La Créatine pour la Musculation
C'est quoi la créatine?
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La créatine monohydrates est un oligo-peptide à trois acides
aminés (méthionine, arginine et glycine).
Elle est synthétisée dans le corps à partir de ces 3 acides
aminés.
L'organisme humain en contient environ 120 g
sous forme de créatine phosphate.
Elle se trouve aussi
naturellement dans l'alimentation comme les viandes (5kg de viande
rouge contient 5g de créatine), les volailles et également les poissons
qui en contiennent des doses assez importantes.
L'alimentation
apporte 1 à 2 g par jour de créatine. La supplémentation en
créatine a pour but d'augmenter les stocks au maximum
possible. |
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Comment ça marche la créatine?
De
nombreuses études montrent que la
créatine permet
d'améliorer les performances. Elle aide a produire de
l'énergie.
La créatine est en tant que phosphate une « réserve
en énergie » du muscle et sert à la réformation d'ATP à
partir d'ADP. Comme les réserves présentes dans les cellules
ne suffisent que pendant quelques secondes, les sportifs,
surtout ceux qui pratiquent un sport demandant des efforts
brefs et intense,
consomment des quantités considérables de phosphate de
créatine afin de prolonger l'effort énergétique.
La créatine est
donc idéale pour des sports explosifs de courte durée. En ce
qui concerne le
développement de la masse musculaire, il est surtout du à un
phénomène de rétention d'eau (volumisation cellulaire) car la créatine favorise la
fixation d'eau dans le muscle et contribue à « l'effet de
gonflage. »
Hélas l'augmentation
de la synthèse des
protéines dans les muscles grâce a la
créatine n'est pas prouvé.
La plupart des études ont étées réalisées sur de la créatine
monohydrate, il n'y a pas d'études sérieuses qui
prouvent les vertues supérieures des autres formes de
créatine comme par exemple les créatines
effervescentes qui seraient mieux absorbées.
Posologie et bonne utilisation de la créatine On
conseille de faire une phase de charge de créatine au début, c'est
à dire
répartir 4 prises de 5g de créatine par jour pendant une semaine et ensuite
prendre une seule dose de moins de 5g par jour. Des études
montrent que la phase de
charge n'est pas vraiment nécessaire, ni même utile à moyen et à
long termes. En effet, après quelques semaines d'usage, on n'observe pas de différence
entre les effets du protocol avec ou sans charge.
Un
usage de 3 à 5 g par jour selon le poids de la personne est aussi valable qu'un usage continu.
L'efficacité de la créatine diminue au fil des semaines c'est
pour cela qu'il est conseillé de faire des cures de 6 à 8
semaines et 2 ou 3 cures pendant l'année.
La créatine : dopage ou pas?
La créatine ne
figure ni sur la liste des substances interdites par le CIO,
ni sur la liste française édité par le Ministère Jeunesse et
Sport. Elle est classée par la
DGCCRF comme substance "non traditionnelle" et est autorisé en France
depuis quelques années.
En 2001, la créatine n'avait pas bonne presse et n'était ni
autorisée, ni interdite en France. C'est le manque d'information
sur les suppléments qui etait l'une des raisons principales de la
prudence des autorités francaises.
La polémique sur la créatine Certains pensent que le gouvernement
avait commandé à l'AFSSA un rapport négatif sur la créatine dans
le but de faire un effet d'annonce pour la proposition de
classement de la substance parmi les produits dopants.
L’AFSSA avait émis l’avis suivant :
« La supplémentation en créatine constitue un risque actuellement
insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la
santé du consommateur avec un risque carcinogène potentiel.
»
La communauté scientifique avait
vivement réagit face à ces affirmations dont Markus Wyss,
un expert scientifique sur la créatine qui avait répondu à
l'époque à l’Afssa :
« La rumeur des "experts" français qui
lient la créatine à un risque potentiel de cancer est un exemple
typique de mauvaise interprétation excessive de données
scientifiques. »
ou encore Mark Tarnopolsky :
« Il n'existe acune étude chez
l'homme suggerant que la créatine augmenterait le risque de
cancer. Il existe de nombreux articles montrant un effet
anti-cancer de la créatine sur l’animal. »
Actuellement, la France autorise la
vente et l'emploi de la créatine avec un dosage maximum
recommandé de 3gr par jour. En revanche, il faudra des années
pour que la créatine perde sa fausse réputation de produit
dopant dangereux pour la santé.
Toxicité et effets indésirables de la
créatine Le
Comité international olympique (CIO), de même que la majorité des
associations sportives et athlétiques, autorisent l'emploi de la
créatine comme suppléments. La consommation de créatine ne semble pas présenter de
danger chez les adultes en bonne santé. Plusieurs experts
estiment cependant qu'il faudrait disposer de plus d'études
à long terme.
Effets indésirables de la
créatine :
Occasionnellement des douleurs gastro-intestinales, nausées,
diarrhées et crampes musculaires.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) a reçu des
plaintes portant sur des convulsions, des arythmies cardiaques,
des cardiomyopathies, des thromboses veineuses et même des
décès. Le lien entre ces symptômes et la créatine n'a pas
pu être établi. Toutes les études ne montrent pas d'effets
néfastes de la créatine sur la santé (coeur, reins, foie...) et
heureusement sinon les gros mangeurs de viande seraient tous
mort.
Certains ont même affirmé qu'il était possible de contracter l'ESB,
la maladie de la vache folle, en utilisant de la créatine,
puisqu'on en trouve dans la viande. La créatine etant synthétisée
chimiquement et pas d'origine animale, cette
affirmation est donc fausse.
L'avis de l'auteur sur la créatine
La créatine
n'est pas un produit magique. C'est donc un supplément
intéressant, mais ne la voyez pas comme un produit qui remplace
l'exercice et qui va vous donner un physique hors du commun.
Les gains musculaires, sont en fait moyens.
D'après les études, vous pouvez espérer des gains de 3 à 5 kg
dont au moins la moitié due à la rétention d'eau, donc qu i
disparaîtront peu après l'arrêt de la cure. De plus, il y a
environ le 1/4 des utilisateurs qui ne réagissent peu à la
créatine car ils ont déjà un taux naturellement élevé.
En plus l'efficacité de la créatine diminue au fil des semaines
c'est pour cela qu'il est conseillé de faire des cures de 6 a 8
semaines et 2 ou 3 cures pendant l'année.
Si
vous décidez de prendre de la créatine ou si vous en prenez
déjà, comme nous l'avons vu, il est important de bien
la choisir, préférez la qualité allemande (producteur
labélisé
créapure), c'est ce qui se fait de mieux.
.
N'achetez surtout pas des créatines sans étiquettes, dont
l'origine est douteuse et évitez
les mixtures qui contiennent plusieurs ingrédients. En efftet, les
produits d'effort peuvent contenir des extraits hormonaux. On a
bien vu le cas d'athlètes dopés à "l'insu de leur plein grés"
car leur complément de créatine contenait des pro-hormones
et autres précurseurs hormonaux.
Personnellement je dirais que leur complément hormonal utilisé
pour se doper contenait entre autre de la créatine (qui n'est
généralement qu'une excuse), mais surtout des substances interdites et
dangereuses comme l'Androstenedione.
En savoir plus sur la créatine ●
La Faq sur les suppléments du site :
La cafeine
fait-elle bon ménage avec la creatine?
●
Un
dossier complet sur la
créatine est disponible sur le site
Mag-nutrition.
●
Quelle créatine acheter? Suivez le
guide d'achat :
Comparatif des créatines
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