Certains disent que, pour obtenir les meilleurs résultats possibles, vous devez travailler chaque groupe musculaire au moins 2 ou 3 fois par semaine. D'autres vous diront que l'entraînement d'un groupe musculaire, plus d'une fois par semaine, constitue un surentraînement. Mais, si vous voulez construire du muscle et obtenir de la force, quelle approche fonctionne le mieux ?
Il n'y a pas de fréquence d'entraînement universellement « correcte » qui peut s'appliquer à toutes les personnes, tout le temps. Mais, il y a quelques principes que vous devrez considérer lors de la planification de votre routine. Voici les plus importants.
Fréquence et volume d'entraînement
Après la surcharge progressive, les deux variables ayant le plus grand impact, dans la salle de gym, sont la fréquence d'entraînement (la fréquence d'entraînement d'un groupe musculaire donné) et le volume (la quantité de travail effectuée par un groupe musculaire donné à chaque séance d'entraînement).
Il y a une relation inverse entre la fréquence d'entraînement et son volume. Si votre volume d'entraînement est élevé, vous aurez besoin d'abaisser votre fréquence. À l'inverse, une augmentation de la fréquence de l'entraînement nécessitera une réduction du volume.
Par exemple, disons qu'un volume d'entraînement hebdomadaire de 120 répétitions représente le volume d'entraînement hebdomadaire optimal pour un muscle donné.
- Si vous avez entraîné ce muscle 1 fois par semaine, vous ferez les 120 répétitions en une seule séance.
- Si vous avez entraîné ce muscle 2 fois par semaine, vous ferez 60 répétitions dans chaque séance d'entraînement.
- Si vous avez entraîné ce muscle 3 fois par semaine, vous ferez 30 répétitions dans chaque séance d'entraînement.
Sur une semaine, vous faites donc la même quantité de travail, pour chaque groupe musculaire. Mais, ce travail est distribué différemment en fonction de la fréquence avec laquelle le muscle est entraîné.
Une ou plusieurs séances par groupe musculaire ?
Toutes choses étant égales, une fréquence plus élevée d'entraînement, à volume constant sur la semaine, produira des gains supérieurs en volume musculaire et en force. Annihiler vos muscles 1 fois par semaine avec beaucoup d'exercices, de séries et de répétitions, dans une tentative de les forcer à grossir les laissera extrêmement douloureux. Mais, cela ne les fera pas nécessairement grossir plus rapidement.
Le fait que le monde utilise un calendrier dans lequel une semaine dure 7 jours ne signifie pas que votre corps fonctionne de la même manière. La division push/pull/legs (PPL), par exemple, consiste à entraîner chaque groupe musculaire tous les 5 jours. J'ai personnellement vu de bons résultats avec des programmes d'entraînement qui s'étendent sur une période de 9 jours. Il n'y a aucune règle qui dit que votre routine d'entraînement doit durer exactement 7 jours.
La récupération dépend du niveau et des exercices
Un exercice extrêmement exigeant, qui implique une grande quantité de masse musculaire, demande plus de temps pour récupérer. Par exemple, il en faut plus pour récupérer du soulevé de terre que d'un exercice comme le curl haltère. À l'exception des débutants, si votre séance d'entraînement comprend plusieurs séries de soulevé de terre lourd, un lundi, vous ne devriez pas faire exactement la même chose le mercredi et le vendredi.
Les exercices qui travaillent des muscles plus petits, comme les biceps et les triceps, peuvent être effectués plus souvent, parce que les muscles plus petits récupèrent plus rapidement que les plus grands. Donc, si vous voulez des bras plus forts, il suffit de les entraîner plus fréquemment.
Lorsque vous devenez plus fort, et plus volumineux, vous devenez capable d'appliquer plus de stress sur votre corps, dans chaque séance d'entraînement. Cela nécessite un temps de récupération plus long, une réduction du volume d'entraînement ou une sorte de variation planifiée dans les séries, les répétitions et la charge de séance en séance.
Ce n'est pas qu'une histoire de muscles
Lorsque vous soulevez des poids, vous travaillez plus que vos muscles. Le système nerveux et les tissus conjonctifs sont également « entraînés » à un degré ou un autre. Des variations dans les séries, les répétitions et les charges ne sont pas là pour tromper vos muscles. Au contraire, elles sont conçues pour varier le stress imposé sur les muscles, le système nerveux et les tissus conjonctifs, tout en offrant un stimulus suffisant pour la croissance.
En règle générale, plus lourd vous vous entraînez, plus il faudra de temps à votre système nerveux pour récupérer. Donc, si vous entraînez un groupe musculaire particulier avec peu de répétitions et des poids lourds, vous aurez besoin de plus de repos avant de pouvoir travailler ce groupe musculaire à nouveau. Avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées, vous pouvez répéter une séance d'entraînement, pour cette même partie du corps, 2 à 3 jours plus tard.
Aussi, s'entraîner à l'échec musculaire concentrique nécessite une période de récupération plus longue qu'une routine autrement identique où les séries sont arrêtées avant l'échec.
Le full-body pour le pratiquant avancé
Si vous avez dépassé le stade de débutant et que vous voulez solliciter chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, c'est une bonne idée de varier le type d'entraînement que vous pratiquez. Par exemple, lundi, vous pourriez faire un 5x5 (5 séries de 5 répétitions) avec un poids lourd, quelques séries plus légères de 15 répétitions, sur le mercredi, et modérément lourdes de 10 répétitions, le vendredi. Vous pouvez également utiliser ce type d'approche où les répétitions diminuent toutes les 2 semaines dans l'ordre suivant : 15 répétitions pendant deux semaines, 10 répétitions pendant deux semaines, puis 5 répétitions pendant 2 semaines.
Moins de sucres, moins de récupération
Si votre diète vous procure une faible quantité de glucides, votre récupération musculaire sera plus lente que ce qu'elle serait autrement. Vous aurez donc besoin d'ajuster votre fréquence d'entraînement en conséquence. En règle générale, si vous combinez un entraînement de force avec un déficit calorique, faire de la musculation 3 fois par semaine peut être beaucoup. Dans certains cas, 2 fois par semaine sera plus adapté.
Attention au stress !
Si vous subissez beaucoup de pression au travail, que vous êtes privé de sommeil et que vous vivez à côté de voisins bruyants, vous recevez beaucoup de « stress » non lié à l'entraînement. Cela signifie que votre taux de récupération entre les entraînements ne sera pas optimal.
Un programme adapté à votre âge
À quelques exceptions près, les personnes de plus de 40 ans profiteront plus d'un programme avec au maximum 3 séances par semaine. Une approche qui a bien fonctionné pour certains pratiquants, en fin de trentaine et de quarantaine, c'est de partir d'un modèle d'entraînement sur 4 jours par semaine et de l'étendre sur une deuxième semaine. Cela transforme la routine en un programme de 3 jours par semaine, ce qui permet plus de temps de récupération. Il maintient aussi le squat et le soulevé de terre (deux exercices très exigeants) plus loin l'un de l'autre.
S'entraîner pour se maintenir
Si vous vous entraînez pour vous maintenir, plutôt que de gagner du muscle, vous pouvez réduire votre fréquence d'entraînement. Une ou deux séances par semaine sont suffisantes pour conserver la grande majorité de vos gains en volume et en force.
