Les personnes qui souffrent du bas du dos sont de plus en plus nombreuses. Souvent, la réponse à ces douleurs passe par du repos et des médicaments. Mais la plupart des études montrent que des activités légères accélèrent le processus de guérison.
Une fois les douleurs atténuées, un programme pour renforcer, équilibrer et assouplir les muscles lombaires et abdominaux devrait être conseillé. En effet, ces douleurs sont souvent provoquées par une musculature déficiente et de mauvaises habitudes posturales.
Dans la limite d'une éventuelle pathologie, la musculation sans excès alliée aux étirements constitue la solution idéale pour vous libérer de ces douleurs.
Bien muscler les lombaires
Un dos fort passera obligatoirement par des lombaires bien
développés. Les lombaires travaillent énormément pendant
l'exécution de nombreux exercices de musculation. On peut citer
les différents rowing avec le buste penché, les tirages, les
basiques squat et soulevé de terre,
ou encore les flexions latérales.
Si vous ne pouvez pas faire ces exercices, le
banc à lombaire ou
le travail au sol est souvent une bonne alternative pour les
exercer. On peut alors travailler en statique
(gainage lombaire) ou en dynamique (extensions sur banc), sans lest ou avec pour corser l'exercice.
Bref, si vous travaillez vos abdominaux avec une multitude
d'exercices, n'oubliez pas de renforcer vos lombaires pour équilibrer les forces.

Programme musculation lombaires
Exercice pour les lombaires inclus dans un programme full-body
Vous pouvez inclure l'entraînement des lombaires dans votre séance full body en utilisant les extensions ou du gainage sur banc à lombaires.
- Echauffement
- Extensions sur banc : 3 séries * 12 répétitions
Module lombaires ajouté à un programme en split
Vous pouvez inclure l'entraînement des lombaires dans votre séance en split en utilisant les extensions sur banc à lombaires ou du gainage.
- Extensions sur banc : 4 séries * 20 répétitions
- Gainage sur le banc : 3 * 1 min30s (+10kg de lest)
Bon entraînement.