Publié le : 03/01/2023

Comment avoir un taux de testostérone au taquet ?

Addict musculation

Maintenir un taux de testostérone élevé est extrêmement important aussi bien pour la santé que pour les muscles. Les personnes ayant des niveaux élevés de testostérone ont tendance à avoir une masse musculaire importante, moins de graisse corporelle et une meilleure structure osseuse. De plus, augmenter le taux de testostérone est bénéfique pour votre libido et vos capacités mentales, sans compter qu'il améliore vos performances sportives.

Testostérone : une hormone malmenée

Bien que notre corps soit généralement programmé pour maintenir des niveaux normaux de testostérone, nous nous exposons constamment à différents facteurs qui inhibent sa production. Ces tueurs de testostérone se trouvent presque partout. Dans votre alimentation, dans vos choix de vie et même dans l'air que vous respirez.

Par exemple, les régimes hypocaloriques que vous utilisez pour maigrir ou sécher ; ils sont efficaces pour faire apparaître les abdominaux et vous donner un physique écorché, mais ils peuvent entraver la production de testostérone. Réduire drastiquement votre consommation de graisses peut avoir un impact négatif sur vos niveaux d'hormones.

Autre exemple : la fumée de tabac ! Elle peut elle aussi réduire vos niveaux de testostérone. Comment ? La fumée de cigarette contient du cadmium qui est extrêmement nocif pour cette hormone. L'alcool est également un autre tueur de testostérone. Une fois avalée, notre corps la décompose en acétaldéhyde, un composé organique qui affecte les cellules interstitielles responsables de la production de testostérone.

Différents polluants environnementaux affectent également la production de testostérone. Sans oublier toutes ces substances présentes dans nos produits cosmétiques, soupçonnées de perturber notre système hormonal.

Résultat ?

Notre taux de testostérone n'est plus ce qu'il était. Plusieurs études montrent d'ailleurs que le taux de testostérone chez les hommes, notamment les jeunes, est moins élevé qu'il l'était auparavant. Cela explique d'ailleurs l'énorme succès des cures de testostérone aux USA. Pas étonnant quand on sait que la baisse du taux de testostérone est aggravée par l'obésité et le syndrome métabolique, deux maladies qui font des ravages outre atlantique.

Aussi, il faut savoir que l'on perd 1% de sa testostérone chaque année depuis ses 40 ans, un phénomène tout à fait naturel mais qui peut poser certains problèmes.

Il existe plusieurs façons d'augmenter son taux de testostérone. L'une d'elle consiste à modifier son alimentation et inclure certains ingrédients – aliments ou suppléments – stimulant la testostérone. Cela fonctionne. Mais si vous voulez vraiment augmenter votre production de testostérone de manière naturelle, il faut aller plus loin, en profondeur, et s'intéresser au mode de vie.

Voici quoi faire :

1. Libérez le Male Alpha caché en vous !

L'un des meilleurs moyens d'améliorer sa production de testostérone est d'apprendre à se valoriser davantage. Les personnes ayant une perception plus élevée d'elles-mêmes présentent des niveaux de testostérone plus élevés.

Par exemple, plusieurs études suggèrent que gagner beaucoup d'argent peut être un véritable stimulant de la testostérone. Cela ne devrait pas surprendre puisque un meilleur niveau social peut améliorer la perception que l'individu a de lui-même. Cependant, l'amélioration de la perception n'est pas le seul facteur. Ces personnes ont également tendance à être plus actives et plus impliquées dans leur environnement. Tous ces différents facteurs s'ajoutent à des niveaux de testostérone plus élevés.

Prenez par exemple cette étude qui a suivi la production de testostérone dans un même groupe d'individus dans deux tests différents. Ils ont d'abord mesuré les niveaux de testostérone pendant que les sujets devaient assumer des positions de faible puissance. On leur a dit de ne pas prendre trop de place – de garder les bras croisés, la tête baissée, de ne pas communiquer entre eux. Ensuite, ils ont répété le test après 20 minutes, mais le sujet devait maintenant assumer des positions de haute puissance. Au lieu de garder leur colonne vertébrale pliée, ils se tenaient maintenant debout, se déplaçant et étant à l'aise avec leur environnement. Tout à coup, les niveaux de testostérone ont marqué une augmentation de 25%.

