Tout savoir sur les flocons d'avoine

Flocons avoine musculation

Si vous pratiquez la musculation, vous avez sans doute déjà entendu parler de cette céréale que beaucoup conseillent et qui semble indispensable à de nombreuses personnes.
En effet, cet aliment, peu consommé dans l'alimentation habituelle, possède de nombreuses qualités tant pour le pratiquant que pour une personne non sportive.

La consommation de flocons d'avoine peut répondre à divers objectifs : prise de masse, sèche ou simplement s'adapter à une alimentation saine. Il suffit de savoir varier la quantité d'avoine consommée et d'apprendre à l'utiliser correctement.

La composition des flocons d'avoine

Si les flocons d'avoine sont si populaires parmi les pratiquants de musculation, c'est entre autres, grâce à leur composition nutritionnelle. Ainsi, ce sont des céréales qui apportent une bonne quantité de glucides importants pour toute personne qui pratique un sport ou une activité physique. De plus, les flocons d'avoine comprennent un pourcentage d'environ 10% de protéines, ce qui n'est pas négligeable. Enfin, ils apportent également des acides gras essentiels pour l'organisme et des fibres dont on connaît l’intérêt pour la digestion.

Pourquoi consommer des flocons d'avoine ?

Les raisons d'ajouter des flocons d'avoine à votre diète sont nombreuses :

  • Pour l'Index Glycémique.
  • Pour les protéines.
  • Pour les vertus sur la digestion.
  • Pour la teneur en vitamines et sels minéraux.
  • Pour les bons lipides.

L'Index Glycémique des flocons d'avoine

Pour ceux qui ne le sauraient pas encore, l'Index Glycémique des aliments est une valeur qui détermine la force avec laquelle ils vont élever le taux de sucre sanguin. Un aliment avec une valeur haute provoquera une élévation brusque et puissante de la glycémie ce qui engendrera alors une forte émission d'insuline par l'organisme. Le risque c'est qu'une telle émission va amener le corps à mettre les glucides en réserve rapidement et donc favoriser la prise de graisse et une hypoglycémie réactionnelle. De plus, à terme, des pics répétés d'insuline pourront augmenter les risques de diabète. Il est donc plus intéressant de consommer des glucides dont l'IG est bas ou moyen. Ce qui est le cas des flocons d'avoine bien évidemment.
Avec un IG d'environ 60, leur IG est moyen et convient parfaitement à une alimentation saine qui privilégie une glycémie plus stable et donc une meilleure utilisation des glucides par l'organisme.

Les protéines des flocons d'avoine

Ces céréales abritent une quantité intéressante de protéines. Et comme on le sait généralement, les protéines sont importantes pour les muscles puisqu'elles servent à les entretenir et à construire de nouvelles fibres musculaires. Mais il faut tout de même savoir que les protéines des flocons d'avoine ne sont pas complètes à cause du manque d'un acide aminé : la lysine.
Les flocons d'avoine doivent donc faire partie d'une alimentation qui contient également des protéines complètes, comme celles de la viande ou des œufs, afin de ne pas provoquer de carences.

Flocons d'avoine et digestion

Les flocons d'avoine sont riches en fibres qui possèdent des effets intéressants pour le transit. Tout d'abord, au niveau de l'estomac, les fibres de l'avoine vont former une sorte de gel qui aura tendance à provoquer une meilleure sensation de satiété. Une bonne nouvelle pour ceux ou celles qui sont au régime, une moins bonne pour ceux en prise de masse et dont l'objectif est de beaucoup manger.
Ensuite, on sait que les fibres permettent également de réguler le transit, de le ralentir et donc d'éviter un passage trop rapide des aliments dans vos intestins. Cela permet une absorption des glucides plus étalée dans le temps et une émission moindre d'insuline. Enfin, l’action des fibres provoque également une légère diminution dans l'assimilation des nutriments ce qui peut être intéressant lors d'un régime hypocalorique et participe également à la diminution du cholestérol.

Les micro-nutriments des flocons d'avoine

Les flocons d'avoine sont une source potentielle de nombreux minéraux comme le zinc, le magnésium mais aussi en vitamines, notamment du groupe B. C'est donc un aliment qui peut permettre de couvrir les besoins quotidiens du corps.

Les lipides des flocons d'avoine

On en retrouve environ 8% dans ces céréales. Ce sont des lipides que l'on dit « insaturés », qui sont nécessaires à l'organisme et qui ne sont donc pas de « mauvaises » graisses.

Comment cuisiner et utiliser les flocons d'avoine ?

Malgré des qualités indéniables, les flocons d'avoine ne doivent pas être préparés n'importe comment. L'usage traditionnel veut que l'on cuise les flocons dans de l'eau ou du lait. Mais cette préparation est nuisible à l'Index Glycémique des flocons d'avoine et le fait augmenter. On évitera donc de les chauffer en ne les consommant qu'avec un liquide froid.

De plus, il est facile de se laisser aller à accompagner ses flocons d'avoine avec une grande quantité de miel, de sucre ou de sirop d'érable. Là encore, c'est une erreur et cela augmentera drastiquement la quantité de glucides consommés et l'IG général de votre plat.
Si vous ne supportez pas de les consommer seuls, vous pouvez tout de même les accompagner de quelques fruits secs comme des raisins secs ou saupoudrés d'un peu de poudre de cacao. Ils peuvent également s’accommoder de fromage blanc ou de morceaux de banane.

Les inconvénients des flocons d'avoine

Si l'on doit leur trouver des inconvénients, on pourra en trouver deux. Tout d'abord, la tendance qu'ont les flocons d'avoine à diminuer l'absorption des nutriments peut gêner les personnes en prise de masse. Mais cet effet est léger et cela ne doit pas les empêcher d'en consommer.

L'autre inconvénient vient sans doute également de la teneur en fibres des flocons d'avoine et à laquelle nous ne sommes pas forcément habitués. Ce qui veut dire que, si vous en consommez trop, vous pourrez avoir quelques désagréments digestifs. Pour limiter cela, quelques conseils s'imposent :

  • Habituez-vous lentement aux flocons d'avoine en consommant une quantité légère au début puis, progressivement, augmentez la dose.
  • Pensez à bien mastiquer lorsque vous les manger afin de faciliter leur digestion.
  • Évitez d'ingurgiter les flocons d'avoine en même temps que des produits laitiers, voire avec des protéines. Certains ont pu se rendre compte que ce type de mélange est quelques fois à l'origine de ballonnements.

Le son d'avoine

Le son d'avoine est constitué de l'enveloppe de l'avoine, c'est-à-dire ce qui entoure la graine. Cet élément est très riche en fibres et possède donc des vertus digestives plus puissantes que le flocon d'avoine qui contient, lui, la graine de l'avoine. Le son est également bien plus pauvre en nutriments, et notamment en glucide.

Son utilisation est donc plutôt réservée à une diète hypocalorique. En effet, le son permettra de ralentir la digestion, d'améliorer la satiété et de réduire la quantité de nutriments absorbés. Il conviendra cependant de contrôler sa consommation en se limitant à un maximum de 3 cuillères à soupe par jour. En effet, non seulement le son d'avoine peut déranger le confort intestinal par sa teneur en fibres, mais il peut aussi avoir un impact un peu trop fort sur l'assimilation des nutriments et donc provoquer des carences. Son usage doit donc se faire de façon raisonnée.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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