Il y a quelques années, un coach du nom de M. Boyle a provoqué une controverse lorsqu'il a annoncé la mort du squat classique.
« C'est en position de squat que le dos se blesse le plus » expliquait Boyle. « Alors, nous entraînons nos jambes pour la force et le volume en contournant le dos ».
Boyle faisait pratiquer à ses athlètes un exercice de « fente avant avec pied arrière surélevé » aussi connu sous le nom de Bulgarian split squat. Et suite à ce changement, Boyle a constaté une bonne réduction du nombre de blessures au dos dans sa salle.
Maintenant, Boyle a peut-être changé d'avis sur le sujet depuis quelques années. Je ne sais pas, et je n'ai pas vraiment envie de faire des recherches pour le savoir. En ce qui me concerne, je considère que le squat est toujours un bon exercice pour le bas du corps, pour peu que vous ayez la bonne morphologie (jambes courtes, buste long).
Mais voyons ce que le squat Bulgare peut vous apporter !
Le Squat Bulgare ou « Bulgarian Split Squat » consiste à effectuer une sorte de fente avant avec le pied arrière surélevé. Il sollicite très fortement les quadriceps et les fessiers…
Squat contre Squat Bulgare
L'augmentation de la popularité du squat Bulgare signifie que nous avons maintenant quelques études pour nous montrer comment il peut se comparer au squat classique lorsqu'il s'agit de construire la force des jambes.
On peut notamment citer une étude publiée dans le « Journal of Strenght and Conditioning Research », menée par l'entraîneur de force des Glasgow Warriors, une équipe de Rugby écossaise.
L'étude réalisée
Un groupe de 18 joueurs de rugby, avec au moins un an d'entraînement de musculation derrière eux, ont pris part à l'essai. Ils ont été capables de commencer les exercices de squat à 1,5 fois leur poids de corps, ce qui représente un niveau de force intermédiaire (donc ce n'est pas le type de débutants sans entraînement que l'on a l'habitude de voir dans ce genre d'étude).
Ces hommes ont été assignés à deux groupes. Le premier groupe s'est entraîné exclusivement avec le squat Bulgare et le deuxième groupe exclusivement avec du squat. Les deux groupes ont entraîné leurs jambes deux fois par semaine, sur un total de 5 semaines.
La force des muscles, ainsi que quelques autres performances, ont été relevées au début et à la fin de l'étude. Durant chaque session de test, la profondeur de squat a été vérifiée grâce à une caméra. Si les participants échouaient à atteindre la profondeur correcte, le test était répété 48 heures plus tard.
Le résultat
Les deux groupes ont augmenté de 10 kilos le maximum de poids qu'ils pouvaient soulever sur un squat. La force sur le squat Bulgare a également augmenté d'environ 10 % dans les deux groupes.
En d'autres termes, le squat ou le squat Bugare sont équivalents pour améliorer la force du bas du corps. Le squat Bulgare ne rend donc pas les gens seulement plus forts sur cet exercice, il rend également plus fort au squat classique.
Conclusion
Le squat est un super exercice. Mais, si des blessures ou un manque d'équipement signifie que vous ne pouvez plus squatter avec une charge lourde, il existe bien d'autres exercices que vous pouvez utiliser pour rendre vos jambes plus fortes et volumineuses. Le squat Bulgare est l'un d'entre eux.
Et pour ceux qui veulent charger, c'est tout à fait possible sur cet exercice. Voici une vidéo du coach Ben Bruno réalisant un squat Bulgare avec 139 kilos !
Conseils pour le squat Bulgare
Voici quelques consignes pour une bonne exécution du squat Bulgare :
- Pour débuter sur cet exercice, utilisez des poids légers et préférez les haltères. Il faut un certain temps pour « trouver son équilibre ».
- Le dos doit être complètement droit. Contractez vos abdominaux tout au long de la série pour éviter de cambrer.
- Le pied avant ne doit pas être trop près du banc. Si vous sentez que votre genou « tire » trop, c'est que vous êtes trop près du banc.
- Le pied arrière ne devrait jamais être sur une surface instable.
- L'élévation arrière du pied ne doit pas être trop importante pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Au niveau du pied arrière, préférez la version pointe du pied en appui sur le banc plutôt que dessus du pied en appui (voir photos).
- Le genou de la jambe arrière se situe derrière le bassin.
- Si vous vous sentez rouillé, exercez votre souplesse à la fin de chaque séance.
A vous de jouer maintenant ; explosez-moi ces quadriceps et fessiers !
