Je parie que vous entendez rarement des gens parler de « marteler leurs ischio-jambiers » (arrière des cuisses) à la salle de musculation. En effet, la plupart des gens n'entraînent que ce qu'ils peuvent voir dans le miroir de la salle de bain. Il s'agit pourtant d'un groupe musculaire très important pour les athlètes.
Des ischio-jambiers puissants réduiront votre risque de blessures et augmenteront la stabilité du bas de votre dos. Comme les muscles fonctionnent par paires, vous devez vous assurer d'entraîner également chaque muscle dans cette relation complémentaire. Chez la plupart des athlètes, les quadriceps sont plus puissants que les ischio-jambiers, ce qui peut entraîner une amplitude de mouvement limitée, un manque de puissance explosive et des problèmes de ligaments. Des ischio-jambiers forts, d'autre part, aideront à stabiliser vos hanches, à maintenir l'alignement correct de votre colonne vertébrale et à protéger la santé de vos genoux.
Si vous désirez vraiment construire le meilleur physique possible, vous ne pouvez laisser aucune faiblesse compromettre la fonctionnalité de vos mouvements. Cependant, décider de plus vous occuper de vos cuisses n'est que la première étape. La seconde, la plus importante, c'est d'apprendre à le faire de manière sûre et efficace.
Lisez cet article pour connaître les 5 erreurs les plus courantes lors de l'entraînement des ischio-jambiers et comment les surmonter !
Erreur 1 : Ne pas entraîner les 3 muscles des ischio-jambiers
Saviez-vous que vos ischio-jambiers sont en fait composés de 3 muscles principaux ? Ce sont le biceps crural (communément appelé « biceps de la cuisse »), le demi-tendineux et le demi-membraneux, et ils travaillent ensemble pour plier les genoux, vous aider à sauter haut et à courir vite. Inutile de dire que, si vous souhaitez développer correctement vos ischio-jambiers, vous devez vous assurer d'inclure des exercices ciblant chacun de ces muscles, pas seulement les biceps femoris.
Des leg curls couchés, avec vos hanches sur un banc, cibleront le biceps crural, tandis que les leg curls assis mettront l'accent sur le demi-tendineux et le demi-membraneux.
Erreur 2 : Un faible volume d'entraînement
Les ischio-jambiers sont des gros muscles, principalement composés de fibres de contraction rapide, ce qui signifie qu'ils peuvent produire beaucoup de force, et les entraîner une fois par semaine avec quelques leg curls n'est pas optimal. En fait, le volume minimum effectif pour la plupart des gens semble être de 12 à 15 séries de travail par semaine, alors n'hésitez pas à attaquer vos ischio-jambiers avec tout ce que vous avez.
Entraînez vos ischio-jambiers sur des jours séparés de vos quadriceps, afin que vous puissiez vous concentrer dessus. Si vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez au moins vous assurer que chaque exercice de quadriceps que vous faites soit suivi d'un mouvement d'ischio-jambiers. Cela dit, envisagez d'inclure plusieurs exercices dans chaque entraînement d'ischio-jambier.
Erreur 3 : Une faible intensité d'entraînement
La plupart des gars n'entraînent jamais leur face arrière avec le même niveau d'intensité qu'ils le font pour leur face avant, et cela semble être évident pour tous, sauf pour eux-mêmes ! Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne l'entraînement des arrière-cuisses, car ce n'est pas une partie du corps particulièrement visible et populaire. Mais, puisque nous savons tous que l'intensité de l'entraînement est l'un des facteurs importants pour la croissance musculaire, pourquoi cela serait-il différent pour ce groupe musculaire particulier ?
Éteignez le pilote automatique et intensifiez. Vous verrez les résultats.
Erreur 4 : Rester dans la zone de confort
On peut dire beaucoup sur l'habitude de s'entraîner dans la « zone de confort » et nous avons déjà discuté de certains points importants. Ce paragraphe, cependant, parle de l'erreur d'être tout à fait content d'avoir fait les mêmes séries, avec le même nombre de répétitions, du même exercice, avec le même poids, depuis des mois et s'attendre à des gains importants en volume et en force. Rappel rapide : si vous ne vous concentrez pas sur la création d'une surcharge progressive, vous serez bloqué dans votre progression. Naturellement, il en va de même pour toute partie du corps.
Éloignez-vous de la gamme sûre et confortable des 8 à 12 répétitions et optez pour des séries plus longues.
Erreur 5 : Une faible amplitude
En mettant l'accent sur le milieu du mouvement du leg-curl, il sera impossible d'utiliser le plein potentiel de l'exercice. De plus, pratiquer cet exercice trop vite tend à aggraver encore plus le problème. Le plus souvent, les répétitions rapides entraînent une réduction de l'amplitude du mouvement et une incapacité à obtenir un étirement et une contraction maximale.
Gardez un tempo lent et stable et concentrez-vous sur la contraction. Idéalement, il faudrait 4 à 5 secondes pour compléter chaque répétition. Stoppez pendant un moment en fin de mouvement et contractez fort vos ischio-jambiers.
Conseil bonus
Étirez vos quadriceps entre les séries d'ischio-jambiers, car cela augmentera la quantité d'unités motrices utilisées dans les ischio-jambiers et augmentera ainsi la force de la contraction dans la série à venir.
Voilà. C'est tout ce dont vous avez vraiment besoin de savoir pour commencer à entraîner efficacement vos ischio-jambiers. Maintenant, allez et donnez à vos biceps de jambes l'amour dont ils ont besoin pour se développer !
