La Créatine pour la Musculation

C'est quoi la creatine?

Comment ça marche?
De nombreuses études montrent que la créatine permet d'améliorer les performances, elle aide a produire de l'énergie, joue un rôle important dans l'énergétique musculaire, plus de travail peut être effectué. 
La créatine est en tant que phosphate une « réserve en énergie » du muscle et sert à la réformation d'ATP à partir d'ADP. Comme les réserves présentes dans les cellules ne suffisent que pendant quelques secondes, les sportifs, surtout ceux qui pratiquent un sport non endurant, consomment des quantités considérables de phosphate de créatine afin de prolonger l'effort énergétique. Elle est idéale pour des sports explosifs de courte durée. Le développement de la masse musculaire est surtout du a un phénomène de rétention d'eau : la créatine favorise la fixation d'eau dans le muscle et contribue à « l'effet de gonflage » chez les bodybuilders, mais hélas l'augmentation de la synthèse des protéines dans les muscles grâce a la créatine n'est pas prouvé.
La plupart des études ont été réalisée sur de la créatine monohydrate, il n'y a pas d'études sérieuses qui prouvent les vertus supérieurs des créatines effervescentes soit disant 100% absorbées. Quant a la créatine phosphate, elle est détruite dans l'estomac!

Posologie- Bonne utilisation
On conseille de faire une phase de charge au début, c'est a dire répartir 4 prises de 5g de créatine par jours pendant moins d'une semaine et ensuite moins de 5g par jours, mais la phase de charge n'est pas vraiment nécessaire, ni même utile à moyen et à long termes.
Après quelques semaines d'usage, on n'observe pas de différence entre les effets du protocole avec ou sans dose de charge. Un usage de 3 à 5 g par jour selon le poids de la personne, uniquement les jours d'entraînement, est aussi valable (et meilleur pour le porte monnaie) qu'un usage continu.
L'efficacité de la créatine diminue au fil des semaines c'est pour cela qu'il est conseillé de faire des cures de 6 à 8 semaines et 2 ou 3 cures pendant l'année. 

Dopage ou pas?
La créatine ne figure ni sur la liste des substances interdites par le CIO, ni sur la liste française édité par le Ministère Jeunesse et Sport. 
La France est trop stricte? C'est le manque d'information sur les suppléments qui est l'une des raisons principale de la prudence des autorités francaise, très stricte par rapport a d'autres pays comme les États-Unis ou même d'autres pays d'Europe qui autorisent de nombreux compléments.
En ce qui concerne la créatine, elle est classée par la DGCCRF comme substance "non traditionnelles", et n'autorise pas son emploi en France.
L'AFSSA, agence francaise de sécurité sanitaire des aliments, n'a pas autorisé son utilisation en nutrition humaine, mais l'AFSSA est placée sous tutelle de l'état, plus particulièrement des ministères, elle n'est donc pas indépendante!
De plus aucun avis d'autre experts extérieur de l'AFSSA ou qui font autorités sur le sujet de la créatine n'a été demandé alors que le rapport parle de risques potentiels pour la santé! Pas très sérieux tout ça!

La polémique
Certains pensent que le gouvernement avait commandé ce rapport dans le but de faire un effet d'annonce pour la proposition de classement de la substance parmi les produits dopants. Ceci n'a rien à voir avec la presse ou la science car il faut donner une information impartiale et pas déformée.
Extrait de l'avis de l'AFSSA de l’agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur et de la véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l’augmentation de la masse musculaire.

● L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments émet l’avis suivant :
la supplémentation en créatine constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé du consommateur avec un risque carcinogène potentiel.

● Markus Wyss répond à l’Afssa :
La rumeur des « experts » français qui lient la créatine à un risque potentiel de cancer est un exemple typique de mauvaise interprétation excessive de données scientifiques.
lire tout l'article: Markus Wyss répond à l’Afssa 

● Mark Tarnopolsky réagit à l’avis de l’Afssa : 
IL N’EXISTE AUCUNE ETUDE CHEZ L’HOMME SUGGERANT QUE LA CREATINE AUGMENTERAIT LE RISQUE DE CANCER. Il existe de nombreux articles montrant un effet anti-cancer de la créatine sur l’animal.

