculaires et qui possède une bonne expérience dans les exercices réalisés.
Ces études suggèrent également qu'une concentration intense, sur les muscles concernés par un exercice de rééducation, pourrait améliorer les résultats.
Arnold Schwarzenegger appliquait déjà cette stratégie !
À l'époque, Arnold parlait déjà de développer une meilleure connexion « esprit-muscle ». Quand il s'entraînait, il visualisait ses muscles afin d'améliorer ses sensations et ses résultats.
Il allait même plus loin en visualisant ses prochaines répétitions pendant les pauses et en visualisant le physique qu'il cherchait à atteindre. Puis, il s'imaginait avec ce physique. Il pouvait, par exemple, visualiser ses biceps comme des montagnes de muscles et ensuite s'imaginer en train de soulever des poids avec ces énormes biceps. Une sorte de renforcement positif sans doute comparable à la méthode Coué.
Ce que tout cela semble démontrer, c'est qu'en musculation, tout ne se passe pas que dans les muscles. Il existe également une part importante jouée par l'esprit et la concentration. Leur accorder un peu plus d'importance pourrait vous permettre d'améliorer votre entraînement et donc vos résultats.
Source : Sci-Sport P. Debraux ; The New Encyclopedia of Bodybuilding de Schwarzenegger.
