« Bonjour, j'ai un programme de musculation avec les exercices à pratiquer, mais je n'ai aucune notion des temps de repos à respecter entre les séries. Est-ce important ? Comment les déterminer ? »
Salut. Pour te répondre directement, oui c'est important ! Car, entre deux séries, tu dois reprendre ton souffle et suffisamment reposer tes muscles afin de pouvoir enchaîner sur la série suivante en y mettant toute ta force. Si tu te reposes trop peu, tu vas avoir beaucoup de mal à effectuer une série aussi longue que tu le voudrais, et ton muscle ne sera pas pleinement sollicité.
Cependant, il ne faut pas non plus trop se reposer. Car, ce faisant, tu risques de réduire l'intensité de ton entraînement et la stimulation de tes muscles sera trop réduite pour induire une progression.
Cela étant dit, il faut savoir que « trop » ou « trop peu » se reposer sont des notions floues puisque tout dépend de l'exercice pratiqué, des charges utilisées et de ton objectif. Par exemple, tu devras prendre plus de repos lors de mouvements difficiles comme le soulevé de terre, le développé-couché, le squat à la barre, etc. Alors que les mouvements d'isolation comme le curl barre biceps, les mollets assis ou les abdominaux demanderont forcément des pauses plus courtes puisqu'ils sont des exercices moins fatigants.
Généralement, sur un programme de prise de masses musculaire, les temps de repos, entre les séries, sont de 1 minute 30 secondes pour les gros exercices et seulement 1 minute pour les exercices d'isolation. Évidemment, ces temps peuvent varier et plus tu charges lourd, plus tu peux rallonger le temps de repos. Sans excès évidemment. Le but n'est pas d'aller faire un tour pour discuter avec la moitié de la salle pendant 10 minutes puis revenir t'entraîner.
Dans le contexte d'un entraînement pour développer de la force pure, les temps de repos peuvent être plus longs. En effet, tes charges seront très lourdes et tu auras besoin de prendre beaucoup de repos pour enchaîner la série suivante en mobilisant toute ta force. Le but ici n'est pas de s'épuiser, mais bien d'essayer de lever lourd. Donc, retravailler sur un muscle trop fatigué n'aura pas d'intérêt. Il faut le laisser récupérer suffisamment. Dans ce cas, une moyenne de 2 à 3 minutes de repos entre les séries est envisageable. Encore une fois, c'est une moyenne, et cela peut varier selon l'exercice et les charges.
Enfin, si tu recherches surtout le développement de ton endurance musculaire, tes pauses entre séries devront être courtes. Le but de ton entraînement devra être d'enchaîner des séries longues, avec des poids relativement légers, en te reposant le moins possible. D'ailleurs, baisser progressivement tes temps de repos au fur et à mesure de tes entraînements, tout en essayant de produire le même nombre de répétitions, avec les mêmes charges, est une façon de progresser. Les temps de repos de ce genre d'entraînement peuvent être de 20 à 30 secondes, par exemple.
Pour conclure, il faut également parler du cas du circuit-training. C'est un type d'entraînement pendant lequel il faut enchaîner des exercices différents sans vraiment prendre de repos.
Comme tu peux le voir, le temps de repos entre les séries peut énormément varier puisque cela peut aller de 5 secondes à 5 minutes. Tout dépend de ce que tu recherches et de l'intensité de tes exercices. Quoi qu'il arrive, tu dois t'assurer d'être assez concentré pour enchaîner ta série suivante. De plus, si tu observes une brusque perte de performance durant une série, c'est peut-être que ton temps de repos est trop court, auquel cas il faudra le rallonger. Au contraire, si tu trouves tes séries trop faciles, il est possible de réduire tes temps de repos pour les intensifier. Évidemment, il est également possible d'augmenter les charges ou le nombre de répétitions dans ce même but.
