Les mouvements de musculation peuvent se classer en deux groupes : les exercices de base et les exercices d'isolation. Il est important de connaître les différences entre ces deux groupes afin de savoir quel exercice utiliser dans votre programme et de ne pas commettre d'erreur. Par exemple, on voit souvent des débutants ne pratiquer que des exercices d'isolation. Ce qui n'est pas une façon optimale de procéder.
Que sont les exercices de base ?
Ce sont des exercices poly-articulaires. Cela veut dire qu'ils demandent l'intervention de plusieurs articulations et donc qu'ils sollicitent de nombreux muscles. L'exercice de squat est un bon exemple d'exercice de base. Il fait intervenir les articulations des genoux, des hanches et des chevilles. Il stimule les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers et même les mollets.
Ces exercices sont donc très complets et permettent de travailler une bonne partie du corps en un seul mouvement. De plus, ils demandent plus d'effort cardio-pulmonaire, ce qui permet de développer le souffle et le cœur. Cependant, ce sont des exercices très fatigants.
Que sont les exercices d'isolation ?
A l'inverse des exercices de base, les exercices d'isolation ne sollicitent qu'une seule articulation et vont donc cibler un muscle ou un groupe de muscles restreint. L'exemple parfait est le curl biceps, qui ne demande que de plier le bras. Seule l'articulation du coude est sollicitée et l'exercice stimule surtout le biceps, même si les avant-bras travaillent également.
L'intérêt de tels exercices est surtout de cibler une zone précise du corps. De plus, ils demandent beaucoup moins d'énergie que les exercices de base.
Que faut-il choisir ?
En vérité, dans un programme de musculation, les exercices de base et d'isolation peuvent se côtoyer. Dans certains cas, c'est même indispensable. Cependant, s'il faut choisir, ce sont les exercices de base qui doivent avoir la priorité. Et ce, pour plusieurs raisons.
Ils sont plus efficaces
En effet, les exercices de base mobilisent les grands groupes musculaires, mais aussi des petits muscles qui servent de connexion entre les grands. En développant l'ensemble de ces muscles, les exercices de bases vous rendent plus fort. De plus, ces mouvements provoquent un plus grand stress sur les muscles et produisent une plus grande libération d'hormones anabolisantes. Tout cela permet de gagner plus de muscles et de volume que des exercices d'isolation.
Ils font gagner du temps
Comme il est dit plus haut, les exercices de base stimulent de nombreux muscles en même temps. Pour reprendre l'exemple du squat, cet exercice sollicite l'ensemble des muscles du bas du corps et même un peu le dos. Si vous vouliez reproduire cette stimulation avec des exercices d'isolation, il vous faudrait exécuter 3 à 4 exercices différents, comme le leg extension, le leg curl ischios et les mollets debout, au lieu d'un seul. Ce serait une perte de temps et d'efficacité.
Le soulevé de terre permet de se muscler le haut et le bas du corps en même temps.
Ils permettent un développement harmonieux du corps
En exécutant quelques exercices de base, il est possible de solliciter l'ensemble des muscles du corps. Cela veut dire que la croissance musculaire se fera de partout. Évidemment, certains muscles prendront plus que d'autres, suivant vos forces et vos faiblesses. Mais cela sera toujours moins problématique que de faire seulement des exercices d'isolation qui laisseront certains de vos muscles totalement inutilisés.
Que faire des exercices d'isolation ?
Même si les exercices de base sont prioritaires, les exercices d'isolation ont leur intérêt dans un programme, surtout pour un pratiquant confirmé. Un débutant pourra se contenter d'exercices de base, pour développer sa masse musculaire.
Un pratiquant avancé, dont la musculature a déjà atteint un certain stade de développement, peut étoffer sont programme avec des exercices d'isolation. Et ce, pour plusieurs raisons, comme l'esthétisme et l'équilibre musculaire. Car, comme il est dit plus haut, les exercices de base musclent l'ensemble du corps, mais chacun possède ses faiblesses.
Un pratiquant qui fait, sérieusement, du développé couché aura de gros pectoraux, mais certains auront, par exemple, des triceps en retard par rapport au reste. Cela pourra les gêner dans leur progression car le développé couché sera limité par la faiblesse des triceps. Dans ce cas, il pourra être utile d'ajouter un exercice pour cibler cette zone particulière et rattraper le retard.
De même, un pratiquant qui travaille ses épaules avec un exercice de base se retrouvera sans doute avec l'une des trois parties de l'épaule plus développée que les autres. Il sera alors judicieux d'utiliser un exercice d'isolation pour travailler la partie en retard – souvent l'arrière d'épaule – et obtenir des épaules plus esthétiques.
Pour conclure
Vous l'aurez compris, la base d'un programme de musculation est, comme leur nom l'indique, les exercices de base. Les exercices d'isolation, eux, viennent en finition, lorsque les muscles sont déjà assez développés. Constituer un programme sur des exercices d'isolation n'a pas vraiment de sens car les muscles travailleront chacun de leur côté alors qu'ils ont l'habitude de travailler en coordination naturellement. De plus, il faudra de très nombreux exercices pour faire le tour complet de tous les muscles du corps.
