3 mouvements à ajouter à vos séances !

Les mouvements qui vous seront présentés sont des mouvements globaux, poly-articulaires. Ils reposent sur des patterns moteurs fondamentaux d’accroupissement, de poussée verticale, d’extension de hanches, de tirage et de répulsion (poussée vers le bas).
Soyons claire immédiatement : deux des mouvements qui vont être présentés ci-dessous sont difficile de par la mobilité qu’ils demandent. Vous devez donc vous assurer d’avoir la mobilité nécessaire avant de les effectuer. Si vous ne disposez pas de cette mobilité, il serait temps de s’en occuper.
Le schéma ci-dessous illustre de façon simplifié le cercle vicieux qu’engendre un manque de mobilité.

Corriger un pattern de mouvement non optimal n’est pas très sexy. Personne ne vous félicitera si vous savez vous accroupir complétement, en maintenant le dos droit et les talons au sol. Pire que ça : personne ne le verra en vous croisant dans la rue. Et porter une attention particulière à obtenir ou maintenir une mobilité décente ne vous promets pas de prendre 10 kilos de muscles en deux semaines. En revanche, cela vous permettra de performer mieux, et longtemps.
Manquer de stabilité au niveau des hanches, être limité dans la flexion dorsale de votre cheville ou manquer de rotation interne (ou externe) du bras n’est pas un problème pour l’entraînement, c’est un problème pour la vie. Posez-vous la question : si vous ne vous occupez pas de vous-même, qui le fera ?
Travaillez sur les fondamentaux, on ne construit pas une maison sur du sable. Offrez-vous cette possibilité de bouger librement, comme vous l’entendez, sans limitations.

Mouvement à ajouter : Muscle ups

Il convient d’abord de distinguer le muscle up strict et le muscle up en kipping.

MUSCLE UP STRICT

Mouvement de force pure. On distingue :
1. La phase de traction
2. La phase de transition
3. La phase de répulsion (dips)

La phase de traction diffère d’une traction classique par :
- l’emploi du « false grip ».
- les coudes le plus serrés possible qui pointent vers l’avant.
- la volonté de garder les anneaux le plus près du corps pour les amener vers la poitrine.

La phase de transition consiste à passer au-dessus des anneaux (et non à travers) en effectuant une bascule du corps tout en cherchant à « déchirer son t-shirt » pour passer les anneaux sous les bras (conseil souvent donné lors de son apprentissage, qui en ce qui me concerne m’avait été donné par Christophe Carrio).
Il sera également important de garder les coudes collés au corps afin d’éviter un bras de levier trop important (ce n’est pas le moment de faire une croix de fer). Vous pouvez imaginer qu’un billet de 100€ est coincé sous votre aisselle, vous n’avez pas envie de le laisser tomber pas vrai ?

La phase de répulsion n’est ni plus ni moins qu’un dips. Cependant la position de dips ici sera assez « profonde », cette amplitude de mouvement demande une bonne mobilité scapulaire et engendre un étirement important des structures au-devant de l’épaule (deltoïde antérieur, grand pectoral, petit pectoral). Il serait bon de s’assurer que l’on peut tenir cette position une dizaine de seconde avant d’attenter l’apprentissage du muscle up.

MUSCLE UP en KIPPING

Ici on s’aide d’un balancier et d’un puissant mouvement des hanches pour passer dans la position de dips sur les anneaux. Très utilisé en CrossFit, c’est un mouvement d’efficience mécanique où l’on cherche à s’économiser au maximum. Il est judicieux de dominer le muscle up strict et sa mécanique avant d’apprendre le kipping muscle up. Cherchez la maîtrise d’un mouvement avant de vouloir y mettre de la vitesse.

Vous trouverez sur le web beaucoup de tutoriaux de qualité pour saisir les différentes étapes d’apprentissage du muscle up strict et kipping muscle up.

