Les élastiques c’est bien ? Rien ne vaut les haltères non ? Mais les
exercices au poids de corps ça travaille tout, non ?!
Ces questions me reviennent sans cesse.
En résumé : existe-t-il un outil d’entrainement miracle ? D’emblée
je vous répondrai que non.
Cependant Fred Coelho et moi-même, tous deux coachs sportifs
allons tacher de détailler les avantages et inconvénients de
différents outils et l’utilisation que nous en faisons, pour
nous même ou nos clients.
Les élastiques !
Points forts
Ils sont transportables, légers, pratiques et peu chers.
A la différence des poids et haltères, ils présentent une «
tension croissante » donc de plus en plus de résistance au fur
et à mesure de son étirement. Ceci peut être idéal notamment
pour un travail d’explosivité. En effet sans une accélération
suffisante du mouvement, la force déployée pour tendre
l’élastique ne sera pas suffisante.
Le risque de blessure minoré. En position neutre, la
charge est nulle et ne représente pas un risque traumatisant, à
l’instar des poids. De plus, faire tomber un élastique sur son
doigt de pied ne fera jamais mal ! Enfin, toujours dans un
aspect prophylactique, les élastiques augmentent la densité
minérale osseuse.
Aussi, lors d’un « mauvais jour », l’effort est facilement
ajustable : il suffit de moins s’employer ! Ceci peut
également être un défaut, car l’on peut être tenté d’en faire
moins.
Les élastiques sont idéaux pour durcir ou délester certains
mouvements.
Points faibles
Il est difficile, de mesurer la progression. Avec un peu
d’expertise, certains repères, vous pourrez toutefois évaluer la
résistance de votre élastique. Pour les plus motivés,
Sci sport a réalisé un tableau d’équivalence.
Pour un travail de force maximal, les élastiques sont de toute
évidence peu indiqués, offrant rarement une résistance
suffisante. Il est également difficile de faire un travail
excentrique, la tension diminuant au fur et à mesure
Enfin la tension croissante de l’élastique peut poser problème
si l’on cherche à entretenir une endurance spécifique. Pensons au
cyclisme ou aux sports dont la résistance ne change pas.
Le poids de corps !
Points forts
Tous les mouvements au poids de corps, produisent, à condition
d’une bonne exécution, un excellent gainage corporel.
C’est, à notre sens, indispensable avant de travailler avec des
charges lourdes.
Evidemment, le travail au poids de corps permet de
s'entrainer partout. Net avantage pour nous coachs sportif
qui nous déplaçons.
Sans parler du travail de force maximale, où certains mouvements
athlétiques (pompe un bras,
muscle up, travail barre fixe…)
permettent l’acquisition d’une grande force. Avec un
protocole de progression correctement établi, il est possible
d’acquérir cette force assez rapidement.
Le travail à poids de corps offre également une très grande
variation de mouvements. Particulièrement ludique, il est
transférable aux sports de déplacement (ex : sport de combat,
athlétisme, danse)… et s’avère encore une fois l’allié des
coachs sportifs.
Points faibles
Le travail au poids de corps peut être très difficile, c’est
pourquoi il décourage beaucoup de débutants qui pourtant
devraient initialement maitriser un bon gainage corporel
DYNAMIQUE (protection du rachis lorsque que le corps est en
mouvement) avant d’utiliser des charges lourdes.
Le travail de force maximale est impossible sans surcharge
additionnelle.
Aussi, la difficulté à isoler certains muscles peut rendre un
travail esthétique ou échauffement préventif difficile.
Les poids et haltères !
Points forts
Evidemment, il est plus facile de jauger l'effort et la
progression en mesurant le poids ajouté sur la barre. Ainsi de
nombreux protocoles de prise de force, de masse,
d’explosivité ou de puissance existent et présentent des atouts
incontestés.
Les poids et haltères offrent surtout des repères (1RM,
10RM) auxquels on peut se référer pour s’évaluer et progresser.
En outre, certains mouvements de force athlétique, comme le
soulevé de terre, le
squat ou le
développé couché, demeurent la
base incontestée de nombreuses PPG.
Points faibles
Le coût ! Les abonnements en salle de sports sont plus chers
qu’un pack d’élastique ou des sangles de suspensions (et
encore). Quand à s’équiper chez soi, il faudra compter environ
2 euros par kilo de fonte, sans parler des bancs ou cage à
squat.
Ils sont difficiles à transporter. Sans une structure disposant
de matériel, il est compliqué d’amener aux athlètes ou clients
une centaine de kilos de fonte !
Sans la maitrise parfaite des mouvements (squat, soulevé de
terre, haltérophilie…) le risque de blessure est accru. Il
nécessite donc un encadrement, trop souvent négligé, par des
éducateurs sportifs compétents.
La force appliquée par un haltère sera toujours verticale. D’où
l’impossibilité de la transférer sur un geste horizontal, comme
expliqué plus haut.
En résumé
Tous les outils se valent ! Ils présentent chacun des qualités qui répondent à des besoins différents. Nous utilisons indépendamment où en synergie ces différents outils. Vous l’avez compris, en fonction des besoins personnels ou des objectifs de nos clients, nous nous adaptons à réaliser des entrainements sur mesure. Nous vous invitons à faire de même. Essayez, ressentez et incluez de nouveaux outils en respectant les fondamentaux.
