Vous faites des squats, de la presse à cuisses et des fentes, vos cuisses répondent bien mais vos fessiers ne prennent pas et semblent à la traîne. Pas de problème ! Voici quoi faire et pourquoi.
Pourquoi muscler ses fessiers est important ?
Avoir un fessier tonique donne fière allure, c'est certain. Mais il y a d'autres avantages à renforcer ce groupe musculaire. Ce sont les muscles les plus grands et les plus forts de votre corps, et ils ne sont pas là juste pour le spectacle. Quels sont les avantages d'avoir des fessiers puissants ? Les voici :
Une meilleure posture
Les muscles fessiers maintiennent le bassin et le bassin soutient le dos. Sans force suffisante dans vos fessiers, vous risquez de souffrir de douleurs lombaires. Nous sommes nombreux à adopter une mauvaise posture, et à en souffrir. Et même si nous en avons conscience, cela semble presque impossible à corriger. Des fessiers faibles ou sous-développés peuvent nuire grandement à votre posture, car ils servent à stabiliser votre corps. Votre dos va forcément compenser et tirer le torse et les épaules hors de leur position correcte.
Un déséquilibre de force entre les fléchisseurs de la hanche et les fessiers peut également modifier la position et l'alignement de votre bassin. A la clé, une mauvaise posture et des douleurs au bas du dos.
De plus, si vous avez tendance à vous affaler sur le canapé, à maintenir de mauvaises positions dans la vie de tous les jours, cela va aggraver la chose. Muscler correctement vos fessiers peut aider à rétablir les choses.
De meilleures performances sportives
Les fessiers sont essentiels à de nombreuses activités sportives : accélération, saut et même pour soulever des objets lourds dans la vie quotidienne. Il va sans dire que le grand fessier est l'un des muscles les plus gros et les plus forts du corps. Il a donc beaucoup d'influence sur la nature explosive de la performance d'un athlète. Si vous laissez vos fessiers s'affaiblir, vous risquez de vous retrouver moins puissant et efficace que certains de vos concurrents.
Le squat et le soulevé de terre sont plébiscités autant par les femmes que les hommes.
Moins de blessures
Si une instabilité survient au niveau de la hanche à cause de fessiers trop faibles, cela peut entraîner des forces excessives sur le genou et la cheville. A la clé, une gêne ou une douleur dans le genou. En effet, l'instabilité de la hanche peut entraîner une rotation excessive du fémur qui se répercute sur la rotule et entraîne des douleurs au genou.
Avec des fessiers forts et puissants, vous diminuez le risque de blessure aux genoux, mais aussi au niveau des lombaires, des ischio-jambiers et aussi de l'aine. Pour les exercices de musculation comme le soulevé de terre, de bons fessiers soulagent la pression exercée sur le bas du dos et réduisent le risque de blessure.
Les femmes aiment bien les regarder…
La plupart des hommes aiment les femmes qui accordent de l'attention à leurs fessiers à la salle de musculation. Mais devinez quoi ? Beaucoup de femmes adorent aussi les hommes avec des fesses rondes et bien bâties. En plus d'obtenir plus de regards du sexe opposé, des fessiers forts vous permettront de soulever des poids plus lourds.
Que votre objectif soit des fesses plus musclées ou de renforcer vos jambes, ces exercices vous aideront à rendre votre postérieur plus musclé, performant et attractif. Voici les meilleurs mouvements pour construire des fesses en acier.
Le Hip Thrust
Le hip Thrust est un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers. C'est l'un des meilleurs exercices composés pour développer votre chaîne postérieure. Il présente de nombreux avantages : plus de force au niveau des fessiers, une meilleure stabilité du tronc, gain de puissance et de vitesse pour la course et les sauts. Pour ceux qui souffrent de fessiers faibles, cet exercice est un excellent moyen de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Peu d'exercices sont comparables au Hip Thrust lorsque quand il est question de développer des fessiers forts et puissants. Dans le monde du fitness, cet exercice a beaucoup gagné en popularité et de nombreuses femmes le pratique pour obtenir des fessiers bien bombés. Mais les hommes peuvent également l'utiliser.
