Comment optimiser sa récupération ?

Récupération musculation

Pour prendre du muscle, vous devez vous entraîner. Jusque là, je ne vous apprends rien. Il est admis que plus on s'entraîne, plus on progresse. C'est vrai, mais seulement dans une certaine mesure. En effet, l'entraînement est le stimulus (la stimulation) qui indique à votre organisme qu'il doit s'adapter pour faire face à un stress. Mais pour que cela se produise, vous devez donner à votre organisme les moyens d'y parvenir.
On dit que : « C'est en récupérant que l'on progresse. » C'est vrai, mais laisser simplement du temps entre deux séances n'est pas suffisant. Votre capacité de récupération est limitée et progresse très peu en comparaison de votre capacité d’entraînement. Cela risque donc de vous poser problème à mesure que votre niveau augmente.
Alors comment faire pour récupérer suffisamment afin de pouvoir continuer à progresser sans s'épuiser ? Pour répondre à cette question, voyons d'abord comment se déroule la récupération.

La surcompensation

Après un entraînement, votre niveau est provisoirement plus faible qu'avant de commencer ce dernier. Ceci est dû à la fatigue provoquée par votre séance. Avec un repos suffisant, vous allez progressivement retrouver votre niveau initial puis le dépasser. C'est cette dernière étape qui est appelée « surcompensation ».

Surcompensation

Les principaux aspects de la récupération

La récupération ce n'est pas juste rien faire ou dormir. Elle comporte de nombreuses facettes qu'il vaut mieux prendre en compte pour récupérer efficacement. Voici une liste synthétique :

le plan énergétique

Votre organisme utilise de nombreuses substances pendant un effort : glycogène, acides gras, créatine, acides aminés, eau, vitamines, minéraux. Pour réparer et construire du muscle, vous devez donc reconstituer ces réserves, voire même en apporter en surplus pour certaines (ex : acides aminés, glucides) afin de diminuer le catabolisme (destruction) et favoriser l’anabolisme (construction) musculaires.

le plan musculaire

Lors d'une séance de musculation, les fibres musculaires sont endommagées. On conseille un délai de 48h entre 2 sollicitations du même muscle afin que celui-ci se régénère. Dans le cas d'un travail en excentrique intense, la réparation musculaire pourra prendre plus de 4 jours.
Il est important de noter que les tendons sont beaucoup moins vascularisés que les muscles. Ainsi, en cas de dommages, ceux-ci mettent beaucoup plus longtemps à guérir (ex : tendinite).

le plan articulaire

Comme pour les tendons, les os et le cartilage sont très long à se régénérer. Une sur-sollicitation fréquente couplée à un repos insuffisant peut provoquer de l'arthrose. Le travail lourd (à plus de 80% de 1RM) par exemple, est particulièrement éprouvant pour les articulations.

le plan nerveux

La contraction musculaire est issue du système nerveux. Sa contribution est donc très importante en musculation. Si vous êtes à plat nerveusement, vous ne pourrez pas contracter vos muscles efficacement. Là encore, un travail lourd va fortement taxer votre système nerveux et demandera donc plus de récupération que des charges moyennes ou légères. La récupération complète du système nerveux peut prendre plus d'une semaine.

le plan hormonal

L'entraînement musculaire provoque la sécrétion ou la baisse de nombreuses hormones (cortisol, hormone de croissance, testostérone). Ceci est nécessaire pour l'adaptation au stress de l'entraînement, mais perturbe l'homéostasie (l'équilibre) de votre organisme qui va ensuite devoir retrouver un état stable. Cela peut prendre de quelques heures à plusieurs jours.

le plan immunitaire :

Après votre séance, votre système immunitaire est fragilisé. Cela laisse la porte ouverte aux bactéries et aux virus. Le temps que votre immunité soit restaurée, vous devrez veiller à bien vous couvrir pour ne pas prendre froid.

Récupération active ou passive ?

Récupération passive

Cela correspond à ce que vous pouvez mettre en oeuvre pour accélérer ou améliorer votre récupération indirectement de vos actions. Voici quelques exemples par ordre de priorité :

  • dormir (la nuit ou faire une sieste)
  • manger (une alimentation adaptée est indispensable pour prendre du muscle)
  • prendre un jour de repos complet (pas d'entraînement)
  • se faire masser ou faire de l'électro-stimulation
  • porter des vêtements de compression
  • faire un sauna, jacuzzi, hammam
  • faire de la cryothérapie

Récupération active

A l'inverse de la récupération passive, dans ce cas, ce sont vos actions qui vont directement accélérer ou améliorer votre récupération. Voici quelques moyens :

  • le décrassage
  • les étirements (sans objectif de gain de souplesse)
  • les auto-massages

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux moyens de récupération différents. A vous de tester et de choisir ce qui vous plaît le plus, mais surtout ce qui fonctionne le mieux sur vous.
Dans tous les cas, sachez que vous pouvez très bien mixer récupération active et passive, mais aussi varier les moyens. C'est d'ailleurs de cette façon que vous obtiendrez les meilleurs résultats car l'organisme s'adapte au stress mais aussi à ce qui le déstresse. Vous trouverez un exemple de protocole de récuperation passive et active sur mon blog (pour gagner du temps, vous pouvez placer les étirements et auto-massages un jour différent, un jour de repos par exemple).

A propos de l'Auteur

L’Entraîneur En Ligne : sportif, coach et préparateur physique passionné.
Mon objectif : aider les sportifs à atteindre leurs objectifs. Site: entraineur-en-ligne.fr