Les lipides ont plusieurs fonctions. Ils entrent dans la
constitution des membranes de toutes les cellules, apportent à
l'organisme une quantité d'énergie suffisante à son
fonctionnement et peuvent servir de réserve d'énergie. Ils ont aussi un rôle dans le transport de certaines protéines
et hormones dans le sang.
Bref, les lipides sont indispensables à l'organisme.
Il est donc important de les consommer en quantité suffisante et
de ne pas descendre, lors d'un régime, en dessous de 10% de l'apport
calorique total.
Les graisses peuvent provenir de sources animales (oeufs,
viandes, poissons, produits laitiers etc) ou végétales
(oléagineux, différentes huiles : tournesol, arachide, colza,
olive, oléagineux…).
Au niveau énergétique, il fournissent 9 kcal par gramme et sont
donc 2 fois plus énergétiques
que les protéines et les glucides qui fournissent seulement 4 calories par
gramme.
Combien de lipides pour la musculation ?
Les ANC (apports nutritionnelles conseillés) préconisent
de ne pas dépasser 35% de l’apport calorique sous forme de
graisses alimentaires. Pour la
musculation, on
recommande de consommer 15 à 20% de l’apport calorique sous
forme de graisses soit 1g/kg de poids de corps.
Attention de ne pas descendre trop bas sous peine de problèmes
de santé comme la constipation ou certaines carences, notamment
en vitamines.
Sachez qu'une trop faible quantité de lipides (moins de 15% de l’apport calorique) peut entraîner une baisse du taux de testostérone, un ralentissement du métabolisme et la diminution du développement musculaire.
En ce qui concerne la digestion des lipides, les graisses ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion. Il peut alors être difficile de manger toutes les 3 heures quand on consomme trop de lipides d'un coup, vu que la digestion risque de ne pas être terminée. Evitez de manger une trop grande quantité de gras dans un même repas et répartissez les lipides sur l'ensemble de la journée. Par exemple, du fromage, du beurre et des oeufs le matin, de l'huile d'olive pour une sauce ou la cuisson le midi, des amandes pour la collation de l'après midi, et du saumon vapeur le soir.
Les bonnes graisses
Il faut savoir qu'il y a plusieurs
sortes de lipides dans notre alimentation et que tous n'ont pas
le même intérêt pour le sportif comme le nom sportif.
On trouve des acides gras polyinsaturés, monoinsaturés, saturés et des
acides gras trans. Le pratiquant de musculation devra
privilégier les acides gras insaturés qui sont essentiels, en
visant un bon ratio entre oméga 3 et 6, modérer les graisses
monoinsaturés et saturés, et éviter les acides gras trans.
Les poly insaturées
Ce sont des bonnes graisses. Ce sont des acides gras essentiels
car le corps ne sait pas les fabriquer. Indispensables, ils
jouent un rôle dans de nombreuses fonctions physiologiques. On
trouve les oméga 3 notamment dans les poissons gras (sardine,
hareng, saumon, …) et certaines huiles (colza), les oméga 6
dans l'huile de tournesol, noix, blé… Il est important de
respecter un bon rapport entre les deux.
Source d’énergie, ils ont une influence positive sur le système
nerveux et contre les maladies cardiovasculaires. Ils abaissent
le mauvais cholestérol et augmentent le bon.
Les moins bonnes graisses
Saturées
Un acide gras est dit saturé quand ses atomes de carbone sont
saturés en hydrogène.
Ce sont des « mauvaises » graisses, des acides gras non
essentiels à l'organisme et peu utiles. On en trouve dans les
viandes, certaines huiles (coco ou palme).
Plus une matière grasse est riche en acides gras saturés,
plus elle va avoir tendance à se solidifier à température
ambiante. Il est important d'équilibrer ses apports
lipidiques et de ne pas abuser d'aliments contenant trop de
graisses saturées.
Les mauvaises graisses
Graisses Hydrogénées et acides gras trans
Pour obtenir des graisses qui ne rancissent pas, les industriels les transforment en graisses hydrogénées, ce qui entraine la formation d'acides gras trans. Ces acides gras trans ne sont pas très bons pour la santé car ils augmentent le cholestérol donc les risques cardiovasculaires et peuvent favoriser la survenue de cancers. On les trouve dans tout ce qui est biscuits, les plats préparés, la margarine et notamment dans la junk food.
