Les Triceps en Musculation

L'entraînement des triceps ou comment avoir de gros bras
Si vous voulez des gros bras, alors il faudra passer par la case triceps. En effet, ils représentent les deux tiers du volume du bras et sont en partie dues aux exercices poly articulaires lourds comme les dips, le développé couché et les développés pour les épaules.

Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs bras. Les dips et les tractions pratiqués régulièrement sont plus que suffisants pour faire exploser ces muscles. Paradoxalement, presque tous les débutants perdent leur temps et leur énergie sur les exercices d'isolation pour les bras.

Comme pour les biceps, nous vous conseillons de vous limiter à une séance de musculation des triceps par semaine.

Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation :

● Variez régulièrement vos séances de musculation pour les triceps. Vous pouvez par exemple modifier la position des mains et utiliser une prise en pronation (paume de la main en direction du sol), en supination (paume vers soi) ou en marteau, pour solliciter tous les faisceaux du triceps.
Vous pouvez aussi jouer sur la largeur des prises et utiliser divers accessoires.
Par exemple, si vous vous exercez à la poulie haute, vous pouvez utiliser à la place de la barre droite classique, la coudée appelée barre EZ, la corde ou meme la poignée pour travailler un seul bras à la fois.

Anatomie des triceps
Le triceps est un muscle qui se situe sur la face postérieure du bras et qui permet l'extension de l’avant-bras sur le bras. Il est composé de trois chefs :

● La longue portion, un muscle bi articulaire qui s'insère sur l'omoplate au niveau inférieur de la glène de l'omoplate et qui se termine au niveau de l’olécrane (coude, ulna).

● Le vaste externe, un muscle mono articulaire, qui s’insère sur la face postérieure de l'humérus, un peu plus haut que le vaste interne.

● Le vaste interne, lui aussi mono articulaire, s’insère sur la face postérieure de l'humérus, plus bas que le vaste externe (tiers inférieur sous la gouttière radiale).
Les trois chefs se regroupent pour former un tendon commun qui s’insère au niveau de l’olécrane (os ulna).

1- Vaste interne. 2- Vaste externe. 3- Longue portion. 4- Omoplate (scapula). 5- Glène omoplate. 6- Olécrane. 7- Humérus. 8- Ulna. 9- Tendon commun.

Il est difficile d'isoler complètement un faisceau particulier du triceps. Lors des exercices les trois faisceaux travaillent, mais on peut porter plus ou moins le travail sur un en particulier en variant les positions.
Par exemple si vous faites des extensions au dessus de la tête à l'aide d'un haltère ou de la barre, c'est à dire avec les bras au dessus de la tête, la longue portion sera étirée et donc plus sollicitée.
Le vaste externe, sera plus sollicité quand les mains seront placées en supination (paume vers soi).
Le vaste interne quand a lui, sera toujours sollicité quel que soit l'exercice.

Étirements des triceps
Position de départ debout, le coude plié, amener votre main droite derrière le dos en gardant le buste droit. Attraper le coude droit avec la main gauche et tirer le coude en sentant l'étirement dans l'arrière du bras.
Maintenir la position pendant 15 secondes et revenir doucement à la position initiale.
Passer ensuite à l'étirement du triceps gauche. Cet exercice de stretching étire les triceps et peut être réalisé à la fin de l'entraînement de musculation.

Exemple de programme pour les triceps
● Séance triceps incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement des triceps dans votre séance full body en utilisant les exercices de musculation comme le barre front, les extensions ou le travail à la poulie haute, si vos triceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, mais il faut savoir que les exercices comme les dips, les développés visant les pectoraux ou les épaules sollicitent déjà énormément les triceps et sont donc largement suffisants pour les développer. Les dips suffisent à elle seule à vous donner des triceps énormes.
Echauffement
Dips ou barre front: 3 séries *12 répétitions

● Séance triceps dans un programme split :
7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Echauffement
Dips: 4 séries *12 répétitions
Extensions derrière la tête:   3 séries *12 répétitions

● Séance en pyramidal :
Pour la séance en pyramidal, les premières séries permettent d'augmenter progressivement la charge. Si vos séances de triceps sont peu fréquentes vous pouvez travailler jusqu'à la rupture (échec musculaire) mais uniquement pour la dernière série d'un exercice. En effet, pousser ses séries jusqu'à l'échec musculaire est usant et allonge la période de récupération des muscles mais surtout celle du système nerveux.
 

Le pyramidal n'est pas une méthode d'entraînement mais une façon intéressante de réaliser ses séries de musculation, mais je trouve qu'il est difficile de quantifier sa progression par rapport à un format fixe. En plus, il faut constamment charger ou décharger sa barre.