Par définition un point faible est un muscle qui a du mal à se développer par rapport aux autres muscles malgré que vous entraîniez ce dernier de la même manière. Que ce soit parce qu'il s'agit d'un muscle court ou d'un problème de développement à cause d'un autre muscle qui prend le dessus (exemple avec l'avant d'épaule qui prend le dessus sur les pectoraux lors des exercices de poussés), il existe des solutions.
Pour les débutants :
On ne parle pas de point faible quand ça fait seulement 6 mois qu'on fait de la musculation.
3 techniques pour rattraper un point faible
1. Les séries de 100 répétitions
Choisissez un poids léger qui vous permet de faire une trentaine de répétitions assez aisément et tentez de faire le maximum de répétitions. Arrivé à la rupture ou quasiment, soufflez 5 à 10 secondes et repartez. Faites cela jusqu'à atteindre les 100 répétitions pour une seule et unique série. Tachez de garder une exécution parfaite malgré la fatigue et la difficulté.
2. L'entraînement en occlusion
L'entraînement en occlusion représente le fait de s'entraîner en limitant le retour sanguin par les veines vers le muscle à l'aide de bandes. Pour en savoir plus, consultez l'article : Tout savoir sur l'entraînement en occlusion.
3. Le superlent
Choisissez un poids léger comme pour les autres techniques. Partez pour environ 5 séries de 3 à 5 répétitions avec une phase concentrique de 10 secondes. Vous pouvez réaliser la phase concentrique de manière fluide ou en faisant plusieurs pauses durant celle-ci. Préférez l'utilisation des machines pour cette technique de part la stabilité qu'elles vous offrent. Il est inutile de ralentir la phase négative lors du superlent.
De ces 3 méthodes découlent une forte brûlure, une énorme congestion et une augmentation des sensations musculaire. Pour rappel, la brûlure et la congestion sont 2 des 5 grands facteurs de croissance musculaire avec le temps sous tension, la tension d'étirement et de contraction.
L'amélioration de vos sensations musculaire et du recrutement moteur grâce à l'une de ces techniques d'entraînement vous permettra également de mieux ressentir votre point faible travailler lors des exercices de base. Et donc d'être plus efficace, de prendre plus de muscle et finalement de rattraper votre point faible !
Dans la pratique
Ne vous dispersez pas à vouloir essayer toutes les méthodes en même temps ou à les utiliser sur tous les muscles. Choisissez une technique, focalisez-vous sur un point faible à la fois et tenez-vous y pendant 3, 4, 6 ou 12 mois. Si vous tentez de rattraper un réel point faible alors cela ne se fera pas en 3 séances ; il faudra vous y tenir longtemps, ne pas faire la girouette et ne pas vous décourager au bout de quelques séances.
Utilisez-la sur un exercice d'isolation. Par exemple, les écartés à la poulie si vous voulez rattraper un point faible au niveau des pectoraux, les élévations latérales si vous voulez rattraper un point faible aux épaules, le leg extension pour des quadriceps en retard.
Pratiquez-la en complément de votre entraînement normal en guise de « rappel » car ces techniques sont très peu traumatisantes et vous permettent de travailler votre muscle une seconde fois sans mettre votre récupération en péril. Elles peuvent même être utilisées en guise de récupération active le lendemain d'un gros entraînement.
Exemple
Si vous faites un split classique du style :
- Lundi : pectoraux
- Mardi : dos
- Mercredi : cuisse
- Jeudi : épaule
- Vendredi : bras
Pour rattraper vos biceps, vous pouvez incorporer une de ces techniques le samedi, dimanche, lundi, mardi ou mercredi avec un exercice de curl en supination à la poulie. Ne le faites juste pas la veille de votre grosse séance.
Si vous voulez rattraper vos épaules, ne le faites pas le mercredi ! Assurez-vous d'avoir au moins un jour de récupération.
