Le Curl Incliné est une variante du curl classique qui, comme ce dernier, est un exercice d'isolation ciblant principalement le travail des biceps.
L'intérêt de cet exercice est de pratiquer assis et donc de réduire les possibilités de tricher pour soulever la charge. De plus, l'inclinaison est un moyen d'étirer plus fortement le biceps, notamment la partie extérieure, ce qui pourrait aider à développer plus facilement ce muscle.
Muscles ciblés
Le curl incliné est un exercice d'isolation qui sollicite surtout le biceps. Mais, il fait également travailler le brachial antérieur et les avant-bras. Comme l'exercice place les bras à l'arrière du corps, il étire fortement le biceps. Il permet de mettre l'accent sur le travail des biceps au détriment de celui du brachial antérieur (situé derrière le biceps).
En pratique, cet exercice permet de mieux sentir les biceps, notamment la partie externe (chef long), celle qu'on voit le plus de profil. Inversement, quand le coudes sont placés plus en avant, c'est la partie interne du biceps qu'on favorise. C'est le cas aux curls concentrés, pupitre et au banc Larry scott.
Exécution de l'exercice
Inclinez un banc à 45 degrés et asseyez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Le dos doit être en contact avec le banc, mais la tête peut être relevée. Calez bien vos pieds sur le sol.
Fléchissez les coudes, avec les mains en supination, pour soulever les haltères jusqu'à obtenir une contraction maximum du biceps. Puis, redescendez les haltères en contrôlant le mouvement et sans tendre complètement les bras, afin d'éviter de placer le biceps dans une position dangereuse.
Les épaules doivent être en position arrière, verrouillée, et les coudes restent fixes. Donc pas de mouvements en avant ou en arrière, seuls avant bras bougent ! Si les coudes partent en avant, le deltoïde antérieur (avant de l'épaule) vient aider le biceps, ce qui n'est pas le but recherché.
Respiration
Inspirez en descandant la charge, et expirez en la montant.
Le curl incliné peut poser des problèmes de respiration car, avec une charge lourde, il place beaucoup de pression sur la cage thoracique. Dans ce cas, le plus simple est d'inspirer lorsque les haltères sont en bas, de bloquer la respiration pendant la phase ascendante, puis de relâcher le souffle pendant la descente.
Conseils pour le curl incliné
Plus le banc est incliné, plus le biceps est étiré et plus l'exercice est difficile. Faites des tests pour déterminer l'angle qui vous convient le mieux. Cela est surtout dicté par votre souplesse. Si vous n'êtes pas à l'aise, commencez avec seulement 30 degrès d'inclinaison.
En position haute, vous pouvez contracter fortement le biceps pendant 1 seconde. Vous pouvez également faire un mouvement de rotation du poignet (rotation externe) pour intensifier le travail du biceps. Il suffit simplement de tourner le poignet vers l'extérieur, dans le sens des aiguilles d'une montre. Sensations garanties !
Comme le curl incliné est un mouvement qui isole fortement le biceps, il vaut mieux utiliser au moins un autre mouvement pour le compléter et muscler plus complètement vos bras. Choisissez un exercice qui stimule le brachial puisque celui-ci est bien moins sollicité durant le curl incliné. Le curl en prise marteau est, par exemple, un exercice idéal.
Consignes de sécurité
Le curl incliné ne présente pas de gros risques, mais il faut tout de même prendre garde à plusieurs points.
Tout d'abord, comme c'est un exercice difficile, à cause de l'inclinaison, on peut avoir tendance à trop charger. Mieux vaut ne pas sous-estimer la difficulté et prendre des charges adaptées, environ 30 % moins lourdes qu'habituellement. Le mieux est de commencer léger, en séries longues, et de monter progressivement la charge.
Évidemment, la difficulté n'est pas une raison pour prendre des charges trop légères. Il faut simplement choisir celles qui vous permettent de produire un mouvement complet qui permet de travailler efficacement.
Le curl incliné possède l'avantage de bien étirer le biceps. Cependant, il faut tout de même faire attention. Si vous sentez un étirement trop important, mieux vaut ne pas tendre complètement le bras et ajuster la charge. Évidemment, l'amplitude du mouvement doit tout de même être complète, mais il s'agit de ne pas verrouiller le coude et d'être attentif à vos sensations au niveau du biceps.
Soyez conscient qu'un plus grand étirement du biceps augmente le risque de blessure, de tendinite notamment. Disons-le, ce mouvement ne convient pas à tout le monde ! Il peut générer, à la longue, des problèmes ou aggraver ceux existants. Si vous sentez une douleur à l'avant de l'épaule, cela peut provenir d'une inflammation du tendon du chef long du biceps. Dans ce cas, ne faites pas cet exercice – et oubliez les dips et certains développés ! – Ce n'est pas forcément le curl incliné qui vous a usé, mais il peut irriter la zone. Si vous vous sentez concerné, ne tendez pas complètement les bras et reduisez l'amplitude lors du curl incliné. Vous pouvez aussi le placer en fin de séance, quand les biceps sont chauds.
Enfin, pour éviter de trop stresser l'articulation de l'épaule et étirer les pectoraux, il est préférable de ne pas poser la tête sur le banc.
Variantes
Le curl incliné peut se pratiquer en unilatéral afin d'obtenir une meilleure concentration. Il est également possible de l'effectuer sur une poulie basse, ce qui permet d'obtenir une tension constante durant tout l'exercice.
Pour remplacer cet exercice, vous pouvez choisir un curl à la barre ou avec haltère (en supination), un curl araignée, etc. Évidemment, ces exercices seront moins aptes à isoler aussi fortement les biceps.
