Troisième et dernière partie de la série d’articles des
mouvements à ajouter à votre entraînement.
La première partie concernait 3 mouvements poly articulaires
redoutablement efficace pour la force et la prise de
muscle. La seconde concernait le travail en rotation, composante trop
souvent oubliée de nos entraînements. Cette partie est consacrée aux exercices de
prévention/assistance.
Trois mouvements vous seront
présentés :
- Le band pull appart
- Le leg curl sur swiss ball
- Le « Stir the pot »
Ces mouvements ont deux places bien spécifiques dans votre
entraînement :
- En échauffement en tant qu'exercice d'activation
- En fin d'entraînement pour du renforcement musculaire /
prévention
Sans plus attendre, passons à la description et la mise en pratique de ces mouvements.
Mouvement à ajouter : Band pull appart
« Le haut du dos est la nouvelle poitrine » (Louie Simmons).
Beaucoup de temps est passé à renforcer notre poitrine (pectoraux, deltoïdes antérieurs, dentelés antérieurs…). En parallèle, trop peu de temps est consacré à notre haut du dos. C’est pourtant un haut du dos solide qui garantira :
1. Une bonne santé de nos épaules
2. Une stabilité optimale, et donc un gain de force pour tous
les mouvements de poussés, mais aussi de
soulevé de terre,
squat… ainsi que la plupart des mouvements sportifs (direct en
boxe, raffut en rugby).
Exécution
Saisissez une bande élastique aux extrémités. J’aime saisir
la bande en supination (paumes vers le haut),
afin de placer l’épaule en rotation externe, mais ce n’est pas
une obligation. Ne choisissez pas une
résistance trop importante, la priorité est donné au travail de
qualité.
Ecartez les bras en ouvrant la poitrine, mais sans cambrer le
dos, afin de tirer les deux extrémités de la
bande. Se faisant, vous allez amener la bande jusqu’à la
poitrine en rapprochant vos omoplates.
Engageant ainsi tous vos fixateurs (coiffe des rotateurs,
rhomboïdes…).
Maintenez la position finale 1 à 2 secondes, puis revenez en
position de départ.
Je le fais à chaque fois que je pousse une charge devant moi (développé couché, pompes) ou au-dessus de la tête (développé militaire, handstand push ups…). Soit entre les premières séries de ma gamme montante, soit en fin d'entraînement.
Votre protocole
20-30 répétitions pour les séries
d'échauffement, 80-100 répétitions en fin d'entraînement. Toutes
les répétitions s’effectuent lentement, avec une petite pause
isométrique en position finale (de contraction).
Faites cet exercice deux à trois fois par semaine, et il vous
garantira un haut du dos solide.
Mouvement à ajouter : Leg curl swiss ball
Les mêmes remarques faites sur le rôle du haut du dos en
rapport à la poitrine peuvent être appliqués aux rôles des
ischio-jambiers concernant les quadriceps.
Nous ne reviendrons pas aujourd’hui sur l’efficacité (assurée)
du renforcement des ischio-jambiers quant à la prévention des
blessures aux genoux étant donnés le nombre grandissant
d’articles abordant le sujet sur le web.
Exécution
Cet exercice sera encore plus efficace effectué à une jambe.
Positionnez-vous ainsi sur le dos, jambes tendues un talon sur
le SwissBall®, l’autre jambe tendue surelevée.
Poussez dans le talon afin de décoller vos hanches du sol
(extension de hanches).
Ramener le talon sur le SwissBall® vers la fesse (flexion de
genou) en faisant rouler le SwissBall®.
Pourquoi choisir d’effectuer cet exercice sur SwissBall® ? Et bien pour deux raisons simples :
1. L’instabilité provoquée par la surface mouvante qu’offre un SwissBall®. Cet instabilité offrira une qualité de travail qu’il est impossible de reproduire sur une machine à leg curl. Cependant, notons que lors d’un protocole de réathlétisation, il sera judicieux de passer par la case « machine » avant de s’orienter vers une variante plus avancé comme celle présentée ici.
2. L'avantage de solliciter les deux rôles physiologiques des ischio-jambiers :
Concernant le recrutement des deux rôles des ischio-jambiers,
un exercice de leg curl serait plus efficace qu’un
soulevé de
terre jambe tendu comme le démontre sci-sport dans
cet article.
Cet exercice peut également s'effectuer avec des sangles de
suspension.
Votre protocole
En échauffement (activation) avant une séance de squat, de
soulevé de terre, de course à pieds etc :
2 séries de 6 répétitions
(tempo 21X1).
En fin d'entraînement (renforcement) : 3-5 séries
de 6-9 répétitions (tempo 31X2).
Mouvement à ajouter : Stir the pot
Pour finir, voici un exercice classique de core training. Des centaines d’exercices, tous plus efficaces pour le travail de gainage dynamique. Je vous présente celui-là pour sa simplicité et son efficacité.
Exécution
Placer vous en position de planches, les coudes ou les avant-bras (plus facile) plantés dans le SwissBall®. Effectuer des ondulations, dans un sens puis dans l’autre, plus ou moins grandes. Le but est évidement de garder le reste du corps gainé pendant que le SwissBall® roule sous les coudes.
Plusieurs variantes existent. Un exercice commun consiste à « écrire l’alphabet » ou « écrire son prénom » dans le SwissBall®. C’est-à-dire dessiner des lettres fictives avec les pointes de coudes (ou avant-bras) plutôt que des cercles.
Votre protocole
En échauffement (activation) : 10 cercles dans un sens, 10
cercles dans l’autres.
En fin d'entraînement (renforcement) : 3-5
séries de 15 cercles dans un sens, 10 cercles dans l’autre
effectués très lentement.
Conclusion
Les 9 exercices qui vous ont été présentés successivement dans ces trois articles peuvent tous être effectués avec du petit matériel (à par le thruster). SwissBall®, anneaux de gym, bandes élastiques, médecin ball… Chacun ne peut qu’apporter un gain significatif à votre entraînement. N’ayez pas peur de leur donner une chance. Essayez !
