L'industrie du fitness s'est développée de façon exponentielle ces 20 dernières années. Ceci s'est naturellement accompagné d'innovations et d'inventions dans le monde du matériel sportif. Dans cette jungle d'outils, certaines choses sont utiles, d'autres sont absurdes. Inutile d'essayer de dresser une liste exhaustive, cela prendrait un livre entier. Mais nous nous intéresseront ici à 4 outils qui, selon moi, auront le meilleur rendement pour le prix qu'ils coûtent.
1. Bandes élastiques
La première raison d'utiliser les bandes élastiques est simple : elles constituent une résistance facilement transportable et applicable à presque tous les mouvements à poids de corps, que ce soit pour lester ou délester. Aussi, plus d'excuse pour ne pas s'entraîner en déplacement.
Aussi, la propriété élastique est la suivante : il est nécessaire d'appliquer une force de plus en plus importante au fur et à mesure de leur étirement. Cela se traduit d'une façon simple : il est nécessaire d'accélérer son mouvement au maximum afin de le terminer.
Loi d'Henneman : les fibres musculaires les plus petites, ayant le plus petit seuil d'excitabilité vont être recrutées en premières. Suivi des fibres intermédiaires (IIa.) puis des fibres rapides (IIb.)
Pour faire court, ce sont les fibres musculaires intermédiaires (IIa.) et rapides (IIb.) qui sont aptes à développer de la force et à se multiplier (hyperplasie) et s'hypertrophier afin de construire de la masse musculaire. Nous voyons donc tout l'intérêt d'accélérer la charge le plus possible sur la phase concentrique de n'importe quel mouvement de force. Notez bien que cela est valable pour un squat, une pompe ou un soulevé de terre. Simplement, avec une bande élastique : vous êtes obligé de le faire, sinon impossible de tendre la bande !
La seconde raison d'utiliser les bandes élastiques est la suivante : elles sont particulièrement efficaces pour travailler le haut du dos. Le haut du dos (coiffe des rotateurs, rhomboïdes, trapèzes…) est une partie trop souvent oubliée à l'entraînement. C'est pourtant une zone capitale d'un point de vu prophylactique. De plus, la stabilité engendré par un haut du dos solide ne sera que bénéfique pour tout exercice de force.
Les exercices suivants sont mes favoris : face pull, scarecrows et band pull appart (voir l'article « 3 mouvements à ajouter à votre entraînement »)
Enfin, pour des athlètes plus avancés, rajouter une résistance élastique à des mouvements de force (squat, soulevé de terre et développé couché) permet d'ajouter une résistance à la partie haute du mouvement, qui est souvent celle ou les leviers sont le plus avantageux, et où la résistance est moindre. Ceci est intéressant pour les mêmes arguments que ceux exposés avec la loi d'Henneman.
Prix
Un pack élastique complet vous coûtera entre 50 et 100 euros selon le nombre de bandes élastiques choisis.
2. Anneaux de gym
Les anneaux de gym sont un outil exceptionnel afin de développer force et masse musculaire dans le haut du corps, ainsi qu'une ceinture scapulaire en fer forgé.
Sans parler de figures de gym avancées qui demandent des années d'entraînement pour être maîtrisées, le simple fait d'effectuer tractions, dips, L-sit, muscle ups ou autre variante du front lever et du back lever aux anneaux offrira un stimulus inimitable.
Prix
Entre 30 et 50 euros, suivant que vous choisissiez une paire d'anneau en plastique ou en bois.
Protocole
Si vous débutez, commencez par de simples maintiens aux anneaux. Placez-vous bras tendus au-dessus des anneaux, et maintenez la position une dizaine de seconde. Une fois confortable dans cette position, garante d'une stabilité suffisante, vous pouvez commencer à effectuer des dips ou autres exercices dynamiques. Retrouvez l'utilité du muscle-ups aux anneaux dans cet article.
