La barre de traction est l'un des meilleurs équipements de musculation. Vous le savez, les tractions sont un exercice de musculation de base très efficace pour renforcer le haut du corps, et il existe très peu d'exercices capables de réunir autant d'atouts. En effet, cet exercice phare sollicite beaucoup de muscles différents, les dorsaux bien sûr mais également les épaules, les bras, le haut du dos et même les abdominaux.
De nos jours, avoir accès à une barre de traction ne nécessite plus d'avoir un abonnement à une salle de sport. Il existe des barres, des supports ou des appareils qui collent à pratiquement tous les besoins et objectifs. Que vous vous entraîniez en salle, à la maison, à l'extérieur - lors de déplacements, il est toujours possible de faire des tractions.
Mais pourquoi utiliser une barre de traction ? Comment bien choisir sa barre de traction ? Quels sont les critères à prendre en compte ? Quelles sont les meilleures barres de traction disponibles actuellement ? Et comment faire les tractions les plus efficaces possibles ?
Pourquoi faire des tractions ?
Les tractions font parti de la liste des meilleurs - et des plus difficiles - exercices de musculation. Elles sont un incontournable, et il y a tellement de variantes possibles que vos muscles ne s'en lasseront jamais. De plus, il est possible de lester assez facilement l'exercice, sans grand investissement. Mais les tractions au poids du corps sont déjà très efficaces en elle-même.
Investir dans une barre de traction toute simple, un support fixe pour tractions, ou acheter un appareil de traction avec poignées à dips - du type station de traction, chaise romaine ou Power-rack, est rarement de l'argent foutu en l'air. Ce sera l'un des meilleurs retours sur investissement pour vous. Mais voyons ce que les tractions peuvent faire pour vous !
Plus de force dans le haut du corps
Les tractions au poids du corps sont l'un des exercices les plus difficiles à réaliser, et l'un des plus efficaces également. Il faut beaucoup de force dans le haut du corps, des bras solides et une force de préhension correcte. C'est un mouvement assez physique qui sollicite beaucoup de masse musculaire.
Les débutants en musculation ont d'ailleurs souvent du mal avec cet exercice. Incapables de soulever leur propre poids, ils se rabattent sur une version plus facile comme les tractions inclinées au poids du corps, à la poulie haute ou font du « slow negative », c'est à dire un travail excentrique pour appréhender l'exercice. Si vous n'arrivez pas à faire une seule traction, que cela vous semble impossible, ou si vous en faites très peu, rassurez-vous : cela ne durera pas ! Et vous pouvez même devenir bon sur cet exercice avec un peu de persévérance et de régularité.
Bref, en intégrant des tractions à votre programme de musculation, vous renforcerez votre force globale, les muscles de votre dos mais également les muscles des épaules, de la poitrine, des bras et du tronc.
Un mouvement fonctionnel
Les tractions vous aident à renforcer votre dos en mobilisant les muscles dorsaux. Renforcer votre dos a de nombreux bienfaits et vous permet de protéger votre colonne vertébrale, de prévenir des blessures, d'améliorer votre posture et la mobilité des épaules. Si vous avez le dos voûté et les épaules en avant cet exercice couplé avec le tirage sol poulie basse ou le rowing barre est parfait pour redresser le torse.
Aussi, se suspendre à une barre est très bon pour « décharger » la colonne vertébrale et soulager les tensions dans cette zone, ainsi que pour la mobilité des épaules.
De plus, les tractions vont vous aider à équilibrer le haut du corps en entraînant vos muscles antagonistes à ceux du devant du corps. Car oui, la plupart des pratiquants de musculation ont tendance à trop travailler les pectoraux, les épaules - notamment l'avant et le côté - et pas assez l'arrière du buste, la partie non visible. Les tractions sont l'exercice opposé des développés épaules et même des pompes. Elles travaillent sur des groupes musculaires opposés ou antagonistes. Et les pratiquer va permettre d'équilibrer les forces.
Des exercices et des prises variés
En faisant des tractions sur une barre de traction, vous aurez la possibilité de faire des exercices variés, d'adopter différentes prises (pronation, supination, prise marteau avec accessoire), largeurs (prise serrée, moyenne ou large) et inclinaisons (buste penché), qui vous permettront pour travailler l'ensemble des muscles du dos, en largeur comme en épaisseur. Vous pouvez même impliquer la partie abdominale avec certaines variantes.
