Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous êtes au bon endroit ! Cet article vous explique tous les points importants à prendre en compte avant de se lancer dans cette aventure. Il vous permettra de faire les bons choix, en tenant compte de vos objectifs et moyens financiers.
Musculation classique ou pas ?
Intéressons-nous à vos objectifs de départ qui guideront votre choix au niveau du matériel de musculation. Il y a plusieurs possibilités. A l'image du forum, on peut voir 2 façons différentes d'aborder la musculation :
- La musculation aux poids et haltères que l'on peut pratiquer en salle ou chez soi.
- La musculation avec le seul poids du corps, comme par exemple la méthode Lafay.
La musculation classique a fait ses preuves depuis toujours.
On peut prendre du muscle en s'entraînant régulièrement et
transformer radicalement son physique. Pour les méthodes
alternatives n'utilisant que le poids du corps, elles suscitent
beaucoup d'interrogations.
Certains vous diront qu'il n'est pas possible de se construire un
physique de bodybuilder juste en s'exerçant avec son poids de
corps. Les exercices comme les tractions, pompes, flexions de cuisses sur une jambe ou mollets debout sur un
pied montrent vite leur limite et au bout d'un moment, on ne
progresse plus au niveau des gains musculaires car on ne
« surcharge » pas.
Je ne serais pas aussi catégorique. D'abord, la plupart des pratiquants de musculation ne veulent pas d'un physique de bodybuilder hypertrophié. Ensuite, il est possible d'obtenir un très bon physique avec un entraînement de musculation au seul poids du corps, à condition d'avoir un bon programme en main, du moins une « méthode ». La musculation au poids du corps conviendra à une bonne partie des pratiquants dont l'objectif est d'avoir un physique plus musclé ou de compléter une pratique sportive.
En conclusion, si vous n'avez pas de matériel de musculation ou les moyens financiers pour vous en acheter, orientez-vous vers les méthodes alternatives qui utilisent le poids du corps comme par exemple la méthode Lafay.
Si vous préférez pratiquer la musculation traditionnelle et donc acheter du matériel de musculation, alors lisez la suite de cet article.
Acheter son matériel de musculation !
Les barres, haltères et disques de fonte
Si vraiment vous deviez n'acheter
qu'une chose, ce serait une barre de
musculation avec quelques disques. En effet, il est possible
de travailler presque tout le corps avec une barre seule. Il
existe différentes longueurs de barre : 1.20m, 1.55m, 1.75m, 2m. Une barre d'1.75m
ou 2m fera l'affaire dans la plupart des cas.
Par exemple, la barre de 1.75m, diamètre 28 mm, pèse environ 9kg, supporte 160 kg
en charge maximum et coûte dans les 40 euros.
On peut aussi trouver des barres dites « olympiques »
qui sont plus confortables, souples et moins rigides que les
autres barres. Elles pèsent 20kg, supportent une charge plus
importante, mais ne s'utilisent qu'avec
des disques de 50mm de diamètre. Elles sont bien plus chers
que les barres classiques. Elles s'adressent aux sportifs
pratiquant la musculation avec des charges lourdes à
domicile.
Pour l'achat des disques de fonte qui vont avec la
barre, il faut bien veiller d'abord à prendre le diamètre
qui correspond. On peut les acheter à l'unité ou sous forme
de kits complets plus économiques, avec la barre et les blocs
disques inclus.
On trouve des prix variables suivant les disques achetés.
Il peuvent être tout en métal ou protégés par une coque de
caoutchouc bien utile si le disque tombe par terre.
Un kit complet composé d'une barre d'1.75 m, 2
haltères de 0.38m, 6 stop disques, 20 disques de fonte (28
mm) pour un total de 100 euros environ fera l'affaire pour
la plupart des pratiquants.
A cette bonne base de départ, vous pourrez ajouter des
disques au fur et à mesure de vos progrès sur les exercices
où vous prenez le plus lourd, comme le squat et le soulevé de
terre.
Voici la liste des exercices qu'on peut réaliser avec un matériel restreint (barre droite seule) :
- Rowing buste penché (dos, biceps, avant-bras)
- Soulevé de terre et ses variantes (ensemble du corps)
- Squats sur une jambe lestés avec disques (cuisses et fessiers)
- Développé nuque ou militaire (épaules, triceps, trapèzes)
- Rowing debout prise large ou serrée (épaules, biceps, trapèzes)
- Shrug ou haussements d'épaules (trapèzes)
- Curls ou flexions de biceps (biceps, avant-bras)
- Barre font au sol (triceps)
- Travail des avant-bras à la barre (avant-bras)
Il est aussi possible de réaliser des squats pour travailler les membres inférieurs, mais vous devrez travailler avec une charge légère car il faudra monter la barre du sol jusqu'à derrière vos épaules.