Ce n'est qu'une illustration de la façon dont vous pouvez changer les choses en assumant simplement une position plus dominante. Dans un sens, vous trompez votre corps qui libère l'énergie cachée.

Par conséquent, si vous voulez que votre corps augmente la production de testostérone, vous devez retrouver votre confiance et agir en conséquence. Projetez l'image du succès dans votre esprit. Faites tout ce qu'il faut pour améliorer la perception de vous-même. Apprenez à valoriser votre ego, et le mâle alpha caché en vous finira par se frayer un chemin. Ne faites pas du sur place. Les hommes qui réussissent sont des hommes d'action.

2. Dites STOP au mauvais stress !

Nous sommes tous confrontés au stress sous une forme ou une autre. Bien que le stress ait généralement mauvaise réputation, certains stress peuvent en fait être bons pour vous. Cela peut également vous rendre plus résilient lorsqu'il s'agit de faire face à de futurs événements stressants. Mais lorsque le stress est chronique, récurrent et qu'il a un impact négatif sur votre vie - et qu'il peut nuire à votre santé mentale et physique - il est important de trouver les bonnes stratégies d'adaptation pour vous détendre rapidement.

Si vous constatez que vous avez du mal à dormir, à fonctionner au jour le jour ou à maintenir des relations saines en raison du stress, apprendre des techniques de gestion du stress sur le moment peut vous aider à remettre votre cerveau et votre corps sur les rails. La pleine conscience , la méditation, le yoga ou une combinaison des trois sont tous des moyens éprouvés de réduire rapidement le stress.

La méditation est une autre forme mentale de stimulation naturelle de la testostérone. Le mode de vie moderne peut être une cause de soucis, de stress et d'anxiétés constantes, qui sont tous connus pour augmenter les niveaux de cortisol dans votre corps. Cette hormone est un tueur naturel de testostérone et peut réduire considérablement la présence de testostérone dans notre circulation sanguine. Lorsque nous méditons, nous fermons notre esprit, éloignant nos pensées de tous les soucis de la vie quotidienne. En fait, il a été prouvé que 20 minutes de méditation peuvent augmenter considérablement la production de testostérone.

Un autre moyen d'évacuer rapidement le stress est de faire de l'exercice. Qu'il s'agisse de course à pied, de sport de combat ou de soulever des poids à la salle de musculation, presque toutes les formes d'activité physique sont efficaces. L'exercice a longtemps été présenté comme un élément essentiel de la gestion globale de la santé, en particulier pour la santé cardiaque, mais il peut également réduire votre niveau de stress.

3. Faites de l'exercice, mais pas trop !

L'exercice est toujours un bon moyen d'augmenter votre taux de testostérone. Mais, si vous voulez envoyer votre testostérone dans les cieux, vous devriez vraiment vous y mettre sérieusement.

Nous vous recommandons de faire un entraînement par intervalles à haute intensité HIIT combiné à une variété d'exercices composés. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) augmente les niveaux de testostérone. Quelques études suggèrent que se reposer pendant une à deux minutes entre les intervalles présente le plus d'avantages.

Le mieux est de faire de la musculation pendant 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Les jours de repos, faites des exercices cardiovasculaires ou HIIT. Cette combinaison améliorera non seulement la testostérone, mais favorisera également une bonne santé cardiaque.

Musculation HIIT

La deuxième méthode d'entraînement pour augmenter efficacement votre production de testostérone est de soulever des charges lourdes. Les séries courtes avec des poids lourds sont efficaces pour augmenter votre taux de testostérone. Il est aussi crucial de travailler les gros groupes musculaires. Vous pouvez donc envisager de faire des exercices comme le développé couché, les squats, les soulevés de terre, les shrugs. Ils vont envoyer votre production de testostérone à un niveau supérieur.

Il a été démontré que l'exercice d'endurance chronique - comme le vélo ou la course pendant des heures - diminue la testostérone. Les athlètes de haute endurance ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de cortisol, ce qui a l'effet inverse de la testostérone. Plus vous faites d'exercices d'endurance, plus vous risquez de décomposer les tissus musculaires. L'entraînement d'endurance n'est pas nécessairement mauvais pour vous, mais le cortisol peut avoir un impact sur votre masse musculaire, votre sommeil et votre humeur. D'un autre côté, un exercice cardio modéré (30 minutes, 5 jours par semaine) protégera votre santé cardiaque et ne déclenchera pas une production excessive de cortisol.