Une poigne plus puissante
Rien de mieux que les tractions à la barre pour acquérir une bonne poigne. Car il faut rester accroché à la barre et tirer et tout le poids du corps vers le haut. Les muscles de vos mains et de vos avant-bras sont alors mis à rude épreuve. Avec les pull-ups, les chin-up (mains en pronation) et le soulevé de terre, pas besoin de travailler spécifiquement ses avants bras !
Un équipement compact, facile à installer et pas cher
Les barres de traction ne prennent pas beaucoup de place, sont très compactes et faciles à installer. Comparées à d'autres types d'équipements comme un banc de musculation ou une station multifonction de plusieurs centaines d'euros, une barre de traction, une station de traction ou encore une chaise romaine ne nécessitent pas un gros budget. Pour moins de 100€, vous pouvez trouver quelque chose de correcte : solide, facile à assembler et à installer. Cela rend les tractions plus accessibles, et la barre de traction un équipement à avoir.
Comment bien choisir sa barre de traction ?
Il y a différents critères qui rentre en compte quand il est question de se procurer une barre de traction. Le budget est important, mais vous devez aussi investir dans du matériel viable qui correspond à vos besoins actuels et futurs. Car en musculation on progresse vite.
Il existe 7 principaux types de barres de traction :
- La barre de porte, fixation par pression.
- Barre de traction multifonction.
- La barre de traction murale.
- La barre de traction pour plafond.
- Barre de traction autoportante, ajustable ou pas.
- Station musculation type Chaise romaine ou Power Tower.
- Station musculation type power rack
Le type de barre qui vous conviendra le mieux dépendra en grande partie de la configuration de votre logement, du type de mur que vous avez ou de la dimension du cadre de porte, de votre poids de corps et du type d'entraînement que vous comptez faire avec.
Barre de porte
Moins chère, pratique, facile à monter et transporter, la barre de porte simple a de nombreux atouts et plait à ceux qui se lancent dans la musculation et qui ne veulent pas trop investir. Elle a néanmoins quelques inconvénients : elle peut être limitée en poids, les dimensions de la barre doivent correspondre à votre encadrement de porte, et ce dernier doit être suffisamment solide. On ne peut pas mettre ce style de barre à pression entre deux murs en placoplâtre ! Aussi, durant l'exercice vous devez stabiliser chaque mouvement et toujours l'utiliser avec précaution. Pour les personnes de grande taille, obligation de plier les genoux durant les tractions. Assurez-vous de vérifier la capacité de poids de la barre de traction avant d'en acheter une, surtout si vous avez l'intention de lester.
Ce type de barre sera utile pour les pratiquants débutant la musculation ou en cas de déplacement.
Ultrasport Barre de traction réglable de 66,5 cm à 93 cm, sans vis, antidérapant.
Barre de traction multifonction
Les barres de traction multifonction pour cadre de porte sont très appréciées. Elles tiennent en grande partie contre le mur grâce au poids de l'utilisateur, mais en cas de mouvement un peu brusque, elles peuvent glisser. Donc faites quand même attention. Aussi, elles peuvent endommager votre cadre de porte en cas de sur utilisation. Elles conviendront aux pratiquants débutant la musculation.
Pull Up Bar HB047 - Charge maximale: 100 kg
Barre de traction murale et plafond
Les barres fixées au mur et au plafond sont plus robustes, mais il faut des fixations solides, donc des murs adaptés (béton, brique, pas de placoplâtre). Ce type de barre de traction est plus adapté aux utilisateurs intermédiaires à avancés, et à tous ceux qui veulent s'équiper.
Soozier Barre de traction VS Corenght Barre de traction murale repliable
Barre de traction autoportante
Les barres autoportantes sont idéales si vous souhaitez un équipement polyvalent, solide et sécuritaire, qui vous permet d'entraîner plusieurs groupes musculaires. Elles sont un peu plus coûteuse que les deux précédentes, et demandent plus de place au sol. Mais le cadre massif garantit que la barre de traction autoportante reste stable même pendant un entraînement intensif. Aussi, vous pouvez ajuster la hauteur à votre taille. Elles conviendront parfaitement aux pratiquants de musculation intermédiaires à avancés.
Surpassez vos limites avec la barre de traction « Slide Bar » d'Eric Flag !
Station musculation type chaise romaine
La station musculation type chaise romaine, Power Tower ou Power-Rack, est l'appareil parfait pour faire passer vos entraînements à domicile à un niveau supérieur. Conçue pour les home-gyms ou les salles de muscu, ces appareils multifonctions permettent de travailler tous les muscles du haut du corps (chaise romaine & Power Tower) voir du bas du corps (Power Rack). Le prix de ce type d'appareil est bien sûr plus élevé, allant de 120 à 600€ pour une chaise romaine ou Power Tower, et plus encore pour le Power-Rack.