Le hip thrust peut se faire avec une barre, un haltère, sur une machine ou simplement au poids du corps sur une ou deux jambes. C'est un excellent mouvement qui isole vos fessiers. Il vous aidera également à soulager les douleurs lombaires. De plus, des études ont montré que des fessiers plus forts peuvent soulager le stress de la colonne vertébrale.
Le Hip Thrust peut se faire avec un haltère.
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol (tout en tenant un haltère posé sur vos hanches) jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez le dos jusqu'à la position de départ, puis répétez.
Soulevé de terre roumain à la barre
Le soulevé de terre roumain à la barre est similaire au soulevé de terre conventionnel, sauf que vous ne descendez pas aussi loin. Au lieu d'abaisser le poids au sol, vous descendez la barre un peu plus bas que vos genoux. Cela soulagera le stress dans le bas de votre dos et activera davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers. Et comme cela nécessite une barre, vous pourrez utiliser des poids lourds pour maximiser l'hypertrophie.
Si cet exercice ne vous plait pas, vous pouvez le remplacer par des extensions au banc à lombaire. Pour cibler encore plus les fessiers, il faut pratiquer l'exercice avec le dos arrondi et les pieds tournés vers l'extérieur. Lire notre article : Comment focaliser les extensions de buste sur les fessiers ?
Squat sur une jambe
Beaucoup négligent les exercices à une jambe. C'est une erreur, surtout quand il s'agit de vos fessiers. Les exercices à une jambe renforcent la force et la stabilité unilatérale, ce qui peut améliorer les performances fonctionnelles.
Avec cet exercice, vous pouvez atteindre des niveaux d'activation musculaire aussi élevés qu'avec les deux jambes comme au squat classique. Les squats à une jambe permettent d'obtenir une activité musculaire similaire dans les ischio-jambiers, les mollets, les hanches et les muscles abdominaux par rapport aux squats classiques, et sans surcharger la colonne vertébrale.
Certains experts affirment même que les squats à une jambe sont meilleurs que les squats classiques à la barre. Pourquoi ? Parce que les squats traditionnels sont plus axés sur le développement des quadriceps. Faire des squats à une jambe avec des poids légers ou même avec le poids du corps nécessite plus d'activation des ischio-jambiers et des fessiers. Dans une étude portant sur des athlètes féminines, il a été constaté une activation plus élevée du moyen fessier et des ischio-jambiers avec le squat à une jambe.
Bien sûr, il est plus aisé de soulever des charges lourdes avec des squats à la barre qu'avec des squats à une jambe. Et c'est là le problème de cet exercice. Si vous voulez vraiment charger, le squat classique - à deux jambes - est plus adéquat. Pour le squat une jambe, vous pouvez lester et ajouter une charge - comme un haltère -, mais ce n'est pas toujours pratique dès que les poids sont lourds.
Rassurez-vous, vous avez une bonne marge de travail et de progression avec le squat une jambe, même avec un lest léger. Je vous défis de faire 6 séries de 20 répétitions avec le poids du corps et 10 kilos de lest (sac à dos/haltère), en prenant des temps de repos courts de l'ordre de 30 secondes. C'est le type d'exercice qui m'a fait littéralement exploser les fessiers !
Squat Bulgare aux haltères
S'il y a un exercice pour les jambes qui brûle comme aucun autre, c'est bien le squat Bulgare. Ce mouvement unilatéral (d'un seul membre) met à l'épreuve votre tronc, votre stabilité, votre équilibre et vos fessiers.
Ce squat ressemble à une fente avant mais avec le pied arrière surélevé. Il sollicite très fortement les quadriceps des cuisses et les muscles fessiers…
Placez une jambe en arrière sur un banc pour vous soutenir et faites une fente vers l'avant avec l'autre. Descendez le dos droit jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause pendant un moment, puis poussez-vous vers le haut à travers vos talons. Effectuez les séries puis changez de côté (ou alternez les jambes). Ajoutez des haltères ou une barre chargée pour rendre l'exercice plus difficile.
Oui, on peut charger et mettre lourd sur cet exercice. Regardez le coach Ben Bruno avec son squat Bulgare à 139 kilos !!
