Programme musculation femmes

« Je suis une femme qui désire maigrir et raffermir sa silhouette, mais je ne veux pas des gros muscles ! Dois-je m'orienter vers le cardio, les cours collectifs ou la musculation ? Combien de fois par semaine ? »

La plupart des femmes évitent de faire de la musculation par peur de prendre du volume et de se retrouver accidentellement avec des "gros bras". Pourtant la plupart des études ne montrent que des avantages à associer la musculation et les exercices cardio-respiratoires lors d'un régime, notamment pour conserver la masse musculaire et maintenir le métabolisme à un rythme élevé.

Par exemple, l'American College of sports medecine prône des séances de cardio 3 à 4 fois par semaine, associées à de la musculation ou du fitness 2 à 3 fois par semaine pendant un régime.

S'entrainer avec des poids ou sur des machines de musculation ne vous fera pas devenir une montagne de muscle, les femmes n'ont pas la même capacité de croissance musculaire que les hommes ! Vos muscles ne seront pas plus gros mais plus fermes et forts, ce qui aboutira à une silhouette tonique et harmonieuse.

Concrètement, nous vous conseillons d'associer cardio training et musculation dans votre pratique sportive.

Au niveau de l'entraînement de musculation, 2 à 3 séances par semaine en travaillant tout le corps à chaque séance devrait suffire.
En général les femmes préfèrent les programmes qui ciblent une partie spécifique du corps comme les fameux cours d'abdos-fessiers qu'on trouve dans pratiquement toutes les salles de gym. Ce type de programme n'est hélas pas complet et aura tendance à surmener les zones travaillées. Ne vous faites pas d'illusions, on ne perd pas du gras localement, on perd la graisse dans l'ensemble du corps et ces zones sont souvent les plus rebelles.

Pour obtenir un physique harmonieux et équilibré vous devez travailler l'ensemble du corps et notamment le dos, si important pour la posture. N'oubliez pas que le corps est une chaîne aussi résistante que le plus faible de ses maillons. Cette remarque est également valable pour les hommes qui perdent leur temps à ne travailler que les bras, les abdominaux et les pectoraux.

Voici donc un programme de musculation complet pour femme à effectuer 2 à 3 fois par semaine :

SEANCE - FULL BODY FEMME

EXERCICE 1

Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à cuisses
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Fentes

EXERCICE 2

Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à pectoraux assis
- Mouvement alternatif avec le poids du corps :Pompes

EXERCICE 3

Tirage machine poulie basse (Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Rowing un bras
- Mouvement alternatif avec le poids du corps : Tractions.

EXERCICE 4

Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif barre libre : Développé barre devant
- Mouvement alternatif sur machine : Développé à la barre.

EXERCICE 5

Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum
Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes

Conseils pour le programme

Pour ce qui est du matériel de musculation, si vous êtes en club de gym les machines de fitness peuvent être intéressantes pour débuter. Elles sont rassurantes et permettent d'apprendre les mouvements en sécurité sans se soucier de l'équilibre. Les poids libres, barres et haltères, même s'ils ont moins la côte auprès des femmes ne sont pas pour autant à mettre au placard.

En effet, plusieurs études scientifiques ont démontré que les machines sont moins intéressantes que les poids libres notamment parce que ces derniers sollicitent les muscles stabilisateurs des articulations et les muscles posturaux. Idéalement, combiner machines et poids libres est une bonne stratégie.
Les exercices au poids du corps, comme par exemple dans la méthode Lafay pour femme, peuvent être intéressants surtout pour celles qui n'aiment pas l'ambiance des salles de gym ou celles qui préfèrent s'entrainer à la maison pour des raisons pratiques. Une partie du forum est consacrée à cette méthode qui séduit de plus en plus de pratiquantes.

Pour ce qui est des charges, commencez avec un poids que vous maitrisez, en séries plutôt longues d'au moins 12 répétitions, et prenez des temps de repos entre les séries assez courts de l'ordre de 30 secondes à 1 minute. Vous devez utiliser des charges de plus en plus lourdes au fur et à mesure des progrès et ne pas avoir peur de les augmenter.

Au niveau de l'entraînement cardio-training (vélo, stepper, rameur, aérobic…), vous pouvez faire vos séances après la musculation ou un autre jour. Il y a aussi des cours collectifs qui associent cardio et musculation "douce" comme le body-sculpt, le body-pump, body-balance ou encore la méthode Pilate. Nous vous conseillons néanmoins de conserver au moins une séance sur deux de musculation traditionnelle sur machines et/ou poids libres.

Vos séances de cardio-training devront évoluer au fil de vos progrès. Il faudra augmenter la difficulté des exercices car le corps à tendance à s'adapter quand l'entraînement est routinier. Par exemple, pour une séance de course sur tapis roulant, vous pourrez courir plus longtemps, augmenter la vitesse ou encore l'inclinaison de la machine.

La souplesse ne devra pas être oubliée car le travail musculaire à tendance à rendre les muscles raides. Les étirements pourront être placés à la fin de la séance ou un autre jour.

Une dernière chose à prendre en compte et pas des moindres sera la nutrition. Vous n'ignorez pas l'importance de la nutrition dans la perte de poids. Vous allez probablement perdre du poids mais principalement de la graisse.
Il se peut que votre poids stagne vous donnant l'impression que vous ne faites pas de progrès. Cela ne doit pas vous inquiéter car vous avez peut être modifié vos proportions, c'est à dire pris du muscle et perdu de la graisse. La balance n'est donc pas un bon indicateur de votre progression.

Concrètement pour l'alimentation, il vous faudra manger plus sain, moins de glucides, moins de graisses et plus de protéines en éliminant les sucres raffinés et les mauvais lipides. Il vous faudra aussi manger plus souvent mais de plus petites portions sans pour autant augmenter votre apport calorique. Vous pouvez consulter la rubrique régime et minceur du site qui contient tout ce qu'il faut pour bien débuter votre régime.

Enfin, faites preuve de régularité et de patience, on ne change pas son corps en 3 semaines avant la plage. Une perte de poids trop importante et rapide risque de laisser des traces que même la chirurgie ne pourra effacer.