Apprentissage du muscle up strict depuis le sol

Mouvement à ajouter : Thruster

Le thruster consiste, départ en position de quasi front squat (le coudes un peu moins relevés, pouces autours de la barre) à effectuer un squat et d’enchaîner dans l’élan de la phase concentrique (de remonté) par un développé vertical de la barre. Le mouvement se termine quand la barre est au-dessus de la tête, genoux et hanches en extension.

Attention : les mouvements de poussée verticale au-dessus de la tête peuvent être traumatisants pour l’articulation acromio claviculaire.
En cas de manque de rotation interne de la scapula (omoplate), en élevant le bras au-dessus de la parallèle, l’humérus vient en contact avec l’acromion, pouvant causer un inpigement (pincement du supra épineux).

Pour cette raison :
1. Assurez-vous de disposer de la mobilité nécessaire.
2. N’effectuer pas des thrusters, d’autant plus lourds, trop souvent.

Il est possible d’effectuer le thruster avec deux haltères, ce qui permet une liberté plus importante des épaules. Effectué avec une charge lourde, le thruster est un vrai mouvement de force. Attention, ce n’est pas un front squat suivi d’un développé militaire. C’est réellement un mouvement à part entière, ou le développé doit être fait dans l’élan du front squat.
Dans cette vidéo, Dimitri Klokov (champion du monde d’haltérophilie) effectuant un thruster à 190kg !
Effectué avec une charge légère à moyenne sur un nombre de répétition important, le mouvement devient intéressant pour la masse musculaire et, surtout, très cardio.

Mouvement à ajouter : Swing kettlebell

Il est ici discuté du « Russian Swing », c’est-à-dire quand le kettlebell ou l’haltère s’arrête juste au-dessus de votre tête par opposition à l’ « American Swing » qui consiste à amener le kettlebell à la verticale de la tête. Ceci implique d’utiliser la force des bras, ce qui n’est pas le but recherché. De plus, comme discuté précédemment, l’élévation des bras au-dessus de la tête avec l’ajout de la rotation interne peut être traumatisant pour l’épaule.

Contrairement aux mouvements présentés précédemment, le swing au kettlebell ou avec haltère est facile à apprendre.

Ce geste ne consiste ni plus ni moins qu’à une basique extension du bassin. Seront ainsi mis en tension :
- muscles extenseurs de hanches (fessiers, ischio-jambiers).
- mais également les érecteurs du rachis, les dorsaux, les fixateurs d’omoplate ainsi que les muscles du « grip ».

Ce mouvement est choisi pour sa simplicité, son transfert au mouvement d’haltérophilie, de gymnastique et à bon nombre de gestes sportifs (extension de hanches). A noter aussi qu’il peut être utilisé en tant qu’exercice correctif et/ou d’apprentissage pour la rectitude du dos et l’engagement du bassin mais surtout en cas de « lower cross syndrom » (raideur des fléchisseurs de hanches, amnésie fessiers, hyperactivité des érecteurs du rachis et des ischio-jambiers) grâce à l’action motrice imposée. Plusieurs dossiers complets sur la mécanique cinétique et cinématique du swing kettlebell vous sont proposés sur ce site.

Un protocole simple et efficace d’utilisation est encore de travailler sur une durée, et non pour un nombre de répétition (exemple : max de répétitions non-stop sur 5 minutes).
L’exercice peut être complexifié en ajoutant une sangle élastique qui ramène violement le kettlebell ou l'haltère vers le sol. Cela aidera à solliciter les propriétés élastiques du muscle (reflexe myotatique), on parle de travail plyométrique. Un partenaire peut également remplacer la bande élastique en appliquant une pression sur le kettlebell / l’haltère en haut du mouvement. Attention toutefois, ceci est un protocole avancé.

Conclusion

Ces trois exercices peuvent facilement s’intégrer à une routine d’entraînement.
Le muscle up s’intègre facilement à une séance haut du corps, le thruster à une séance à dominante quadriceps, et le swing à une séance à dominante de hanches. Bien sûr c’est indicatif, libre à chacun d’organiser son entraînement au plus proche de ses besoins.
Bon entraînement !