Même si, à proprement parler, le petit déjeuner n'est pas un repas indispensable, cela peut tout de même être un repas important, surtout si vous comptez consommer une quantité de calories suffisante pour gagner de la masse musculaire. Pourtant, ce qui est considéré comme un bon petit déjeuner en France est loin d'être ce qu'il y a de plus sain ni de plus approprié pour un sportif.
L'intérêt d'un bon petit déjeuner
Le petit déjeuner, c'est généralement le premier repas qui est pris dans la journée. Ne pas le rater est donc important. En effet, durant toute la nuit, votre corps n'a reçu aucun nouvel apport de nutriments et pourtant il a eu la lourde tache de se régénérer, de construire du muscle, de produire des hormones, etc. Pour cela, il a puisé dans les nutriments de votre dîner, puis dans vos graisses et vos réserves de glucides musculaires.
Lorsqu'arrive le matin, votre corps réclame de nouveaux nutriments pour satisfaire ses besoins énergétiques. Mais, comme vous avez finalement jeuné pendant 8 à 12 heures, du soir jusqu'au matin, vous avez généralement envie de manger quelque chose de rapide et de sucré. En effet, votre corps aura tendance à vous réclamer une source de glucides qu'il pourra assimiler aisément.
Evidemment, certains préfèreront carrément sauter le repas car ils n'ont pas le temps et doivent se rendre au travail ou en cours. Ce qui accentue encore leurs envies de sucré, qu'ils combleront plus tard en achetant des biscuits à un distributeur ou des viennoiseries, mangées sur le pouce.
Le petit déjeuner classique des français
Le petit déjeuner des français correspond bien à cette envie de sucré du matin, contrairement à ce que d'autres cultures privilégient, comme celle anglo-saxonne. En effet, les Anglais ont plutôt tendance à manger des oeufs et du bacon le matin, avec du porridge. Pour nous, cela peut sembler écœurant, et l'inverse est également vrai quand les Anglais regardent ce que nous mangeons.
Mais, notre petit déjeuner est-il vraiment meilleur pour combler les besoins du matin de monsieur Tout-le-Monde, ou encore faire office de petit déjeuner sportif ? Pas vraiment. Car ce que les Français mangent, ce sont surtout des sources de sucres dont l'Index Glycémique est élevé et accompagnées de graisses saturées.
Voici quelques exemples simples. Les croissants, pains au chocolat et autres viennoiseries sont bourrés de sucre blanc, de farine blanche ainsi que de beurre. Le pain blanc, malgré ce qu'on pourrait penser, est également un aliment dont l'IG est élevé. En le faisant griller, cet IG augmente encore. Le beurre, généralement tartiné sur ce pain, contient une grande quantité de graisses saturées et la confiture qui s'y ajoute est, en grande partie, composée de sucre blanc.
Certains français préfèrent se tourner vers des céréales industrielles, réputées moins grasses. Pourtant, elles contiennent une grande proportion de sucre et possèdent un IG très élevé.
Le problème, dans tout ça, c'est que les aliments dont l'Index Glycémique est haut ne sont pas de bons pourvoyeurs de glucides. En effet, ils sont très bien assimilés par l'organisme et les sucres qu'ils contiennent déferlent massivement dans le sang ce qui a pour effet de provoquer la production d'une grande quantité d'insuline par le corps. Cette hormone enclenche la mise en réserve des nutriments dans le sang. Très vite, le sucre est donc capté par les muscles mais aussi en grande partie mis en réserve sous forme de graisse.
L'organisme n'a finalement que peu de temps pour utiliser ces sucres comme énergie. S'en suit d'ailleurs une hypoglycémie réactionnelle, de la fatigue et une sensation de faim. C'est la classique fringale de milieu de matinée que connaissent de nombreux français et qui les poussent à se ruer sur le distributeur pour consommer, une nouvelle fois, des aliments à forts IG.
Pour résumer, ce genre de petit déjeuner favorise la prise de gras, d'autant plus qu'il apporte généralement une grande dose de graisses saturées, dont nous avons besoin, mais pas en trop haute quantité. Si votre objectif est de bâtir du muscle efficacement, en restant relativement sec, ces aliments sont à bannir.
Pour un petit déjeuner de champion
Ce dont votre corps a besoin pour bien fonctionner sans faire des réserves de gras superflu c'est, bien évidemment, d'une quantité de calories qui lui correspond, mais aussi des nutriments adéquats. C'est-à-dire des protéines, des glucides dont l'IG est bas, des lipides insaturés et quelques saturés, mais aussi des vitamines et minéraux. Comment avoir tout cela dans un petit déjeuner ? C'est facile.
- Pour les protéines, il suffit de consommer des oeufs par exemple, comme les anglo-saxons. Ces aliments contiennent en plus de nombreuses vitamines et minéraux ainsi que des lipides. Sinon, si vous le supportez, le fromage blanc 0% peut être une alternative.
- En ce qui concerne les glucides, les flocons d'avoine (non cuits), les céréales complètes et le pains complets sont vos alliés. Sans oublier les fruits qui sont de bonnes sources de micronutriments.
- Du côté des lipides, les oléagineux (noix, amandes, etc.) sont de bons aliments, riches en acides gras insaturés. Pensez également aux huiles, notamment pour la cuisson des oeufs.
Exemple de petit déjeuner « musclé »
Voici 3 exemples typiques de petit déjeuner sportif :
- Un bol de muesli composé de flocons d'avoine, d'amandes et de fruits rouges, accompagné d'un bol de fromage blanc 0%.
- Des oeufs au plat accompagnés de pain complet et d'une banane.
- Crêpes, à base de 2 œufs bio, 15g d'isolat de whey Nutripure, 50g de poudre de patate douce, 150 ml de lait végétal.
Le petit déjeuner sportif de Christophe Carrio à base de crêpes protéinées à la patate douce !
