Sports d'endurance et musculation

Pour tout sportif, le cardio tient un rôle important et sans doute même primordial dans le développement de sa condition physique. Dans le cadre d'un régime voir d'une sèche, il est censé favoriser la perte gras ou alors tout simplement améliorer son endurance. Mais arrive la question qui déchaîne les foules : A partir de combien de temps d'effort perd-t-on notre gras ?

Combien de temps pour perdre du gras ?

30 à 40 minutes est trop souvent le temps annoncé pour commencer à « taper dans le gras ». Résultat sans doute d'une série de vulgarisations, ce chiffre est heureusement ou malheureusement une aberration. Pour comprendre cela, procédons à un bref récapitulatif.

Le corps utilise l'ATP pour transformer l'énergie chimique (glucides et compagnie) en énergie mécanique (les contractions musculaires). Il a en réserve pour 2 à 3 secondes d'ATP et 7 à 8 secondes de Créatine Phosphate qui sera transformée en ATP. Ces substrats sont utilisés par la filière anaérobie alactique, qui bien que démarrant en même temps que les deux autres (anaérobie lactique et aérobie) est la filière privilégiée en tout début d'effort, lorsque le muscle n'est pas encore oxygéné.

La filière anaérobie lactique quant à elle atteint son efficacité optimale entre la première et la deuxième minutes d'effort et la filière aérobie en moins de 4 minutes (chez le sédentaire, moins chez le sportif).

Comme le montre ce graphique, après 10 minutes d'effort la filière aérobie atteint son maximum, et brûle donc un maximum de son substrat, qui vous l'aurez deviné n'est autre que le gras. La simplissime conclusion est donc qu'après 5 minutes d'effort on consomme déjà du gras en quantité relativement importante, mais aussi qu'au bout de 10 minutes le corps consomme un maximum de gras (plus qu'après une demi-heure).

A quelle intensité courir ?

C'est ainsi que l'on peut en arriver à la seconde question, souvent soulevée mais rarement éludée, quelle est l'intensité optimale pour perdre du gras ?

Si l'on s'arrête à une simple constation, on pourrait se dire que plus on court vite, plus on consomme d'énergie. C'est vrai pour l'Homme et pour quasiment tous les animaux mais si l'on veut perdre le plus de gras possible cette vérité devient fausse. Là encore prenons le temps de trouver la réponse correcte, qui est sans doute différente de ce que trop de gens tânonnent, répétant ce qu'on leur a dit.

Elle est simple lorsque vulgarisée : le glycogène utilisé à allure rapide est perdu alors qu'il est indispensable pour brûler du gras. Il fournit en effet des substrats indispensables à l'utilisation aérobie des glucides et des lipides. Or le corps a tendance a économiser dès que possible son glycogène, pour en avoir en cas d'extrême urgence.
Si vous courez donc à 100% de votre VMA, vous brûlerez une masse importante de glycogène, ce qui réduira bien entendu la consommation de gras. D'où la célèbre phrase: les lipides brûlent au feu des glucides. Comprenez que le glycogène est nécessaire pour l'utilisation du gras.

Pour conserver un recrutement de fibres lentes assez faible et donc consommer peu de glycogène, il ne faut pas courir en consommant plus de 50% de sa VO2 max pour un sédentaire(volume d'oxygène maximal que chaque personne peut consommer) et 60-70% pour un sportif entraîné.

A quel moment effectuer sa séance de cardio ?

L'heure exacte de la journée est en fait peu importante, bien que la fin d'après midi semble le moment où l'on est le mieux préparé physiquement et physiologiquement parlant. Une question qui revient souvent est s'il est bon ou pas de faire du cardio après la séance de musculation. La réponse à cette question est énoncée plus haut.
La séance de musculation consomme du glycogène en quantité qui ne sera donc plus disponible pour « brûler le gras ». Il faut donc éviter de faire du cardio après la musculation si l'on veut perdre un maximum de gras, tout en gardant un développement musculaire important.
L'inverse, c'est à dire de faire sa séance d'endurance avant la musculation, n'est pas vraiment recommandable non plus à moins de vouloir voir ses performances réduites par manque d'énergie.

Puis-je courir à jeun ?