Maigre et gras - Skinny fat

Plus de muscles, moins de gras !

L'exercice de l'après-midi est le meilleur pour stimuler la testostérone, tandis que l'exercice du matin est idéal pour relancer votre métabolisme.

4. Dormez suffisamment !

Le manque de sommeil fait chuter la testostérone. Un sommeil de qualité est tout simplement essentiel pour maintenir votre niveau de testostérone. La tension des activités quotidiennes pèse sur votre corps et vous devez lui fournir au moins 8 heures de sommeil réparateur chaque nuit. C'est la période où il récupère.

Pendant le cycle du sommeil paradoxal, votre corps secrète toutes sortes d'hormones qui aident votre corps à récupérer. C'est pourquoi vous avez besoin d'un sommeil ininterrompu pour maintenir ces processus métaboliques importants.

5. Mangez ce qu'il faut pour faire grimper la testostérone au max !

Avant tout, prenez en compte votre régime alimentaire global, car c'est lui qui peut influencer votre production de testostérone. Pour augmenter votre taux de testostérone, vous devez consommer un nombre adéquat de calories. Comme expliqué précédemment, suivre un régime hypocalorique peut entraîner une diminution de la production de testostérone. Inversement, trop manger et gagner de la graisse corporelle n'est pas recommandé car elle contient des enzymes qui convertissent la testostérone en œstrogènes. Il faut donc trouver le bon équilibre. Le bon régime vous apporte assez de calories pour soutenir la croissance musculaire et les niveaux de testostérone sans vous faire prendre de la graisse corporelle.

Pour les protéines, des études montrent que les régimes végétariens entraînent une baisse des niveaux de testostérone dans le sang. Assurez-vous de consommer de la volaille, du bœuf, du poisson et du porc. La viande rouge est particulièrement bonne en raison de ses niveaux plus élevés de graisses saturées et de zinc, un minéral associé à des niveaux de T plus élevés. Manger trop de protéines n'est pas non plus conseillé. Bien que les protéines soient nécessaires pour des niveaux de testostérone plus élevés, de trop grande quantité peut avoir un effet négatif. Tenez-vous en à environ 1, 5 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Repas sport

Pour les lipides, la recherche suggère que lorsque les apports en graisses totales, en graisses saturées et en graisses monoinsaturées augmentent, la testostérone augmente également. Choisissez des aliments riches en graisses monoinsaturées, comme les avocats, les noix, les graines, les olives et l'huile d'olive. La viande rouge et les produits laitiers (pas les variétés sans matières grasses) sont également une bonne source de protéines et de graisses saturées. Inquiet pour votre santé cardiaque ? La recherche indique que la plupart des graisses saturées présentes dans le bœuf, le poulet et le porc n'augmentent pas le taux de mauvais cholestérol LDL.

Des études montrent que ceux qui s'entraînent avec un régime riche en cholestérol gagnent plus de masse musculaire et de force que ceux qui mangent moins de cholestérol. Les aliments comme les jaunes d'œufs et la viande rouge sont de bonnes sources. De plus, la recherche montre que le cholestérol contenu dans les jaunes d'œufs n'augmente pas le taux de mauvais cholestérol. .

Étalez votre consommation de graisses tout au long de la journée et évitez les repas riches en graisses, qui peuvent en fait diminuer momentanément les niveaux de testostérone. Maintenez la consommation de matières grasses à 30 % de votre apport calorique total. Ne consommez pas trop de graisses polyinsaturées, comme celles que l'on trouve dans le poisson et l'huile végétale. Bien sûr, elles sont bonne pour la santé, mais elles peuvent également faire chuter les niveaux de T.

Pour les glucides, un rapport plus élevé de glucides par rapport aux protéines, autour de 2:1, est le meilleur résultat pour des niveaux de testostérone plus élevés. Visez au moins 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel.

Petit déjeuner musclé

Faites également le plein de légumes. Le brocoli, le chou-fleur et le chou produisent des composés appelés indoles qui aident à réduire certains œstrogènes, ce qui peut aider à réduire l'effet inhibiteur des œstrogènes sur la production de testostérone. Mangez des légumes crucifères aux repas et/ou en collation.

La consommation d'alcool peut entraîner une baisse des niveaux de testostérone en augmentant la conversion de la testostérone en œstrogène. Limitez votre consommation d'alcool à quelques verres par semaine ou moins.

