Il n'y a pas d'âge pour se mettre à la musculation ! La preuve, de plus en plus de personnes, âgées de plus de 40 ans, se tournent vers cette activité pour se remettre en forme. Pourtant, il en existe encore beaucoup qui hésitent, souvent parce qu'elles sont freinées par des préjugés ou simplement parce qu'elles ne savent pas bien comme s'y prendre. La peur de se faire mal, d'avoir l'air ridicule, de ne pas obtenir de résultats, voici quelques exemples de ce qui peut les empêcher de sauter le pas. Cet article va démonter tous ces préjugés et vous expliquer comment bien commencer la musculation après 40 ans.
Est-il possible de se muscler après 40 ans ?
Certaines personnes semblent penser qu'à partir de 40 ans, il ne sert à rien de reprendre une activité physique, et surtout pas la musculation, puisqu'il ne leur sera pas possible de bâtir du muscle.
Pourtant, même à partir de cet âge, tout n'est pas perdu. Évidemment, se serait mentir de dire que la construction musculaire sera aussi facile qu'à 20 ans. Car plus le corps vieillit, plus son potentiel de croissance diminue et plus il lui est difficile de récupérer. Cependant, cela ne veut pas dire qu'il est impossible de prendre du muscle.
D'ailleurs, si vous êtes un débutant complet, vous devriez bien progresser pendant quelques années avant de véritablement vous heurter à des difficultés de stagnation. Si vous étiez également déjà un peu sportif auparavant, alors vous allez gagner du temps pour apprendre les mouvements et vous sentir à l'aise dans votre pratique. Bref, votre progression n'en sera que meilleure.
Rassurez-vous, il n'y a aucune raison que vous paraissiez plus ridicule qu'un autre pratiquant débutant. Tout le monde a commencé quelque part. De plus, adopter la musculation un peu tardivement démontre une prise de conscience, une envie d'améliorer votre corps ou votre santé. Ce qui est tout à fait respectable. En pratiquant la musculation, vous pouvez rester en forme beaucoup plus vieux et prévenir les risques d'ostéoporose. Vous pouvez également lutter contre la dégénérescence musculaire.
Les précautions à prendre
Si vous avez choisi de commencer la musculation, c'est sans doute pour obtenir un corps plus esthétique et pour profiter des bienfaits d'une activité physique sur la santé. Il serait donc dommage de vous blesser ou d'user votre corps prématurément. Il faut donc adopter les bonnes habitudes.
Tout d'abord, il est évidemment recommandé de ne pas brûler les étapes et de commencer à s'entraîner à un niveau bas et avec des poids adaptés, même si cela peut sembler humiliant. Inutile donc d'essayer d'impressionner vos voisins de salle en prenant lourd dès le début. Ce serait le meilleur moyen de se blesser.
Avant l'entraînement, il est également important de bien s'échauffer. En vieillissant, le corps devient plus fragile, il faut donc être encore plus vigilant et bien le préparer à l'effort sous peine de risquer une blessure.
Ensuite, le travail de souplesse doit être une facette indispensable de l'entraînement. C'est déjà vrai pour un pratiquant plus jeune, et c'est d'autant plus important en prenant de l'âge. En effet, le manque de souplesse peut devenir handicapant, cela augmente les risques de blessures et peut entraîner l'usure des articulations.
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Enfin, il n'est jamais inutile de consulter le médecin avant la reprise d'une activité physique. Celui-ci pourra vérifier que vous ne souffrez d'aucun problème de santé qui entraverait votre pratique. Il s'assurera, par exemple, que votre cœur va bien.
Comment s'entraîner après 40 ans ?
En réalité, les bases de l'entraînement restent les mêmes que pour un jeune de 20 ans. Cependant, comme il est rappelé plus haut, le corps d'une personne de 40 ans n'est plus aussi résistant et ne peut plus récupérer aussi rapidement.
Il faut donc éviter de tricher pendant les mouvements. Ceux-ci doivent être parfaitement exécutés. En effet, en étant plus jeune, les pratiquants ont tendance à se sentir invincible et à toujours vouloir grignoter une répétition supplémentaire, quitte à tricher. Or, à long terme, ce genre d'habitude finit par se payer et les blessures sont plus fréquentes.
Le mouvement doit également être bien maîtrisé et suffisamment lent pour réduire les traumatismes infligés aux articulations et aux tendons. Les répétitions n'ont pas besoin d'être explosives pour bien stimuler les muscles. Mieux vaut donc réduire la vitesse après 40 ans, afin de préserver votre santé.
Comment s'alimenter après 40 ans ?
En vieillissant, le métabolisme devient moins actif. De plus, le corps a plus de difficulté à éliminer certaines toxines. Il est donc plutôt recommandé d'éviter trop d'excès. Mieux vaut s'entraîner en essayant de maintenir son poids, voire en mangeant légèrement plus que vos besoins, mais pas plus. Alterner des périodes de grosses prises de masse et de sèches risque de ne pas donner de très bons résultats car vous aurez plus de difficultés à perdre du gras alors que vous risquez d'en stocker très rapidement.
Évitez également de trop faire la fête et donc de boire de l'alcool à outrance. Le corps d'une personne de 40 ans met beaucoup plus de temps à récupérer de ce genre d'événements.
La prise de certains compléments peut être un plus, notamment les oméga-3 et la glucosamine pour aider les articulations et un produit multi-vitaminé pour éviter toute carence.
