Dans la vraie vie, il n'est pas toujours possible d'être à 100%
et toujours au meilleur de sa forme surtout quand on prend de
l'âge. Nous sommes tous confrontés
au même phénomène, l'arrêt de la
musculation pendant des
périodes plus ou moins longues et la perte inéluctable de muscle.
Encore hier, je discutais avec un internaute qui avait perdu
presque 7 kilos suite à la reprise d'un travail éreintant et le
relâchement à l'entrainement.
Ce qu'il faut savoir c'est que le muscle perdu revient assez
vite, on parle de la
mémoire musculaire,
mais qu'il faut s'en donner aussi les moyens.
Etant moi-même dans une phase de
reprise avec beaucoup de kilos perdus, j'ai constaté le retour
de près de 1,4kg en en moins d'une semaine, avec des résultats
apparents sur le volume musculaire. Il s'agit probablement
principalement d'un restockage glycogénique mais peu importe,
les résultats sont la.
On conseille généralement de reprendre l'entrainement doucement,
en faisant des séances sans trop forcer avec des poids allégés.
Cette solution est je pense la meilleure, vu que la reprise en
forçant se termine souvent par des courbatures de plus de 10
jours et ne fait que retarder le retour au niveau.
Au niveau de l'alimentation, il est nécessaire de remanger
régulièrement et en quantité suffisante. Normalement, la reprise
de l'entrainement donne de l'appétit et votre corps vous le fait
savoir. Dans mon cas, j'ai préféré y aller progressivement pour
ne pas saturer le système digestif.
Au niveau psychologique, ce n'est pas facile de reprendre l'entrainement de musculation, on se sent maigre, faible et tout le monde vous dit que vous avez maigri. On se dit qu'on n'aurait jamais du arrêter ou qu'on ferait mieux d'abandonner ce sport, mais cette phase n'est que provisoire, les bonnes sensations reviennent assez vite.
Retour aux fondamentaux
Pour ma reprise, j'ai décidé de revenir à un programme
d'entrainement que j'ai longtemps pratiqué. Ce programme de
musculation n'est que provisoire. Tout ce que j'espère c'est
qu'il aura le don de me redonner rapidement des bras et des
épaules et que les pectoraux et le dos suivront. Pour les
membres inférieurs, le retour au niveau sera plus progressif. En
effet, ce programme est un peu light au niveau des membres
inferieurs ce qui explique en partie pourquoi mes jambes ont
longtemps été à la traine par rapport au torse.
J'espère retrouver mon niveau de 2001 mais je sais que cela ne
se fera pas en un mois.
Le programme de musculation
Il s'agit d'un programme en split de 4 séances par semaine, avec une séance d'épaule-bras, une de jambes, une de pectoraux et une de dos. J'ai repris les exercices au détail près. Beaucoup de séries sont effectuées en pyramidal, d'autres en format fixe.
LUNDI
Epaules
- Développé nuque à la Smith machine : 6*(15/12/8/6/6)
- Développé haltères : 4*10
- Elévations latérales câbles : 3*12
Biceps
- Curl barre : 4*(12/10/8/6)
- Curl haltères : 4*(12/10/8/6)
- Curl pupitre : 3*8
Triceps
- Barre front : 4*(12/10/8/6)
- Extensions au dessus de la tête : 4*10
- Poulie haute : 3*10
Abdominaux
- Crunchs : 6*20
- Flexions latérales obliques : 3*15
MARDI
Cuisses et fessiers
- Squat : 6*(20/15/12/12/12/12)
- Leg-extension : 6*12
- Leg-curl ischios : 6*15
Mollets
- Mollets debout : 6*15
- Mollets assis : 4*20
MERCREDI
Repos
JEUDI
Pectoraux
- Développé couché : 6*(20/15/9/6/3/3)
- Développé incliné haltères : 4*10
- Ecartés couchés : 3*12
- Pull-over : 3*15
Abdominaux
- Crunchs : 6*20
- Flexions latérales obliques : 3*15
VENDREDI
Dos et lombaires
- Tractions : 6*12
- Tirage sol poulie basse : 5*(15/12/8/6/6)
- Soulevé de terre : 5*(20/12/10/8/6)
- Shrug trapèzes : 4*15
Mollets
- Mollets presse à cuisse : 6*15
- Mollets assis : 4*20
SAMEDI
Repos
DIMANCHE
Repos
