La Créatine pour la Musculation

C'est quoi la créatine?

Comment ça marche la créatine?
De nombreuses études montrent que la créatine permet d'améliorer les performances. Elle aide a produire de l'énergie. 
La créatine est en tant que phosphate une « réserve en énergie » du muscle et sert à la réformation d'ATP à partir d'ADP. Comme les réserves présentes dans les cellules ne suffisent que pendant quelques secondes, les sportifs, surtout ceux qui pratiquent un sport demandant des efforts brefs et intense, consomment des quantités considérables de phosphate de créatine afin de prolonger l'effort énergétique.
La créatine est donc idéale pour des sports explosifs de courte durée. En ce qui concerne le développement de la masse musculaire, il est surtout du à un phénomène de rétention d'eau (volumisation cellulaire) car la créatine favorise la fixation d'eau dans le muscle et contribue à « l'effet de gonflage. »
Hélas l'augmentation de la synthèse des protéines dans les muscles grâce a la créatine n'est pas prouvé.
La plupart des études ont étées réalisées sur de la créatine monohydrate, il n'y a pas d'études sérieuses qui prouvent les vertues supérieures des autres formes de créatine comme par exemple les créatines effervescentes qui seraient mieux absorbées.

Posologie et bonne utilisation de la créatine
On conseille de faire une phase de charge de créatine au début, c'est à dire répartir 4 prises de 5g de créatine par jour pendant une semaine et ensuite prendre une seule dose de moins de 5g par jour. Des études montrent que la phase de charge n'est pas vraiment nécessaire, ni même utile à moyen et à long termes. En effet, après quelques semaines d'usage, on n'observe pas de différence entre les effets du protocol avec ou sans charge.
Un usage de 3 à 5 g par jour selon le poids de la personne est aussi valable qu'un usage continu.
L'efficacité de la créatine diminue au fil des semaines c'est pour cela qu'il est conseillé de faire des cures de 6 à 8 semaines et 2 ou 3 cures pendant l'année. 

La créatine : dopage ou pas?
La créatine ne figure ni sur la liste des substances interdites par le CIO, ni sur la liste française édité par le Ministère Jeunesse et Sport. Elle est classée par la DGCCRF comme substance "non traditionnelle" et est autorisé en France depuis quelques années.
En 2001, la créatine n'avait pas bonne presse et n'était ni autorisée, ni interdite en France. C'est le manque d'information sur les suppléments qui etait l'une des raisons principales de la prudence des autorités francaises.

La polémique sur la créatine
Certains pensent que le gouvernement avait commandé à l'AFSSA un rapport négatif sur la créatine dans le but de faire un effet d'annonce pour la proposition de classement de la substance parmi les produits dopants.
L’AFSSA avait émis l’avis suivant :
« La supplémentation en créatine constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé du consommateur avec un risque carcinogène potentiel. »

La communauté scientifique avait vivement réagit face à ces affirmations dont Markus Wyss, un expert scientifique sur la créatine qui avait répondu à l'époque à l’Afssa :
« La rumeur des "experts" français qui lient la créatine à un risque potentiel de cancer est un exemple typique de mauvaise interprétation excessive de données scientifiques. »
ou encore Mark Tarnopolsky :
« Il n'existe acune étude chez l'homme suggerant que la créatine augmenterait le risque de cancer. Il existe de nombreux articles montrant un effet anti-cancer de la créatine sur l’animal. »

Actuellement, la France autorise la vente et l'emploi de la créatine avec un dosage maximum recommandé de 3gr par jour. En revanche, il faudra des années pour que la créatine perde sa fausse réputation de produit dopant dangereux pour la santé.

Toxicité et effets indésirables de la créatine
Le Comité international olympique (CIO), de même que la majorité des associations sportives et athlétiques, autorisent l'emploi de la créatine comme suppléments. La consommation de créatine ne semble pas présenter de danger chez les adultes en bonne santé. Plusieurs experts estiment cependant qu'il faudrait disposer de plus d'études à long terme.

Effets indésirables de la créatine : 
Occasionnellement des douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhées et crampes musculaires.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) a reçu des plaintes portant sur des convulsions, des arythmies cardiaques, des cardiomyopathies, des thromboses veineuses et même des décès. Le lien entre ces symptômes et la créatine n'a pas pu être établi. Toutes les études ne montrent pas d'effets néfastes de la créatine sur la santé (coeur, reins, foie...) et heureusement sinon les gros mangeurs de viande seraient tous mort.
Certains ont même affirmé qu'il était possible de contracter l'ESB, la maladie de la vache folle, en utilisant de la créatine, puisqu'on en trouve dans la viande. La créatine etant synthétisée chimiquement et pas d'origine animale, cette affirmation est donc fausse.

L'avis de l'auteur sur la créatine
La créatine n'est pas un produit magique. C'est donc un supplément intéressant, mais ne la voyez pas comme un produit qui remplace l'exercice et qui va vous donner un physique hors du commun.
Les gains musculaires, sont en fait moyens.
D'après les études, vous pouvez espérer des gains de 3 à 5 kg dont au moins la moitié due à la rétention d'eau, donc qui disparaîtront peu après l'arrêt de la cure. De plus, il y a environ le 1/4 des utilisateurs qui ne réagissent peu à la créatine car ils ont déjà un taux naturellement élevé.
En plus l'efficacité de la créatine diminue au fil des semaines c'est pour cela qu'il est conseillé de faire des cures de 6 a 8 semaines et 2 ou 3 cures pendant l'année. 

Si vous décidez de prendre de la créatine ou si vous en prenez déjà, comme nous l'avons vu, il est important de bien la choisir, préférez la qualité allemande (producteur labélisé créapure), c'est ce qui se fait de mieux.
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N'achetez surtout pas des créatines sans étiquettes, dont l'origine est douteuse et évitez les mixtures qui contiennent plusieurs ingrédients. En efftet, les produits d'effort peuvent contenir des extraits hormonaux. On a bien vu le cas d'athlètes dopés à "l'insu de leur plein grés" car leur complément de créatine contenait des pro-hormones et autres précurseurs hormonaux.
Personnellement je dirais que leur complément hormonal utilisé pour se doper contenait entre autre de la créatine (qui n'est généralement qu'une excuse), mais surtout des substances interdites et dangereuses comme l'Androstenedione.

En savoir plus sur la créatine
● La Faq sur les suppléments du site : La cafeine fait-elle bon ménage avec la creatine?
● Un dossier complet sur la créatine est disponible sur le site Mag-nutrition.
● Quelle créatine acheter? Suivez le guide d'achat : Comparatif des créatines