Les répétitions forcées sont une technique d'intensification de musculation qui permet d'aller encore plus loin dans l'échec musculaire. Elle permet d'épuiser fortement les muscles et est donc utilisée pour améliorer la croissance musculaire. Cependant, il est compliqué de savoir quand l'utiliser et surtout, s'il faut l'utiliser, tout simplement.
Qu'est-ce que des répétitions forcées ?
La méthode des répétitions forcées représente une technique avancée pour atteindre le seuil d'épuisement des muscles durant un exercice de musculation. Normalement, pendant une série, deux situations peuvent se présenter. Soit vous arrivez à valider votre nombre de répétitions, soit vous atteignez l'échec musculaire. Vos muscles n'ont alors plus de force et vous n'arrivez pas à finir les dernières répétitions. Avec les répétitions forcées, vous atteignez l'échec musculaire, puis vous le dépassez, ce qui permet une sollicitation extrême des muscles, une forte brûlure et beaucoup de congestion.
Pour arriver à ce résultat, il faut un partenaire, car il est impossible de réaliser des répétitions forcées seul. Sinon, cela s'appelle tout simplement des répétitions trichées, mais cela est une autre technique. Bref, ce partenaire doit vous aider au moment où vous n'arrivez plus à déplacer la charge. Il doit vous soulager juste ce qu'il faut pour que vous puissiez terminer votre répétition, et cela sur une ou deux répétitions. Attention, il ne doit pas trop vous aider, sinon le mouvement sera trop facile et il doit vous laisser terminer le mouvement si vous le pouvez. Il ne doit pas non plus trop peu vous aider car vous risqueriez de vous blesser en forçant de trop.
Un partenaire pour aider mais aussi pour surveiller
C'est lorsqu'on atteint l'échec musculaire, et même qu'on le dépasse, dans le cas de cette technique, que la technique d'exécution se dégrade le plus. Or, c'est à ce moment là que l'on est le plus susceptible de se blesser. C'est pourquoi le partenaire, en plus d'aider à finir les répétitions impossibles, doit veiller à ce que vous gardiez une bonne technique en vous parlant.
Le partenaire doit donc être quelqu'un d'expérimenté, en plus d'être assez fort pour pouvoir vous aider à soulever la charge. Si cette personne n'a pas les compétences requises, vous risquez de vous mettre en danger. Au squat, par exemple, vous pourriez vous blesser au dos ou vous retrouver à terre. Au développé couché, vous pourriez vous retrouvez coincé sous la barre ou la renverser d'un côté ou de l'autre. Choisir la bonne personne est un point crucial.
Quand doit-on utiliser les répétitions forcées ?
Cette technique des répétitions forcées est une méthode d'intensification. Cela veut dire qu'elle ne doit pas être utilisée tout le temps. Pour certains, c'est même une technique qui ne doit pas être pratiquée. En effet, aller jusqu'à l'échec musculaire tout le temps est déjà quelque chose à éviter, car cela mène à la stagnation et l'épuisement. Mais, aller au-delà de l'échec serait pire. Selon ses pratiquants et coachs, alterner des périodes où les exercices sont poussés jusqu'à l'échec et des périodes moins intenses est déjà suffisant pour progresser.
Cependant, d'autres coachs considèrent que les répétitions forcées sont un outil utile pour passer un cap dans la progression, lorsque vous n'arrivez pas à valider vos objectifs sur un exercice. L'utilisation des répétitions forcées serait donc intéressante de façon ponctuelle.
Notre avis sur les répétitions forcées
C'est une technique qui présente un certain intérêt mais dont il ne faut pas abuser au risque de s'épuiser et de se faire mal. Il n'est utile de la pratiquer que si vous n'arrivez pas à progresser, en allant à l'échec musculaire de façon périodique.
Généralement, un débutant n'aura pas besoin de pratiquer des répétitions forcées puisqu'il ne possède ni l'expérience ni les muscles suffisants pour que cette technique lui soit utile et qu'il puisse la pratiquer sans risques. Un pratiquant débutant en musculation possède d'ailleurs une marge de progression assez grande, une telle technique d'intensification ne devrait donc pas être nécessaire pour que sa progression se fasse normalement.
Toutes les techniques de musculation : Guide des techniques Weider