Les meilleurs aliments et suppléments pour stimuler la testostérone

Certains aliments et suppléments ont montré des effets positifs sur le taux de testostérone. En voici quelques-uns :

Le magnésium

L'effet positif du magnésium sur l'utilisation de la testostérone dans notre corps a été prouvé par de nombreuses études. Malheureusement, la carence en magnésium est très courante, car ce minéral n'est pas largement disponible dans les sources alimentaires. Les avantages du magnésium sont de faciliter l'exploitation de la testostérone disponible dans notre corps. De plus, le pic des niveaux de testostérone était encore plus élevé chez les personnes qui prenaient à la fois une supplémentation en magnésium et effectuaient des exercices intensifs.

L'apport journalier recommandé en magnésium est d'environ 420 mg pour un adulte. Pour l'effet stimulant de la testostérone du magnésium, nous vous recommandons de prendre 750 mg par jour au cours de quelques semaines.

Le magnésium peut également être trouvé dans différents aliments, comme le poisson et les légumineuses. Les légumes verts foncés comme le chou frisé, les épinards, le brocoli, etc. sont également une bonne source de magnésium. Ce minéral se trouve également dans certaines noix (noix du Brésil, amandes, noix de cajou) et les graines de lin, de courge et de tournesol. Les autres sources alimentaires de magnésium sont les avocats, les bananes, les raisins secs etc.

Le ZINC

Une carence en zinc peut entraîner de faibles niveaux de testostérone. Les personnes qui manquent de zinc présentent souvent des déficiences de leurs récepteurs aux androgènes. Les études ont montré que compléter son alimentation avec du zinc peut être utile pour augmenter les niveaux d'hormone lutéinisante, ce qui à son tour stimule la production de testostérone.

Le zinc peut être trouvé dans différentes sources alimentaires. Les crustacés sont probablement la meilleure source alimentaire de zinc. L'ajout d'huîtres, de moules, de homard et d'autres crustacés augmentera considérablement vos niveaux de zinc. Le zinc est également présent dans le bœuf, le porc et le poulet, alors qu'il peut également être trouvé dans de nombreux produits laitiers comme le yogourt, le lait, le fromage cheddar. Votre alimentation devrait également inclure des légumineuses, des flocons d'avoine et des noix. Différents types de graines ont également une bonne quantité de zinc. On trouve également du zinc dans le ZMA, un supplément booster de testostérone.

ACIDES GRAS OMÉGA-3

Les acides gras oméga-3 sont l'un des meilleurs boosters de testostérone de la nature. Pour cette raison, il est essentiel de les inclure dans votre alimentation. Mais ne faites pas cela en prenant que des gélules. Si vous souhaitez profiter pleinement des avantages de cet ingrédient merveilleux, consommez-les de manière plus naturelle. Selon les études, le manque d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation peut entraîner une baisse notable de la production de testostérone. Les meilleures sources d'oméga-3 sont : le poisson et les huiles de poisson, l'huile de krill, les fruits de mer, les graines de lin, les noix.

VITAMINE D

La vitamine D joue un rôle dans la production de testostérone, et certaines études ont établi un lien entre des taux sanguins inférieurs de vitamine D et une diminution des taux de testostérone. Cette recherche a conduit les scientifiques à une nouvelle hypothèse : l'augmentation de la vitamine D pourrait-elle jouer un rôle dans la guérison d'un faible taux de testostérone ? Jusqu'à présent, les preuves sont prometteuses.

Une étude publiée dans le journal Clinical Endocrinology a montré que les hommes qui ont assez de vitamine D ont plus de testostérone. Les chercheurs ont découvert que la carence en vitamine D est liée à une baisse du désir. Rappelons que plus de 80% des Français souffrent d'une carence en vitamine D, notamment en hiver. En cause : la baisse de l'ensoleillement.

AIL ET OIGNON

La recherche scientifique a prouvé que la consommation d'ail aide à réorganiser et à améliorer la production de testostérone. Les résultats d'une étude portant sur l'effet de l'ail sur des rats soumis à un régime riche en protéines révèlent que cet aliment stimule la production de testostérone et abaisse les niveaux de cortisol dans notre corps. Pour booster votre production de testostérone, consommez de l'ail régulièrement.

