L'acronyme HIIT signifie High Intensity Interval Training. C'est une méthode d'entraînement qui alterne des périodes d'effort très intense à des périodes d'effort plus modéré. Le protocole d'entraînement HIIT le plus réputé est celui du professeur japonais Tabata.
Celui-ci se résume à alterner un effort de 20 secondes à intensité maximale avec un effort de 10 secondes d'une intensité plus basse, puis de nouveau 20 secondes d'intensité maximale. Le tout sur 8 cycles. Vous obtenez ainsi une séance de 4 minutes avec 10 minutes d'échauffement et quelques minutes de retour au calme.
Ce type de séance est à répéter plusieurs fois dans la semaine et peut se pratiquer de différentes façons. Sur un vélo stationnaire, par exemple, mais aussi en courant, avec un sac de frappe ou des mouvements de musculation.
Les avantages du HIIT
Les bénéfices de la pratique du HIIT sont multiples. Premièrement, c'est une méthode très efficace pour brûler les graisses. Contrairement aux méthodes cardio habituelles, qui recommandent généralement de pratiquer des séances longues à intensité basse ou moyenne afin de brûler des calories, le HIIT, lui, se concentre sur des séances très courtes et très intenses. Le but n'est pas la combustion des graisses durant la séance, mais plutôt après, car ce type d'entraînement élève le métabolisme durablement (environ 24 heures).
Mais, ce n'est pas tout car le HIIT permet également d'améliorer les performances cardiovasculaires et pulmonaires ainsi que de se muscler. Cette méthode peut donc avoir un effet bénéfique sur la pratique d'autres sports.
Les inconvénients du HIIT
Le premier inconvénient du HIIT, c'est qu'il ne conviendra pas aux débutants car il demande déjà une certaine condition physique. En effet, alterner des périodes au maximum de vos capacités avec des périodes de repos actives très courtes est harassant. Pratiquer ne serait-ce que 4 minutes de HIIT demande un grand effort, qui peut être violent pour quelqu'un qui n'est pas sportif.
Autre inconvénient, même si le HIIT peut favoriser la croissance musculaire, il n'est pas aussi efficace qu'un entraînement de musculation. Cependant, pour les personnes qui cherchent à obtenir un corps athlétique modérément musclé, cela peut convenir. D'ailleurs, les cours de cross-training sont basés sur les principes du HIIT et font de nombreux émules.
Enfin, il faut considérer que le HIIT engendre une grande fatigue nerveuse. Or, cela le rend difficile à allier à un entraînement de musculation. En effet, si vous ajoutez 2 séances de HIIT (ce qui est un minimum) à vos 3-4 jours de musculation par semaine, vos muscles et votre système nerveux ne pourront pas récupérer suffisamment.
Exemple de séances
Les différentes méthodes d'entraînement HIIT varient dans la longueur des périodes d'activité et de repos, voire dans l'intensité de ces périodes.
La méthode Tabata
C'est la méthode la plus connue. La méthode Tabata se pratique de la façon suivante : 10 minutes d'échauffement à une allure modérée. Puis enchaînez 8 cycles de 20 secondes à l'intensité maximum suivi de 10 secondes à une intensité modérée. Enfin, revenez à une intensité plus basse pendant quelques minutes afin de retourner au calme.
Séance de HIIT pour le bas du corps
Commencez par 10 minutes de footing pour vous échauffer. Puis, alternez des périodes de 20 secondes de sprint à votre maximum avec des périodes de marche de 10 secondes. Cela sur 10 cycles.
Séance de HIIT pour le haut du corps
Effectuez quelques séries de pompes tranquilles. Puis, pratiquez 20 secondes de pompes larges à un rythme le plus rapide possible. Reposez-vous 10 secondes. Répétez l'opération 20 fois.
Séance de HIIT pour tout le corps
Commencez par 10 minutes d'un échauffement complet. Puis, alternez 10 cycles de 20 secondes de sprint et 10 secondes de marche. Enchaînez avec 10 cycles de 20 secondes de pompes à un rythme maximum et de 10 secondes de gainage en position de planche. Enfin, pratiquez 10 cycles de 30 secondes de crunchs rapides au sol avec 15 secondes de repos.
Comment progresser ?
Pratiquer directement le protocole Tabata, ou l'une des séances ci-dessus, n'est pas forcément possible pour tout le monde. Mieux vaut donc démarrer par des séances moins éprouvantes en modulant les temps d'effort.
Par exemple, vous pouvez programmer vos premières séances pour effectuer 8 cycles de 20 secondes d'efforts intenses et de 60 secondes d'efforts modérés. Puis, lorsque vous vous sentirez prêt, vous pourrez diminuer la durée des périodes de récupération active, en passant de 60 à 50 secondes, puis à 40 secondes, etc. Jusqu'à atteindre les 10 secondes. Vous pratiquerez alors l'équivalent du protocole Tabata.
Si vous n'êtes vraiment pas à l'aise, il est possible de pratiquer des périodes de repos complètes plutôt que des périodes de récupération active. Mais, dès que vous le pouvez, passez à des périodes de récupération à une intensité modérée.
Pour ceux qui veulent aller encore plus loin avec le protocole le plus éprouvant, la méthode consiste à augmenter le nombre de cycles. Au lieu de 8 cycles, vous pouvez en pratiquer 10, puis 12, etc.
