Faut-il squatter avec la barre sur votre dos ou sur l'avant de vos épaules ? Quelle méthode utiliser pour de meilleurs résultats ? Eh bien, cela dépend de votre objectif d'entraînement et de la flexibilité générale de vos articulations. C'est aussi une histoire de sécurité.
Squats avant VS squat arrière
Les études EMG montrent que les squats arrière et avant recrutent de nombreux groupes musculaires majeurs : le haut du dos, les abdominaux, la colonne lombaire, les fessiers, les adducteurs de la cuisse, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Mais, l'accent mis sur ces muscles change d'un mouvement à l'autre.
Squats avant
Les squats barre devant (Front squat) accentuent la stimulation sur le quadriceps et le haut du dos. Ils nécessitent une posture plus verticale, réduisant ainsi la flexion dans la colonne lombaire et augmentant la stabilisation du corps.
Squats postérieurs
Les squats arrières (squat barre nuque) se concentrent davantage sur les fessiers et la colonne lombaire, et sont moins fastidieux, lorsque vous pratiquez des séries longues et fatigantes.
Les squats arrières peuvent être effectués avec des charges plus lourdes, donc beaucoup estiment que cela est plus efficace pour stimuler les gains de force musculaire et les gains de volume. Mais, d'autres facteurs sont également à prendre en compte, tels que les séries et les répétitions, l'apport alimentaire et le potentiel génétique. Donc, décider quel squat est le meilleur n'est pas si simple.
L'entraînement sportif spécifique est la clé
Les squats, en général, construisent des muscles plus forts, ce qui peut conduire à une augmentation de la vitesse, de l'énergie et de la rapidité dans les sports. Ni le squat arrière ni le squat avant ne sont supérieurs, car ils engagent tous les muscles mentionnés ci-dessus et soulignent la flexion plantaire de la cheville et l'extension du genou et de la hanche.
Les deux squats rendent ces muscles plus forts, mais les compétences sportives spécifiques doivent être pratiquées pour être améliorées complètement, indépendamment du squat pratiqué.
Et, naturellement, si votre sport est le powerlifting, vous devez pratiquer le squat arrière. Alors qu'un compétiteur olympique doit être adroit au squat avant, en raison de la composante squat avant dans l'épaulé-jeté.
Flexibilité des articulations
En général, les squats avants nécessitent beaucoup plus de flexibilité que les squats arrières. Le haut du dos doit être mobile pour garder votre poitrine haute. Les épaules et les poignets doivent être mobiles pour porter correctement la barre. Le bas du dos et les fessiers ont besoin de mobilité pour permettre un squat assez bas tout en gardant les genoux en ligne avec les orteils. Enfin, une mobilité exceptionnelle de la cheville vous permet de garder vos pieds à plat et empêcher votre bas du dos de s'arrondir.
Les squats arrières nécessitent moins de flexibilité dans les épaules, les fessiers et les chevilles. Mais, si vous manquez de flexibilité dans ces articulations, cela ne signifie pas que vous pourrez tout de même exécuter les squats arrières correctement. Avec l'un ou l'autre de ces squats, meilleure est votre flexibilité articulaire, mieux vous pourrez exécuter le mouvement.
Sécurité de l'épaule
Les squats arrières placent la barre sur le haut du dos ou sur le trapèze. Cela nécessite que les épaules soient tournées vers l'extérieur, en abduction. L'absence de problèmes d'articulation de l'épaule vous permet de maintenir la barre dans cette position. Cependant, une épaule blessée peut rendre difficile le maintien de la barre dans cette position.
Les squats avants placent la barre sur le devant des deltoïdes. Encore une fois, une épaule saine peut maintenir cette position, mais une épaule sensible peut être irritée par elle. Le squat avant met les coudes en pleine flexion et les poignets en pleine extension. Toute blessure préexistante dans l'une ou l'autre de ces articulations peut être aggravée lors du squat avant.
Sécurité du genou
Les squats arrières et avants peuvent renforcer les genoux pour réduire les risques de lésions des ligaments et des ménisques. Pour ce faire, les points-clés sont les suivants :
- Le mouvement initial devrait pousser les fessiers vers l'arrière avant toute flexion du genou.
- La partie inférieure de la jambe reste aussi proche de la perpendiculaire au sol que possible (les genoux se déplacent le moins possible vers l'avant).
- Menton haut, poitrine sortie et dos plat.
- Les talons restent stables pendant la descente.
L'un des gros muscles stabilisant le genou est le vaste interne (votre quadriceps intérieur). Les squats avants ciblent ce muscle un peu mieux que les squats arrières. Les squats avants vous apprennent également à pousser vos genoux vers l'extérieur pour éviter le valgus du genou. Le valgus du genou est une cause de déchirement du ligament croisé antérieur. Les squats arrières avec une position plus large placent plus de charge sur les fessiers et les adducteurs de cuisse et diminuent également le valgus du genou.
Sécurité de la colonne vertébrale lombaire
Le renforcement du bas du dos peut être obtenu en pratiquant avec un mouvement d'accroupissement approprié, que vous exécutiez un squat arrière ou avant. En théorie, les squats avants sont plus sûrs que le squat arrière en raison de l'inclinaison vers l'avant moins excessive. Cependant, cela ne signifie pas que le squat arrière est plus dangereux pour la colonne lombaire. Si le squat arrière est effectué avec une bonne technique et des poids appropriés, il peut être sûr.
Pour ceux d'entre vous qui possèdent de longs os du fémur et un torse court, votre structure peut rendre difficile d'effectuer un squat jusqu'à la parallèle quelle que soit la variante de squat. Pour descendre en squat complet, vous devrez beaucoup plus vous pencher en avant, mais vous pouvez encore pratiquer en toute sécurité, si vous respectez les recommandations de sécurité du genou ci-dessus.
1 – Torse long, fémur court : « J'adore le squat ! »
2 – Torse court, fémur long : « C'est bof pour moi :/ »
Quel squat est le mieux pour vous ?
L'un n'est pas supérieur à l'autre. Encore une fois, cela dépend de votre objectif d'entraînement, de la flexibilité générale de vos articulations et du respect des consignes de sécurité.