Encore une idée qui a pour origine l'abomination selon laquelle perdre du gras n'est possible qu'au bout de trois quarts d'heure d'effort. Non, courir à jeun ne sert pas à taper plus vite dans le gras, il sert juste à brûler moins de graisses et à favoriser la néoglucogenèse, c'est à dire à piocher dans les réserves musculaires (protéines du muscle).
Il faut donc éviter de courir à jeun, surtout qu'au départ vous ne vous sentiriez même pas fatigué mais le coup de barre serait foudroyant!.

Pourquoi m'arrive-t-il d'avoir un coup de barre ?

Ce qui limite la filière anaérobie lactique n'est pas le manque de glycogène mais l'accumulation d'acide lactique dans le muscle et une modification du PH musculaire. Si vous vous sentez fatigué c'est à cause de cette accumulation d'acide lactique qui survient généralement entre la 3° et la 15° minutes d'effort. Cela vient d'une allure de course trop élevée qui induit une forte participation de la filière anaérobie alactique.
Le but de l'entraînement des coureurs de demi-fond notamment est de retarder cet effet de fatigue le plus possible dans le but de courir à une allure très rapide le plus longtemps possible.

Faut-il boire ou manger quelque chose après ?

Il faut boire pour compenser les pertes en eau, oligo éléments et sels minéraux qu'occasionne une séance d'endurance. Que vous soyez ou non au régime, la séance d'endurance de type cardio permet d'avoir un double effet : la perte de gras mais aussi hypertrophie musculaire. C'est ce deuxième point qui n'a pas encore été abordé.
Une fois les réserves de glycogène du muscle réduites, le but est d'obtenir une surcompensation. Ce phénomène fait que le glycogène perdu est reconstitué à plus de 100% et permet d'avoir une amélioration de ses réserves glycogéniques. Le glycogène étant stocké dans le sarcoplasme du muscle, cette surcompensation augmentera le volume musculaire.
A partir de cette constatation, il n'est pas difficile de deviner ce qu'il faut prendre comme collation après la séance sportive d'endurance.

Il suffit de respecter ces quelques règles : L'ingestion d'aliments solides ne devrait pas se faire avant une heure après la fin de l'effort. Consommer une grande quantité de glucides simples et complexes sous forme liquide pour engendrer un pic d'insuline.

A quelle fréquence effectuer ses séances d'endurance ?

Le but est de bénéficier de cet effet de surcompensation tout en ne fatiguant pas trop le Système Nerveux Central. La resynthèse du glycogène s'effectue en deux phases, durant respectivement 24 heures et 48 heures. Pour une efficacité et une récupération optimale, il faudrait donc laisser 72 heures entre deux séances de cardio chez une personne peu entraînée. Ce temps peut être réduit à 50 heures chez les sujets habitués à l'effort. A vous de déterminer où vous vous situez, mais n'allez pas courir tous les jours à moins d'y coupler une alimentation hyper glucidique et de ne faire aucun autre sport à coté.

Le Cardio training, un plus pour la musculation ?

Hormis le squat en séries longues, le système cardio respiratoire est généralement peu sollicité lors de nos entraînements de musculation.
Il est donc indispensable de travailler en « aérobie » si vous voulez être en bonne forme et ne pas vous essouffler au moindre effort.
D'abord, vous pouvez utiliser cette activité en guise d'échauffement au début de la séance de musculation. Par exemple, 10 à 15 minutes de stepper ou de vélo statique feront l'affaire. Vous pouvez aussi y dédier quelques jours par semaine. L'entraînement d'endurance de type cardio est un plus non négligeable pour la musculation et fait travailler les muscles d'une manière différente.

Attention, faire trop de séances d'endurance peut être néfaste pour la prise de masse. En effet, le cardio et la musculation puisent dans la même réserve. Le corps ayant ses limites, un excès de séances d'endurance peut atténuer les facultés de récupération. Tout est question d'équilibre !

En effectuant des activités durant vos jours de repos, vous compromettez les progrès que vous auriez pu faire. Ce n'est pas pour dire que vous devez chercher à ne rien faire d'autre que de la salle, mais ne gâchez pas votre temps et vos ressources destinées à la récupération en faisant de l'aérobic, surtout si vous avez des difficultés à manger suffisamment et que votre apport calorique est juste. Vous pouvez faire 2 à 3 séances maximum de cardio par semaine d'une durée de 30 à 45 minutes. Cest un bon compromis et cela permet d'être plus complet.

Le cardio n'est donc pas néfaste pour la masse musculaire à condition qu'il ne soit pas pratiqué en excès. Alors ne bannissez pas vos activités favorites comme le football, footing, la boxe, natation ou le vélo tout terrain.
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