Le curl Araignée

Curl araignée

C'est certain, tout le monde veut des gros bras ! C'est un groupe musculaire important quel que soit le niveau du pratiquant de musculation. Arnold avait des biceps comme des montagnes, et ceux du tout premier Mr Olympia - Larry Scott - étaient énormes.

Vous êtes des milliers à faire régulièrement du curl au pupitre lors de votre entraînement pour les biceps. Mais savez-vous qu'il existe un exercice encore plus efficace, juste en retournant le banc à 180 degrés : du curl araignée !
Le curl araignée est très similaire au curl sur pupitre incliné sauf qu'il vous permet une plus grande amplitude, en plus de maximiser la tension musculaire dans la partie haute du mouvement.

Pour le faire, il suffit d'utiliser l'autre côté du pupitre. Cela veut dire que vous allez vous installer de l'autre côté où vous vous asseyez normalement. En pratique, vous aurez le buste posé sur le plan incliné et les bras contre le dossier à 90 degrés.

Muscles ciblés

Le curl araignée sollicite principalement les biceps et le brachial antérieur. Les avant-bras sont également mis à contribution durant le mouvement.
Si vous voulez gagner du « pic » au niveau des biceps, ajoutez du curl araignée à votre routine de bras. Le biceps est formé de deux faisceaux musculaires, la courte portion et la longue ; c'est pour cela qu'on le nomme bi-ceps. Sous le biceps se trouve un autre muscle, le brachial antérieur. Le curl araignée sollicite intensément le brachial antérieur. Et quand vous gagnez du volume au niveau de ce muscle, cela pousse le biceps vers le haut et fait gagner du « pic » aux biceps.

Exécution de l’exercice

Se mettre du côté apposé au pupitre. Attrapez la barre, mains en supination. Positionnez vos bras sur le pupitre à 90 degrés. A la force des biceps, amener la barre jusqu'au niveau des épaules puis revenir lentement à la position de départ. Expirez lors de la contraction et inspirez en revenant à la position bras tendus.

On peut faire du curl araignée sur le pupitre à 90 degrés avec une barre droite, une barre EZ ou des haltères. Si vous n'êtes pas à l'aise sur le mouvement et que cela vous dérange au niveau du thorax, vous pouvez travailler un seul bras à la fois avec un haltère (unilatéral).
Si vous n'avez pas de pupitre, vous pouvez faire cet exercice sur un banc classique allongé à plat ventre, en relevant le dossier à 30 degrés pour que vos bras soient assez éloignés du torse.

Consignes

Cet exercice est franchement plus difficile car il isole complètement les biceps et minimise fortement la contribution des épaules antérieurs. Vous devrez probablement diminuer les poids.
Comme au curl sur pupitre incliné, faites bien attention à l'exécution et gardez le contrôle du mouvement. On veillera à ne pas de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement pour ne pas malmener le biceps.

Notre avis sur le curl araignée

Le curl araignée est un exercice intéressant pour isoler les biceps. Il n'est plus possible de tricher avec l'élan ou les épaules comme on peut le voir souvent au curl barre. Sur cet exercice, vous gagnez le double d'amplitude par rapport au curl pupitre traditionnel. Vos biceps sont sous tension du début à la fin du mouvement, pas juste au début pour en plus diminuer au fur et à mesure que vous approchez la barre de vous (curl au pupitre).
Je vous invite à l'inclure dans votre routine surtout si vous éprouvez des difficultés à développer vos biceps. A vous de tester !

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