Pensez également aux oignons. Pas top pour l'haleine, l'oignon peut augmenter votre taux de testostérone. Une étude Iranienne a montré que le jus d’oignons triple carrément le taux de testostérone !

Notre avis !

Augmenter votre production de testostérone est un processus délicat, qui peut être déclenché à la fois par des facteurs externes et internes. Cependant, vous n'avez pas besoin de compter sur des produits pharmaceutiques pour stimuler votre production de testostérone. Un régime intelligent et un bon protocole d'exercice peuvent également faire l'affaire.

Et rappelez-vous que la production de testostérone est un jeu psychologique autant que physiologique. Vous êtes seul maître à bord. Cependant, ce processus n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Essayez simplement de mettre en œuvre nos conseils dans votre routine quotidienne et vous verrez bientôt tous les changements positifs. Votre mâle alpha est couché quelque part en vous. Alors n'attendez pas pour le lâcher.

Et que penser de la TRT = Thérapie de Remplacement de la Testostérone ?

Vieillir apporte sa juste part d'avantages. Mais en même temps, il y a certains aspects du vieillissement moins joyeux, comme les changements hormonaux. Le plus important (et le plus redouté) est une baisse de la testostérone chez les hommes. Même si cette baisse est naturelle, doit-on pour autant supporter les symptômes qu'elle entraîne ?

A partir d'un certain âge, certains se font prescrire une thérapie de remplacement de la testostérone ou TRT. C'est un moyen efficace utilisé pour contrer ce phénomène de baisse de la testostérone, et éliminer les symptômes frustrants associés à un faible taux. L'objectif est de retrouver de l'énergie, une libido convenable et de meilleures aptitudes globales.

Musculation après 40 ans

Après 40 ans, à la salle comme au lit, les choses peuvent se compliquer…

Quels sont les signes d'un manque de testostérone ?

Les signes d'un faible taux de testostérone peuvent commencer à apparaître assez tôt. Après 30 ans, les niveaux de testostérone diminuent en moyenne de 1 % chaque année ; c'est pourquoi de nombreux hommes considèrent la quarantaine comme le moment de commencer à penser à la TRT.

Voici quelques-uns des signes classiques que vos niveaux sont tombés à un statut inférieur à la normale :

  • Manque d'énergie
  • Diminution de la libido / baisse de la libido
  • Prise de gras, en particulier développement du ventre et de poignées d'amour
  • Perte des cheveux
  • Perte de masse musculaire, même si vous allez à la salle de musculation
  • Anxiété ou dépression
  • Irritabilité et sautes d'humeur
  • Problèmes de concentration et de mémoire
  • Brouillard cérébral
  • Diminution des performances sexuelles

Devez-vous suivre une TRT ?

Le vieillissement est le principal facteur contribuant à la baisse des niveaux de testostérone, mais il existe également d'autres causes. Pour prendre cette décision, vous avez besoin de l'aide d'un médecin spécialiste des hormones capable d'évaluer les causes profondes de vos problèmes hormonaux. Mais, comme vous avez pu le lire ci-dessus, l'hygiène de vie est primordiale quand il s'agit du taux de testostérone. Commencez par modifier vos mauvaises habitudes et adoptez les bonnes. Ensuite seulement, avec l'aide de votre médecin, vous pourrez envisager de vous tourner (ou pas) vers un traitement comme la TRT.

Pourquoi cette prudence ? Parce que certaines études montrent que le risque d'accident cardiovasculaire est plus élevé chez les utilisateurs de TRT. Ce type de traitement peut augmenter le risque de problèmes de sommeil, de caillots de sang, de gynécomastie et plus encore. Bref, ce n'est pas un traitement anodin. C'est pourquoi les médecins sont assez prudents lorsque les patients demandent une TRT. Ils évaluent les bénéfices et les risques liés au traitement avec un avis plus impartial que vous (normalement). Bien sûr, personne ne veut passer des années à faire face à des performances sexuelles décevantes, à une fatigue chronique ou à un ventre à bière embarrassant. Cela se comprend aussi.

Notre avis ? Soyons pragmatique. Si vous êtes d'âge mur et que rien ne va plus, commencez déjà par modifier votre mode de vie et votre alimentation en suivant nos conseils. Il y a de quoi faire ! Ensuite seulement, si cela ne fonctionne pas mieux et que votre taux de testostérone est effectivement trop bas, vous pourrez envisager une TRT.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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