3. Roll-abs
Outil exceptionnel afin de développer la tension dans tout le corps. Rien de particulier à expliquer : essayez, vous adopterez.
Prix
Moins de 15 euros.
Protocole
En fin de séance, 2 à 3 fois par semaine. Commencez à genoux, en effectuant des séries entre 15 et 20 répétitions. Petit à petit, vous passerez debout. Attention, cela prendra (beaucoup) de temps ! Pensez à garder « les épaules collées aux oreilles ».
4. Épaississeur de grip
La force de grip (ou "poigne") est très souvent, trop souvent, un facteur limitant dans le développement de la force. Rappelez-vous : "vous êtes aussi fort que votre maillon faible". Il existe beaucoup d'exercices afin de développer le grip : suspension/traction à une serviette ou une corde, le soulevé de terre avec maintien, ou simplement utiliser une barre épaisse (thick bar). Simplement ces barres coûtent très chers et sont évidemment difficiles à transporter dans un sac.
Il existe une alternative : les épaississeurs de grips ou "fat grip". Ce sont des sortes de rondin de mousse dure se plaçant autours des barres (barre olympique, haltère, barre de traction).
Les marquent Fat Gripz et Iron Bull restent les deux références. Utiliser cet outil a trois avantages :
- Développer le grip, facteur souvent limitant comme vu ci-dessus.
- Distribuer la charge de travail sur les muscles plus faibles (bras et avant-bras). C'est donc très efficace pour développer de la masse musculaire dans ces zones.
- Réduire le stress sur les articulations en répartissant la charge plus équitablement sur les articulations, et ainsi diminuer le risque de blessure. Très utile donc pour des athlètes donc de les utiliser à certaines périodes de l'année.
Prix
Entre 30 et 50 euros selon l'épaisseur (2,5 pouces conviendra à des mains « standards »).
Protocole
Utiliser les Fat Grip sur presque tous vos exercices (soulevé de terre, développé militaire, développé couché, tractions, curl, shrugs…) durant 3 à 5 semaines. Vous m'en direz des nouvelles.
Chaque outil présenté ci-dessus vous coûtera moins de 50 euros (un pack élastique complet peut monter un peu plus chère, mais bon…). Ils ont tous un point commun : ils porteront votre entraînement à un tout autre niveau. N'essayez pas de tous les acquérir en même temps. Commencez par ordre d'importance :
- Élastiques de par la polyvalence qu'ils offrent.
- Anneaux de gym, pour les résultats qu'ils procurent.
- Roll-abs, inimitable afin de développer une sangle abdominale hors paire.
- Épaississeur de grip, pour faire un joli cadeau à vos bras et avant-bras.
Quoi choisir : Barre et haltères, poids de corps ou élastiques ?
Les élastiques, c'est bien ? Rien ne vaut les haltères non ? Mais les exercices au poids de corps ça travaille tout, non ?! Ces questions me reviennent sans cesse. En résumé, existe-t-il un outil d'entraînement miracle ? D'emblée je vous répondrai que non. Cependant Fred Coelho et moi-même, tous deux coachs sportifs allons tacher de détailler les avantages et inconvénients de différents outils et l'utilisation que nous en faisons, pour nous même ou nos clients.
Les élastiques
Points forts
Ils sont transportables, légers, pratiques et peu chers. A la différence des poids et haltères, ils présentent une « tension croissante » donc de plus en plus de résistance au fur et à mesure de son étirement. Ceci peut être idéal notamment pour un travail d'explosivité. En effet sans une accélération suffisante du mouvement, la force déployée pour tendre l'élastique ne sera pas suffisante.
Le risque de blessure minoré. En position neutre, la charge est nulle et ne représente pas un risque traumatisant, à l'instar des poids. De plus, faire tomber un élastique sur son doigt de pied ne fera jamais mal ! Enfin, toujours dans un aspect prophylactique, les élastiques augmentent la densité minérale osseuse.
