Croyez-le ou non, tous les athlètes n'ont pas forcément envie d'avoir des muscles massifs. Pensez, par exemple, aux lutteurs, aux combattants MMA, aux gymnastes ou aux athlètes qui utilisent le poids de leur corps comme résistance primaire. Ils ont tous besoin de force. Cependant, le volume supplémentaire pourrait être plus gênant qu'autre chose.
Ce qu'il est important de considérer, c'est que la force n'est pas seulement une propriété du muscle, mais également une propriété du système moteur. Alors, chercher à obtenir de la congestion, un épuisement total du muscle et sa complète annihilation n'est pas ce que ces athlètes recherchent.
Appliquez les méthodes ci-dessous pour augmenter votre force, mais pas votre volume.
Soulevez du lourd
Soulever des charges lourdes (supérieures à 90 % de votre 1RM) permettra d'améliorer votre force en recrutant les unités moteurs dont le seuil est très élevé. Les fibres musculaires associées à ces unités moteurs ont le meilleur potentiel pour augmenter la force. Cependant, elles se fatiguent vite. Cette technique est plus efficace avec des exercices composés comme le squat, le soulevé de terre, la presse à cuisses et le développé couché. Même si le poids est très lourd, votre intention devrait être de le soulever le plus rapidement possible. Cela vous assurera de recruter le plus possible de fibres musculaires à contraction rapide.
Poussez de façon explosive
Les soulevés rapides sont une excellente technique pour développer la puissance. Des charges autour de 60 % du 1RM devraient être utilisées et déplacées aussi vite que possible. Des chaînes ou des bandes peuvent être employées pour accroître encore le challenge d'accélération. Les exercices explosifs évidents sont, par exemple, les soulevés olympiques (Power Clean and Jerk / Snatch), les jetés de médecine-ball et les kettlebell swings.
L'Épaulé-jeté, ou Clean & Jerk en anglais, est un mouvement complet et idéal pour booster la force et la puissance…
Pratiquez en pliométrie
L'entraînement pliométrique comprend des rebonds qui développent ce qui est appelé le SSC (Stretch Shortening Cycle) ou cycle étirement-raccourcissement. Celui-ci apprend au corps à mieux utiliser l'énergie élastique accumulée pour produire des contractions plus puissantes. Cette amélioration de la réactivité peut aussi être expliquée par l'amélioration de la rigidité muscle-tendon. Les exercices pliométriques au poids de corps ou lestés, comme les sauts de haies ou les squats sautés avec dumbells, peuvent être utilisés.
Coupez court au volume
Un protocole commun pour construire du volume et de la force est le 5x5. Cependant, ce schéma peut être diminué à 2 ou 3 séries pour réduire le potentiel de construction musculaire. Diminuer le volume et se concentrer sur la vitesse aura un meilleur effet sur l'augmentation de la force et la puissance explosive que sur la croissance du muscle. Vous pouvez également diminuer votre fréquence d'entraînement et passer, par exemple, de 4 à 5 fois par semaine à seulement 1 à 3 fois par semaine.
Pratiquez le sprint
Rien ne permet d'augmenter au mieux la vitesse de course que le sprint lui-même. Effectuer des intervalles de sprint ou des sprints en montée aideront à développer la force et la puissance spécifique à la course. Être capable d'accélérer et, plus important, de ralentir sur le terrain vous permettra de surpasser les joueurs plus lents ou les moins coordonnés.
Essayer les entraînements contrastés
Les entraînements contrastés incorporent des exercices avec charges lourdes et des exercices pliométriques, dans la même séance. Le mécanisme physiologique derrière cette méthode d'entraînement est appelé potentiel de post-activation. Basiquement, les exercices lourds (environ 5RM) sont effectués en premiers, suivis par une longue pause, généralement de 3 à 10 minutes. Une série similaire de mouvements pliométriques est alors effectuée (5 à 10 répétitions). Les recherches ont montré une amélioration ou une potentialisation des exercices pliométriques, et cela permet de développer plus de force et de puissance. Un simple exemple sont des back squats suivis de sauts extensions.
Si la pause entre les mouvements de force et de pliométrie est trop courte, vous ressentirez de la fatigue est une diminution des performances lors des sauts. Ce n'est pas un superset, alors ne pratiquez pas ces exercices comme un circuit.
Reposez-vous plus longtemps
Lorsque vous vous entraînez pour la croissance musculaire, des pauses courtes sont recommandées entre les séries, comme 30 à 60 secondes. Lorsque vous vous entraînez pour la force, augmentez les pauses de 2 à 5 minutes, selon l'exercice. Les charges soulevées demanderont plus de temps pour se reposer afin de compléter le même nombre de répétitions pendant les séries. Votre force mentale et votre habilité à vous concentrer sur les séries lourdes apprécieront également ces pauses plus longues.
Ciblez les points faibles
Vous êtes seulement aussi fort que votre point le plus faible. Les groupes musculaires principaux qui effectuent les exercices traditionnels sont connus comme étant les principaux muscles moteurs (par exemple, les pectoraux, les quadriceps, les deltoïdes, etc.). Généralement votre point faible provient des muscles qui sont plus en retrait, comme la coiffe des rotateurs, les trapèzes médians et bas, les abdominaux, etc. Incorporer des exercices pour renforcer ces muscles permet de réduire les déséquilibres et les risques de blessures. Et plus vous serez capable de recruter ces muscles, plus vous aurez de potentiel pour augmenter la force de vos muscles moteurs principaux.
Restez stable
L'entraînement de force ne devrait pas être un spectacle de cirque. Cependant, une image de quelques pratiquants squattant sur une exercise-ball refait surface de temps en temps sur facebook. Dernièrement, il a été plus à la mode de « s'entraîner fonctionnel », ce qui veut dire s'entraîner sur des surfaces instables pour activer les muscles périphériques. Ce type d'entraînement n'est pas sécuritaire et devrait rester dans le coin de la rééducation (évidemment sauf le squat sur exercise-ball). Ces exercices réduisent la charge que vous pouvez soulever et la quantité de force que vous pouvez produire. La coordination du corps entier prend le dessus, ce qui réduit l'effet de l'entraînement pour la force. Pour les meilleurs résultats sur la force et la puissance, restez stable sur le sol.
Pas de stretching immobile
Traditionnellement, on nous a appris à appliquer des étirements statiques avant de travailler nos muscles afin d'augmenter notre flexibilité et de réduire les risques de blessures. Mais, à présent, ce sont des exercices dynamiques qui sont recommandés afin de vous préparer à votre séance. Il a été démontré que les étirements statiques ont un impact négatif sur la force, la production d'énergie, la vitesse, les performances et l'agilité. Pour mieux vous préparer à votre entraînement de force et de pliométrie, conservez vos étirements statiques pour après la session.