Programme de musculation pour les fessiers
Vous trouverez ci-dessous des routines d'entraînement que vous pouvez réaliser avec certains des exercices ci-dessus. Et cela inclut les répétitions et les séries.
Routine 1
- Squat bulgare haltères : 4 séries x 12 répétitions @ 1 min 30s RIS
- Soulevé de terre roumain à la barre : 3x10
- Hip Thrust : 3x12
Routine 2
- Squat une jambe poids du corps : 6x(n+1) @ 30s RIS
- Soulevé de terre roumain à la barre : 3x10 @ 1 min 30s RIS
- Hip Thrust : 3x12 @ 1 min 30s RIS
Routine 3
- Squat barre nuque 4x10 @ 1 min 30s RIS
- Banc à lombaire lesté : 3x15
- Hip Thrust : 3x12
A quelle fréquence entraîner ses fessiers ?
Quand il est question de fréquence d'entraînement en musculation, il faut tenir compte de différents facteurs tels que l'intensité de l'entraînement et le volume d'entraînement. En général, il faut 3 à 5 jours pour se remettre d'un bon entraînement.
En pratique, on pourra entraîner les fessiers 2 fois par semaine. Vous pouvez faire une séance bas du corps classique et une deuxième orientée sur les fessiers. Cela fera deux sessions par semaine où les fessiers prendront cher.
Pourquoi pas plus ? Si vous faites des entraînements difficiles avec des exercices composés tels que des squats et des soulevés de terre, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer. Deux fois par semaine est une bonne fréquence. Cela devrait laisser suffisamment de temps pour récupérer.
Comment muscler ses fessiers à la maison ?
Oui, il est tout à fait possible de travailler ses fessiers à la maison, sans matériel. Que vous vous entraîniez dans une salle de sport ou à la maison, les principes de renforcement musculaire restent les mêmes.
Pour développer vos muscles, vous devez appliquer une surcharge progressive. Cela signifie qu'à chaque séance – ou presque –, vous devrez augmenter le stimulus placé sur le muscle pour forcer le corps à s'adapter continuellement. Cela peut être fait de différentes manières, telles que l'augmentation des poids, des répétitions, des séries ou encore en réduisant les temps de repos.
Prenons le squat une jambe comme exemple. Pour commencer, vous pouvez faire des squats au poids du corps. Vous commencez avec un 6x6 (6 séries de 6 répétitions) avec 30 secondes de repos entre les séries. Vous validez. La séance suivante, vous tentez un 6x7, puis un 6x8 etc. Au fil des semaines, vous arrivez à 6x15. Ajoutez alors un lest comme 5 kilos. Pas forcément besoin de matériel, un haltère ou un poids dans un sac à dos fera l'affaire. Reprenez alors à 6x6 avec le poids du corps + le lest. Et faites le cycle jusqu'au 6x15 validé. Dans cet exemple, vous travaillez sur l'augmentation de plusieurs éléments de surcharge progressive (poids, répétitions) pour vous assurer que le corps s'adapte continuellement.
Pour plus d'informations sur les techniques pour bien progresser en musculation, je vous invite à consulter l'article : Les techniques de progression en musculation.
Une fois que vous commencerez à travailler avec des poids plus lourds, il sera peut-être temps d'investir dans un peu de matériel.
D'autres idées d'exercice pour muscler les fessiers à la maison ? Oui ! En plus du squat sur une jambe, le hip thrust au poids du corps à une jambe est aussi excellent.
Le Hip Thrust réalisé avec une seule jambe est terrible ! Au sol ou sur un banc, des séries de 15 à 20 répétitions au poids du corps feront merveille.
Conclusion
Donc les gars, voilà de quoi muscler vos fessiers et remplir vos jeans avec les meilleurs exercices de fessiers. Et nous savons ce que vous pensez : « Mais tous ces exercices ne sont-ils pas réservés aux femmes ? » Et bien non ! Ils ne sont pas réservés qu'aux femmes. Ces exercices vous aideront à construire un fessier solide et à éliminer la graisse autour de vos hanches ou de vos cuisses (si le régime suit).
De plus, les femmes aiment les hommes avec des fessiers rebondis. Alors, essayez ces mouvements si vous voulez avoir un « bon boule » et fière allure dans ce jean en été !
