Vous savez déjà que le poids que vous soulevez, ainsi que le nombre de séries et de répétitions que vous pratiquez, affectent les résultats de votre programme fitness. Mais, une variable qui attire peu l'attention est le temps de repos entre les séries. Pourtant il devrait être ajusté selon vos objectifs et les exercices que vous pratiquez.
Les mouvements comme le squat et le soulevé de terre, par exemple, travaillent de groupes musculaires et demandent une grande quantité d'effort et d'énergie. Après avoir effectué une série de squat à l'échec avec 80-85 % de votre 1-RM sur la barre, votre cœur bat fort et vos poumons luttent pour avoir de l'oxygène. Il faut parfois plusieurs minutes, rien que pour récupérer votre souffle.
Il est donc sensé de se reposer suffisamment pour retrouver assez la forme et atteindre une performance décente à la prochaine série. Cela peut vouloir dire prendre entre 3 et 5 minutes de repos (parfois plus) entre les séries.
Par contre, lorsque vous effectuez vos séries d'échauffement, le poids que vous soulevez n'est pas assez lourd pour créer une grande fatigue. Vous n'avez donc pas besoin d'autant de repos, même pas autant qu'il en faut pour changer le poids sur la barre.
Bref, plus le poids soulevé est lourd, plus le repos entre vos séries devra être long.
Cependant, le topo est un peu différent lorsqu'il s'agit des petits groupes musculaires. Lors des exercices comme les curls haltères ou les élévations latérales, vous n'avez pas besoin d'attendre plusieurs minutes avant de faire votre prochaine série, 60 à 90 secondes sont généralement suffisantes.
De plus, ajouter du poids sur la barre et/ou augmenter le nombre de répétitions, ainsi que réduire les temps de repos entre les séries peut améliorer les gains de masse musculaire. Le levier le plus important pour la croissance musculaire est l'augmentation des poids à travers le temps.
Mais, il existe un second stimulus efficace pour la croissance, auquel on se réfère généralement en l'appelant la « fatigue métabolique », le « stress métabolique » ou autre variation. Cette fatigue métabolique s'obtient en s'entraînant de manière à ce que les muscles semblent très gonflés et en feu. Et l'une des façons de créer cette fatigue est de réduire le temps de repos entre les séries.
Donc, vous pouvez par exemple commencer à 90 secondes de repos puis, la semaine suivante passer à 60 secondes, puis encore à 45 secondes, etc. Ensuite, lorsque vous augmenterez le poids, vous pourrez revenir à 90 secondes de repos et répéter le processus.
En résumé, il n'existe pas de recommandation universelle, en ce qui concerne les temps de repos, qui convienne à toutes les personnes et tous les exercices. Je pense qu'il est bon d'utiliser différents temps de repos suivant la configuration des séries et des répétitions des exercices que vous pratiquez.
Par exemple, vous pouvez commencer votre séance avec des charges lourdes (4 à 6 répétitions) de squat, et vous reposer 3 à 4 minutes entre chaque série. Puis, vous pouvez passer à du squat Bulgare, avec des séries plus longues (8 à 10 répétitions) et des temps de repos plus courts (60 à 90 secondes). Enfin, vous pouvez finir par du leg extension, pour atteindre la brûlure musculaire de vos jambes, avec des séries plus longues (10 à 15 répétitions) et des repos très courts (30 secondes).