Aussi, lors d'un « mauvais jour », l'effort est facilement
ajustable : il suffit de moins s'employer ! Ceci peut
également être un défaut, car l'on peut être tenté d'en faire
moins.
Les élastiques sont idéaux pour durcir ou délester certains
mouvements.
Points faibles
Il est difficile, de mesurer la progression. Avec un peu d'expertise, certains repères, vous pourrez toutefois évaluer la résistance de votre élastique. Pour un travail de force maximal, les élastiques sont de toute évidence peu indiqués, offrant rarement une résistance suffisante. Il est également difficile de faire un travail excentrique, la tension diminuant au fur et à mesure. Enfin la tension croissante de l'élastique peut poser problème si l'on cherche à entretenir une endurance spécifique. Pensons au cyclisme ou aux sports dont la résistance ne change pas.
Le poids de corps
Points forts
Tous les mouvements au poids de corps, produisent, à condition
d'une bonne exécution, un excellent gainage corporel.
C'est, à notre sens, indispensable avant de travailler avec des
charges lourdes. Évidemment, le travail au poids de corps permet de
s'entraîner partout. Net avantage pour nous coachs sportif
qui nous déplaçons.
Sans parler du travail de force maximale, où certains mouvements
athlétiques (pompe un bras,
muscle up, travail barre fixe…)
permettent l'acquisition d'une grande force. Avec un
protocole de progression correctement établi, il est possible
d'acquérir cette force assez rapidement.
Le travail à poids de corps offre également une très grande variation de mouvements. Particulièrement ludique, il est transférable aux sports de déplacement (ex : sport de combat, athlétisme, danse)… et s'avère encore une fois l'allié des coachs sportifs.
Points faibles
Le travail au poids de corps peut être très difficile, c'est pourquoi il décourage beaucoup de débutants qui pourtant devraient initialement maîtriser un bon gainage corporel DYNAMIQUE (protection du rachis lorsque que le corps est en mouvement) avant d'utiliser des charges lourdes. Le travail de force maximale est impossible sans surcharge additionnelle. Aussi, la difficulté à isoler certains muscles peut rendre un travail esthétique ou échauffement préventif difficile.
Les barres et haltères
Points forts
Évidemment, il est plus facile de jauger l'effort et la
progression en mesurant le poids ajouté sur la barre. Ainsi de
nombreux protocoles de prise de force, de masse,
d'explosivité ou de puissance existent et présentent des atouts
incontestés.
Les poids et haltères offrent surtout des repères (1RM,
10RM) auxquels on peut se référer pour s'évaluer et progresser.
En outre, certains mouvements de force athlétique, comme le
soulevé de terre, le
squat ou le
développé couché, demeurent la
base incontestée de nombreuses PPG.
Points faibles
Le coût ! Les abonnements en salle de sports sont plus chers qu'un pack d'élastique ou des sangles de suspensions (et encore). Quand à s'équiper chez soi, il faudra compter environ 3 euros par kilo de fonte, sans parler des bancs ou cage à squat. Ils sont difficiles à transporter. Sans une structure disposant de matériel, il est compliqué d'amener aux athlètes ou clients une centaine de kilos de fonte !
Sans la maîtrise parfaite des mouvements (squat, soulevé de terre, haltérophilie…) le risque de blessure est accru. Il nécessite donc un encadrement, trop souvent négligé, par des éducateurs sportifs compétents.
La force appliquée par un haltère sera toujours verticale. D'où l'impossibilité de la transférer sur un geste horizontal, comme expliqué plus haut.
En résumé
Tous les outils se valent ! Ils présentent chacun des qualités qui répondent à des besoins différents. Nous utilisons indépendamment où en synergie ces différents outils. Vous l'avez compris, en fonction des besoins personnels ou des objectifs de nos clients, nous nous adaptons à réaliser des entraînements sur mesure. Nous vous invitons à faire de même. Essayez, ressentez et incluez de nouveaux outils en respectant les fondamentaux.
