Beaucoup de pratiquants désirent développer un buste puissant et de gros bras. Pour cela, ils ont souvent recours au développé-couché, un exercice très efficace. Cependant, d'autres se demandent si les pompes peuvent avoir le même effet. C'est un exercice finalement assez similaire à la stimulation qu'offre le développe-couché. De plus, il se pratique sans matériel, ce qui est un avantage. Mais, beaucoup considèrent que les pompes restent un exercice limité, qu'il ne permet pas d'aller très loin dans la progression. Pourtant, quand on sait le pratiquer et qu'on connaît certaines variantes, il est possible d'aller très loin.
Les pompes, un exercice pour tous !
Tout le monde a en tête les pompes pratiquées mains et pieds au sol. Pour certains, c'est un exercice qui semble insurmontable. Soit parce qu'ils sont débutants, soit parce que leur poids de corps est trop élevé.
Et pourtant, il existe plusieurs moyens de pratiquer cet exercice même quand on a peu de force ou que votre corps est trop lourd pour vos bras. Il suffit de faire les pompes sur les genoux, par exemple. Cela réduit déjà une grande partie du poids porté sur vos bras. C'est généralement ce qu'on conseille pour les débutants ou pour les femmes, avant de passer à la version classique des pompes.
Autre solution, vous pouvez surélever vos mains. Plus elles seront placées hautes, plus votre poids se répartira sur vos pieds et libérera vos bras. L'exercice sera plus facile et vous pourrez donc le pratiquer sans mal pour vous muscler et passer à la suite.
Les pompes sur les genoux sont plus faciles car les bras supportent moins de poids…
Continuer à progresser aux pompes
Lorsque vous avez atteint le niveau suffisant pour faire des pompes standards sur le sol et que vous avez acquis une certaine force, vous pouvez penser que cela s'arrête là, que l'exercice n'a plus d'intérêt car vous ne pouvez pas augmenter la difficulté ou varier le mouvement. Et pourtant, de multiples solutions existent.
Varier la hauteur des pieds
Inversement aux débutants, les pratiquants plus confirmés peuvent commencer à augmenter la hauteur de leurs pieds et non de leurs mains. L'angle formé par le corps porte beaucoup plus de poids sur les bras et les pectoraux. L'exercice est plus difficile, c'est comme rajouter du poids sur la barre au développé-couché. Il possède aussi la particularité de solliciter plus particulièrement les muscles du haut des pectoraux.
Écarter les mains
En positionnant vos mains plus écartées que la normale, vous pouvez retrouver une position identique au développé-couché. Lorsque vos bras sont fléchis, ils doivent alors former un angle à 90 degrés et vos mains se retrouvent à l'aplomb de vos épaules. Ce mouvement a l'avantage de solliciter plus fortement les pectoraux que les pompes traditionnelles.
Rapprocher les mains
A l'inverse de ci-dessus, vous pouvez positionner vos mains plus près l'une de l'autre, à une distance inférieure à la largeur de vos épaules. Cela permet de solliciter davantage les triceps. Si vous choisissez de serrer les coudes, les épaules entreront également beaucoup en jeu. Si vous les écartez, les épaules seront en retrait et la partie entre vos pectoraux travaillera un peu plus.
Les pompes sautées
C'est une variante un peu spéciale puisqu'elle demande de pousser de façon rapide sur les bras afin de décoller les mains du sol à la fin du mouvement. Cela permet d'améliorer la détente musculaire et la force explosive.
Les pompes sur une main
C'est un exercice extrême car un seul bras est sollicité pour porter tout le corps. La position demande d'écarter les jambes pour conserver l'équilibre. Durant le mouvement, l'épaule est fortement mise à contribution. C'est un exercice réservé à ceux qui ont le plus de force et dont les épaules ne sont pas fragiles.
Faire 100 pompes, est-ce utile ?
Certains pratiquants s'exercent aux pompes en essayant d'en faire le plus possible en une seule série. Atteindre les 100 pompes est souvent l'objectif qu'ils se sont fixé pour gagner de la force.
Mais, en réalité, ce n'est pas une très bonne façon de procéder. Si vous
allez progresser au début, vous risquez rapidement de stagner, surtout si
votre but est de développer du volume musculaire. En effet, faire de longues
séries est surtout utile pour développer l'endurance musculaire.
De plus, ce genre de format de travail peut finir par user les
articulations, notamment celle de l'épaule. Pire, cela demande au corps de
rester bien droit pendant longtemps. Or, certains n'y arriveront pas et le
dos se creusera pendant l'exercice, ce qui peut finir par abîmer les
vertèbres.
Faire 100 pompes d'un coup ne vous sera utile que dans cette situation…
Autre problème, ce sont généralement les débutants qui essayent de faire le maximum de pompes chez eux en effectuant un programme personnel, sans connaissances solides en musculation. Souvent, ils sont obnubilés par cet exercice et en oublient de travailler également les antagonistes, c'est-à-dire les muscles du dos. A long terme, cela développe un corps inesthétique et des déséquilibres musculaires dangereux.
En résumé, mieux vaut travailler les pompes en série de 15 voire 25 répétitions et augmenter la difficulté lorsque vous arrivez à valider la variante utilisée. De plus, il est indispensable d'intégrer dans votre programme des exercices pour le dos comme le tirage horizontal, rowing barre, ou encore le rowing inversé, pour travailler les muscles opposés à ceux sollicités par les pompes.