Toxicité et effets indésirables
Le Comité international olympique, de même que la majorité des associations sportives et athlétiques, autorise l'emploi de la créatine. La consommation de créatine ne semble pas présenter de danger chez les adultes en bonne santé. Plusieurs experts estiment cependant qu'il faudrait disposer de davantage d'études à long terme.

● Effets indésirables : 
Occasionnellement des douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhée et crampes musculaires.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) a reçu des plaintes portant sur des convulsions, des arythmies cardiaques, des cardiomyopathies, des thromboses veineuses et même des décès. Bien que le lien entre ces symptômes et la créatine n'ait pu être établi.
Certains ont même affirmé qu'il étais possible de contracter l'ESB, la maladie de la vache folle, en utilisant de la créatine, puisqu'on en trouve dans la viande. La créatine est synthétisée chimiquement et n'est pas d'origine animale, donc cette affirmation est fausse.

● Synthèse chimique : 
Comme elle est synthétisée chimiquement, je me suis intéressé a sa synthèse (j'ai été chimiste dans la synthèse organique de médicaments en laboratoire de recherche et développement) Les rendements de réactions de synthèses organiques de 100% n'existent pas, il faut donc s'intéresser aux impuretés présentes dans le produit final. Il y a 2 méthodes pour produire industriellement la créatine avec des ingrédients différents au départ, la voie de synthèse qui donne les meilleurs résultats en terme de qualité et pureté est celle qui utilise le cyanamide (développé et breveté par Degussa).
Les quantités de résidus de synthèse doivent être les plus bas possible, comme le Dicyandiamide (dimerisation du Cyanamide), la Créatinine (Cyclisation de la Créatine) et la Dihydotriazines.
Les méthodes modernes d'analyse tel que l'HPLC peuvent détecter efficacement les impuretés présentes dans la créatine dans la gamme de quelque ppm ( ppm = 1 partie par milion)

Voici quelque valeurs trouvées sur le site man-health-magazine-online, on comprend mieux pourquoi il faut bien choisir sa créatine!

L'avis de l'auteur
La créatine n'est pas un produit magique. C'est donc un supplément intéressant, mais ne la voyez pas comme un produit qui remplace l'exercice et qui va vous donner un physique hors du commun.
Les gains musculaires, sont en fait moyens.
D'après les études, vous pouvez espérer des gains de 3 a 5 kg dont au moins la moitié due a la rétention d'eau, donc qui disparaîtront peu après l'arrêt de la cure. De plus il y a environ le 1/4 des utilisateurs qui ne réagissent pas à la créatine car ils ont déjà un taux naturellement élevé.
En plus l'efficacité de la créatine diminue au fil des semaines c'est pour cela qu'il est conseillé de faire des cures de 6 a 8 semaines et 2 ou 3 cures pendant l'année. 

Si vous décidez de prendre de la créatine ou si vous en prenez déjà, comme nous l'avons vu, il est important de bien la choisir, préférez la qualité allemande (producteur) et exigez des labels de qualité et des rapports analyse complets.
N'achetez surtout pas des créatines sans étiquettes, dont l'origine est douteuse genre obtenues sous le manteau et évitez les mixtures qui contiennent plusieurs ingrédients : les produits d'effort peuvent contenir des extraits hormonaux. On a bien vu le cas d'athlètes dopés a "l'insu de leur plein grés" car leur complément de créatine contenais des pro-hormones, ajout délibéré afin de rendre le complément plus efficace en y ajoutant des précurseurs hormonaux.
Personnellement je dirais que leur complément hormonal utilisé pour se doper contenait entre autre de la créatine (qui n'est qu'une excuse), mais surtout des substances interdites et dangereuses comme l'Androstenedione. Voici un exemple de site commercial trouvé en 3 minutes sur Internet!

Dossier complet sur la creatine!
Un dossier complet sur la creatine est disponible sur le site Mag-nutrition.
● Introduction
● Histoire, aspect et origine de la creatine
● Comment marche la creatine?
● La creatine est-elle efficace?
● Comment bien utiliser la creatine
● L'affaire creatine!
● Les différents types de créatines - Partie1
● Les différents types de créatines - Partie2
● La creatine est-elle sure d'utilisation?
● Faq sur la creatine