Il est donc utile de posséder un repose barre ou des
tréteaux qui vous permettront de saisir à bonne hauteur la
barre et de la reposer à tout moment, en sécurité.
Un repose barre permet de réaliser ses exercices de squats en sécurité car il possède des
chandelles ajustables en hauteur. Si vous restez coincé en
position basse, il suffira de poser la barre sur les
chandelles. Il sera également possible de faire des
dips et
des tractions grâce à ce repose barre.
Il reste abordable et coûte environ 100 euros.
Si vous n'avez pas les moyens, des tréteaux feront aussi
l'affaire et coûtent bien moins cher. On en trouve à Leroy
Merlin ou sur les chantiers :)
Pour les plus aisés financièrement, une cage à squat robuste
et stable comme la Marcy pourra être envisagée ; elle coute environ 200
euros. Elle pourra servir également pour les exercices du
haut du corps, comme le développé couché ou les tractions.
Si vous possédez en plus de la barre droite des petites
haltères réglables, vous pourrez compléter votre
entraînement avec les exercices de musculation ci-dessous :
- Les fentes aux haltères (cuisses, fessiers)
- Squats sur une jambe lestés (cuisses, fessiers)
- Extensions mollets debout lestés (mollets)
- Rowing d'un bras (dos et biceps)
- Développé assis aux haltères (épaules)
- Élévations latérales, frontales, penchées en avant (épaules)
- Curls pour les biceps (biceps, avant-bras)
- Extension au dessus de la tête et kick-back (triceps)
- Flexions latérales (abdominaux, obliques)
On trouve plusieurs types d'haltères. Il faut préférer
les réglables car on peut mettre la charge que l'on veut
dessus. En salle de musculation, on ne s'amuse pas à les
régler ! On dispose d'une gamme d'haltères fixes allant de quelques kilos à
parfois plus de 100 ! Pour la maison, on trouve des barres courtes avec
stop-disques ou blocage à vis et colliers.
Personnellement, je préfère celles avec stop disques. Mais
pour certains exercices risqués comme le
pull-over
où l'haltère passe juste au-dessus du visage, j'utilise des
bagues supplémentaires pour bien bloquer les disques car ils
peuvent céder. Une paire de bagues coûte environ 3 euros.
Les bancs de musculation
On peut envisager de s'entraîner à la maison sans
banc de musculation. On a vu qu'on pouvait presque tout faire
avec la barre droite et quelques disques, en complétant
éventuellement par deux haltères réglables. Pour moi, le repose
barre est un achat prioritaire qui passe avant le banc.
Le banc sert surtout pour les exercices de musculation des
pectoraux comme le
développé couché
sur banc plat ou incliné, barre ou haltères. Si vous ne pouvez pas acheter de
banc, vous pourrez quand même travailler les pectoraux avec les
dips ou les pompes lestées qui peuvent remplacer ces exercices.
Nous allons voir maintenant les points importants à prendre en considération avant d'acheter votre banc :
PRIX
Les prix des bancs varient de 50 à 1000 euros. Cela va du banc simple à la station de musculation multi-options ultra complète. Il faudra compter un investissement de 100 à 200 euros si on reste sur un banc basique avec quelques options.
ESPACE OCCUPÉ et RANGEMENT
Si vous avez de la place, n'hésitez pas à choisir un banc assez large car il sera plus stable. Si vous en manquez, orientez-vous vers les bancs pliables.
SUPPORTS
Il faut vérifier avant votre achat l'écartement des supports pour que vous puissiez faire du développé couché sans soucis. S'il est possible d'incliner le dossier pour faire du développé incliné, alors les supports devront être réglables également en hauteur. Ne croyez pas que tous les fabricants veillent à tous ces paramètres.
DOSSIER et SIÈGE
Il faut vérifier si l'on peut faire les exercices de développé
couché incliné ou décliné, donc si on peut incliner voir décliner
le dossier, et si évidemment on peut saisir sans problème la
barre dans ces positions extrêmes. Le siège doit aussi être
ajustable pour la version inclinée.
Le dossier doit être confortable ! Il suffit de le tâter pour
voir l'épaisseur. Allongez-vous dessus pour tester la stabilité
et la largeur et le confort du dossier.
ACCESSOIRES
Certains bancs comportent des accessoires comme le butterfly, le leg extension pour les cuisses ou les ischios, le poste à squat, la tour à poulie et le pupitre à biceps. Il faut vérifier s'ils correspondent à votre morphologie, si des réglages sont possibles et aussi la charge maximum supportée par ces appareils. La plupart du temps les bancs sont limités dans les réglages et on est gêné quand on veut changer d'exercice ou de position. Trop grand, trop petit…