Si vous êtes dans une optique de musculation généraliste, la chaise romaine est le produit idéal, car elle intègre tous les exercices nécessaires pour se muscler : tractions, dips, abdominaux etc.
Corenght Training Station 900 chaise Romaine VS Relife Rebuild Power Tower
Les versions les plus complètes du Power Tower offrent une barre de traction, un support pour dips, des poignées à la base pour les pompes, un banc de musculation et même un rack à squat !
PT60 Power Tower Tunturi
Ces appareils sont parfaits pour les débutants et intermédiaires, mais ne sont pas toujours adaptés aux pratiquants avancés. Si vous faites des dips et tractions lestés lourdes, sachez que la plupart des appareils ne peuvent pas supporter plus de 150 kg.
Le Power Rack est parfait pour les pratiquants de musculation avancés, ceux qui font du Crossfit ou du Powerlifting. Le rack à squat est stable et robuste, idéal pour les exercices lourds à la barre. Et il dispose de repose barre et de crochets. De quoi s'entraîner seul à domicile en toute sécurité. Bien sûr, une barre de traction est disponible et offre souvent une multitude de prises différentes. Ce type de station de musculation complète nécessite un budget plus conséquent.
Power cage à squat série 600.
Vous l'avez compris, vous devez choisir une barre de traction qui correspond le mieux à vos besoins. Optez pour quelque chose de durable en pensant à l'avenir et pas seulement au prix. Parfois, cela vous coûte plus cher à la fin d'acheter du bas de gamme pas cher.
Comment faire correctement des tractions ?
La première chose est d'installer correctement votre barre de traction ou votre station de musculation. Ensuite, suivez ces étapes :
- Accrochez-vous à la barre de traction, en utilisant une plate-forme si vous ne pouvez pas l'atteindre par vous-même.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, les bras tendus, sans verrouiller les coudes, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Enroulez vos mains tout autour de la barre.
- Monter en amenant le menton au niveau de la barre, en contractant les dorsaux et en tirant les coudes vers les obliques. Pour cela vos coudes doivent être bien en arrière, en direction du sol, et vous devez rapprochez vos omoplates l'une de l'autre.
- Vous pouvez marquer une pause au point le plus haut pour bien contracter vos muscles.
- Redescendez en gardant le contrôle, sans se balancer ni relâcher les épaules. Vous pouvez tendre vos bras mais ne relâchez pas les épaules d'un coup.
N'oubliez pas de faire des échauffements avant de faire des tractions et des étirements pour prévenir les blessures. La demi-traction est une option possible pour les débutants qui font moins de 3 tractions de suite.
Tractions à la barre prise large = plus grande activité des grands dorsaux. Idéal pour avoir un dos large et un torse bien sculpté.
Tractions à la barre prise moyenne, pour gagner en épaisseur sur les muscles du dos.
Tractions à la barre prise serrée. Cette variante vise l'intérieurs du dos, l'épaisseur et bien sûr les biceps.
FAQ sur les barres de traction
Est-ce que ça vaut le coup d'investir dans une barre de traction ?
Oui, mais il est important de choisir le bon matériel en fonction de votre environnement, de votre niveau et de votre objectif. En général, un bon compromis pour les débutants est la chaise romaine.
Peut-on utiliser des élastiques sur une barre de traction murale ?
Oui, vous pouvez utiliser élastique sur une barre de traction murale, pour une aide à la traction ou pour d'autres exercices. L'important est d'éviter de dépasser la résistance en poids de votre barre.
Comment faire des tractions chez soi quand on n'a pas de barre ?
Vous pouvez faire des tractions horizontales sous une table. Pour cela, allongez-vous sur le dos en dessous de la table. Agrippez le rebord de la table et tendez vos jambes le corps bien aligné et gainé. Tirez jusqu'à ce que votre poitrine touche le dessous de la table. Expirez durant la descente.
Vous pouvez aussi faire des tractions sur une porte, mais veillez à consolider l'espace entre le bas de la porte et le sol avec une cale, pour éviter d'abîmer la structure ou les gonds de porte. Avec les avants bras immobilisés, cet exercice est assez corsé.
A l'extérieur, un rebord de balcon, de terrasse surélevée, les barres de hauteur et portiques de parkings ou même une branche solide peuvent servir pour faire des tractions. Les barres de traction sont aussi souvent disponibles près de chez vous dans les parcours de santé, les aires de fitness ou de Street Workout.
