La poitrine semble une région anatomique assez facile à travailler. Faire un peu de développé couché et d'écarté couché pourrait sembler suffisant pour obtenir de gros pectoraux. Mais, la réalité est un peu plus complexe et le travail des pectoraux est jalonné de nombreuses erreurs et obstacles qui peuvent vous empêcher d'obtenir ce que vous voulez. Voici donc les 5 erreurs classiques que font les pratiquants et la façon dont vous pouvez les éviter.
Erreur 1 : Trop de développé couché à la barre
Généralement, le développé couché à la barre cristallise l'attention des
pratiquants car ils y voient là l'exercice phare de la musculation, celui
qui témoigne de votre puissance. D'ailleurs c'est un exercice souvent
utilisé pour se comparer aux autres en faisant de petits concours.
On comprend donc pourquoi les bancs de développé couché sont souvent pris
d'assaut. Vous aurez généralement beaucoup moins de mal à accéder au poste
de squat ou à la presse à cuisse, qu'à un banc de développé couché.
Quasiment tous les pratiquants ont donc cet exercice dans leur routine. C'est un mouvement de base d'une grande efficacité, c'est donc compréhensible. Mais, ils le pratiquent quelques fois avec des formats incorrects et oublient qu'il existe d'autres exercices.
Or, faire du développé couché de façon excessive, sans varier, cela peut mener à un développement trop prononcé de la partie basse et externe des pectoraux, ce qui peut donner un aspect tombant, peu esthétique. De plus, si vous vous concentrez sur de nombreuses séries, avec peu de répétitions, vous pouvez augmenter les risques de blessures au niveau des pectoraux, de l'épaule, du coude et du poignet.
Le développé couché est excellent pour constuire un buste solide et développer la poitrine, notamment les parties basses et externes. Mais si vous ne faites que du développé couché barre sur banc plat, vous risquez d'avoir une poitrine inesthétique en forme de seins de femme…
Les solutions
Le développé couché à la barre n'est pas le seul exercice pour les pectoraux. Vous pouvez donc varier en faisant, par exemple, du développé incliné en début de séance, en utilisant une barre, mais aussi des haltères. L'important est de varier.
Erreur 2 : Peu de sollicitation du haut des pectoraux
Les pratiquants qui sur-utilisent le développé couché sollicitent généralement peu la partie supérieure de leur poitrine. Or, cette zone permet de donner du galbe aux pectoraux et sert d'intermédiaire avec les trapèzes et les deltoïdes.
Les solutions
Plutôt que de démarrer toutes les séances par du développé couché, vous pouvez placer un exercice de développé incliné en début de programme afin de solliciter le haut des pectoraux. Essayez de travailler autant le haut que le bas.
Erreur 3 : Trop de machines
Toutes les salles modernes sont équipées de nombreuses machines. Or, là où certains pratiquants s'attachent trop au développé couché, il existe d'autres pratiquants qui ne jurent que par l'utilisation de charges guidées. C'est une erreur car les charges libres sont généralement plus profitables.
Les solutions
Essayez de ne pas utiliser de machines pour plus de la moitié de votre séance de pectoraux. Pour le reste, concentrez-vous sur des charges libres ou du travail au poids de corps.
Erreur 4 : Pas assez de contraction
Les entraînements avec des charges libres ne présentent pas que des avantages. En effet, ils ont un inconvénient, ils ne facilitent pas une contraction maximale des muscles de la poitrine. Par exemple, si vous faites des écartés couché avec des haltères, la contraction n'est pas aussi complète en haut du mouvement qu'en bas. Concernant les dips ou le développé-couché, c'est un peu le même problème, car les triceps reprennent la majorité de l'effort une fois que vous êtes en haut du mouvement.
Les solutions
Plutôt que de faire des écartés avec des haltères, vous pouvez le faire sur une machine, ou même des poulies. Pour ce dernier choix, pensez à faire passer vos mains l'une sur l'autre pour aller le plus loin possible. Même chose sur une machine ou un pec deck, essayez de pratiquer en unilatéral en dépassant le centre de votre corps. Ainsi, la contraction devrait être maximale.
Le « butterfly » offre une résistance constante durant le mouvement, ce qui peut être intéressant pour bien solliciter l'intérieur des pectoraux quand les bras sont rapprochés…
Erreur 5 : Donner trop d'importance à la charge
De nombreux pratiquants commettent cette erreur. Ils veulent absolument augmenter la charge pour battre leurs records. Mais cela les amène à prendre trop lourd et à tricher en utilisant l'impulsion du mouvement pour faire suffisamment de répétitions. Ils ne s'intéressent pas assez à la bonne exécution du mouvement et risquent de se blesser sans forcément obtenir de meilleurs résultats.
Les solutions
Avant et pendant votre mouvement, focalisez-vous sur les muscles que vous allez travailler. Si, par exemple, vous allez effectuer un développé incliné, votre concentration doit se porter sur le haut de votre poitrine.
Avant de penser à augmenter la charge, vous devez vous assurer que votre technique est bonne, que votre mouvement est rigoureux. Si vous ne le faites pas, l'exercice sera forcément moins efficace pour développer les pectoraux.
De même, il est inutile de tricher et d'essayer d'aller le plus vite possible. Ne donnez pas de coups de reins, n'utilisez pas de rebond sur la poitrine ou d'impulsion. Enfin, la phase négative de votre mouvement doit être totalement contrôlée si vous voulez obtenir un maximum de contraction.
