Créatine pour la musculation

La créatine est un oligo-peptide à trois acides aminés (méthionine, arginine et glycine) qui est synthétisée dans le corps à partir de ces 3 acides aminés. L'organisme humain en contient environ 120 gramme sous forme de créatine phosphate. Elle se trouve aussi naturellement dans l'alimentation comme les viandes (5 kilos de viande rouge contient 5g de créatine), les volailles et également les poissons qui en contiennent des doses assez importantes. L'alimentation apporte 1 à 2 g par jour de créatine et le reste est produit par le corps, suivant les besoins.

La prise de créatine sous forme de supplément a pour but d'augmenter les stocks de créatine dans le corps et notamment dans les muscles, jusqu'à saturation.

Comment marche la créatine ?

De nombreuses études montrent que la créatine permet d'améliorer les performances des sportifs et aide à produire de l'énergie.
La créatine, sous sa forme liée au phosphate, est une « réserve en énergie » du muscle et sert dans le processus de formation de l'ATP, une des sources d'énergie des muscles. Avec plus de créatine en stock, on aura plus d’énergie durant les entrainements et vous pourrez prolonger l'effort. Comme les réserves présentes dans les cellules ne s'utilisent que pendant quelques secondes, les sportifs, surtout ceux qui pratiquent un sport demandant des efforts brefs et intense, pourront prolonger l'effort énergétique. En revanche, pour des efforts de plus longue durée, la prise de créatine n'aura que peu d'intérêt.

Les athlètes de sports de force comme l'haltérophilie, la musculation ou nécessitants des efforts brefs et intenses comme dans le sprint ou le rugby, tireront grand bénéfice de la créatine. En revanche, elle sera moins intéressante pour les sports d'endurance.

Dans la pratique de la musculation, la créatine permet de s'entrainer plus dur, ce qui se traduit par des gains de muscles. Aussi, dans les débuts de la prise de la créatine, celle-ci permet d'accroitre rapidement la taille des fibres musculaires dans laquelle elle est stockée, par un effet de volumisation cellulaire (rétention d'eau), ce qui conduit à un gain rapide de volume des muscles mais modéré. Bien sûr, ce n'est pas le seul effet de la créatine. Elle agit à différents niveaux et favorise la croissance des muscles sur le long terme. Par exemple, des études ont montré qu'elle stimule la sécrétion d'hormone de croissance.

Pour faire court, la créatine ne construit pas de nouvelles fibres musculaires mais permet de s’entrainer plus dur ce qui se traduit par des gains de muscles. En pratique, elle vous permettra de prolonger un peu un effort important lors d’exercices intenses et de courte durée.

Comment bien utiliser la créatine ?

Jusqu'à présent, on conseillait de faire une phase dite de charge au début de la prise de créatine. Il était recommandé de prendre 20g de créatine par jour (4 prises de 5g) pendant une semaine. Par la suite, on ne devait prendre qu'une seule dose par jour d'environ 5g.
Des études récentes ont montré que la phase de charge n'est pas vraiment nécessaire ni même utile. En effet, après quelques semaines d'utilisation de la créatine (4 semaines) à hauteur de 3g par jour, on n'a pas observé de différences entre les effets du protocole avec ou sans charge. Un usage de 3 à 5 g par jour selon le poids de la personne est donc valable.

En pratique, nous vous conseillons de ne pas faire de phase de charge et de prendre 3g de créatine par jour pour un gabarit normal. On pourra prendre la créatine toute l'année, du moins durant les périodes d'activité physique intense. Vous pouvez bien sûr faire des "cures" ou des "cycles" de créatine de quelques semaines ou mois si vous le souhaitez. Mais rien ne s'oppose à sa prise en continue.

La créatine : dopage ou pas ?

La créatine ne figure ni sur la liste des substances interdites par le CIO, ni sur la liste française édité par le Ministère de la Jeunesse et des Sports. Contrairement à ce qu'on lit et entend partout, elle n'a jamais été interdite en France et ne masque pas les produits dopants.

En France, la créatine n'a pas bonne presse et ce depuis 2001 suite au rapport diffusé par l'AFSSA évoquant un risque pour les utilisateurs. Ce rapport avait d'ailleurs soulevé des protestations internationales à l'époque.

En pleine affaire de dopage (Festina), certains pensent que le gouvernement avait demandé à l'AFSSA un rapport négatif sur la créatine dans le but de faire un effet d'annonce pour la proposition de classement de la substance parmi les produits dopants.

Actuellement, la France autorise la vente et l'emploi de la créatine avec un dosage maximum recommandé de 3g par jour. En revanche, il faudra des années pour que la créatine perde sa fausse mauvaise réputation de « produit dopant dangereux » pour la santé.

La créatine est-elle dangereuse ?

Le CIO de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l'emploi de la créatine comme supplément. La consommation de créatine ne semble pas présenter de dangers chez les adultes en bonne santé. Plusieurs experts estiment cependant qu'il faudrait disposer de plus d'études à long terme.

En 2015, l’ensemble des données scientifiques montre que la créatine n’est pas dangereuse pour la santé. On lui a même découvert des effets positifs !

Notre avis sur la créatine !

La créatine n'est pas un produit magique. C'est un supplément intéressant mais ne la voyez pas comme un produit qui remplace l'exercice et qui va vous donner un physique hors du commun. Il faut travailler dur pour gagner du muscle ! N'oubliez pas qu'un programme de musculation adéquate, une nutriton adaptée et une bonne récupération sont les facteurs clés de la réussite.
Dans la pratique, vous pouvez espérer des gains de 1 à 3 kilos de volume musculaire en quelques semaines d'utilisation et une amélioration des performances à l'entraînement. Il faut aussi savoir qu'environ 25% des utilisateurs de créatine réagissent peu ou pas au produit.

Si vous décidez de prendre de la créatine ou si vous en prenez déjà, il est important de bien la choisir. Préférez la qualité allemande (produits labélisés creapure), gage de pureté. Pour finir, voici une adresse sérieuse où acheter votre créatine.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.