Publié le : 23/12/2022

Non, il ne faut pas jeter le jaune d'œuf !

Oeufs et musculation

Au cours des dernières décennies, les recettes sans jaune d'oeuf sont devenues de plus en plus populaires et même synonymes de bonne santé pour de nombreuses personnes souhaitant améliorer leur façon de manger. En fait, le jaune d'œuf est devenu l'aliment même qui distingue les débutants des adeptes avancés d'une alimentation saine.

Lorsque la majorité de la population soucieuse de sa santé a éliminé les jaunes de l'équation, elle a en fait jeté la partie la plus nutritive de l'œuf. Parce que ô surprise, le jaune d'œuf n'est pas le grand méchant dans le monde de la nutrition - c'est exactement ce dont vous avez besoin pour améliorer votre santé, votre cognition et stimuler la croissance musculaire ! Lisez cet article pour savoir comment vous pouvez utiliser les jaunes à votre meilleur avantage.

Les jaunes d'oeufs injustement diabolisés

Comme vous pouvez le deviner, les jaunes d'œufs sont injustement diabolisés depuis des décennies parce qu'ils contiennent du cholestérol et des graisses saturées, considérées comme la racine de tous les maux de l'alimentation moderne.

Cependant, grâce aux progrès de la science et des connaissances nutritionnelles, nous savons maintenant que ces aliments ne sont pas à éviter, mais sont en fait extrêmement bénéfiques pour la santé humaine dans certaines variantes et doses. La recherche de ces dernières années a mis en lumière les avantages pour la santé des œufs entiers et a pratiquement modifié cette croyance.

À ce jour, vous avez probablement appris que nous avons deux types de cholestérol dans notre sang : le « bon » cholestérol HDL et le « mauvais » cholestérol LDL. En général, la diminution de votre taux de cholestérol total est moins importante pour optimiser votre santé que l'amélioration du rapport HDL/LDL. Nous devrions donc essayer d'augmenter les niveaux de HDL et de diminuer les niveaux de LDL, et les jaunes d'œufs peuvent réellement nous aider dans cette tâche. Le cholestérol joue en fait de nombreux rôles essentiels dans le corps, comme étant absolument crucial pour la production de testostérone, ce qui est particulièrement important pour le pratiquant de musculation qui cherche à gagner du muscle.

Les dangers d'un régime riche en cholestérol ont été largement exagérés dans les médias et cela est soutenu par le fait que certaines études ont montré que les personnes qui maintiennent un régime pauvre en cholestérol peuvent avoir des taux de cholestérol élevés. Sans oublier que lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de cholestérol dans votre alimentation, le corps en produit lui-même.

Mais qu'est-il arrivé aux dangers pour la santé qui se cachent dans les graisses saturées présentes dans les jaunes d'œufs ? Les agences de santé et les scientifiques ont fortement suggéré qu'il valait mieux éviter les graisses saturées à tout prix, en tant que contributeurs majeurs à l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. Les graisses saturées étaient perçues comme rien de plus qu&'un poison qui obstrue les artères et qui est responsable de l'épidémie croissante de problèmes cardiaques. Les gens ont commencé à "améliorer" leur régime alimentaire en les supprimant, au lieu des seuls gras trans, ce qui a conduit à une obsession pour les produits faibles en gras ou zéro % qui contenaient en fait des ingrédients et des additifs bien pires. Et naturellement, le jaune d'œuf était le premier sur la liste des aliments maléfiques.

Alors, qu'est-ce qui a changé ?

Tout d'abord, nous en savons maintenant plus sur les graisses saturées qu'auparavant. Il est important de noter qu'il existe différents types de graisses saturées ayant des effets différents sur le corps. Certaines d'entre eux, comme l'acide stéarique, sont facilement convertis en graisses monoinsaturées par le foie et n'ont pas d'impact négatif sur le taux de cholestérol.

Une méta-analyse de 2010 portant sur 21 études a révélé que les graisses saturées n'avaient pas d'association significative avec un risque accru de maladie coronarienne, et de nombreuses autres études ont confirmé ces résultats. Une revue publiée en 2015 dans le British Medical Journal a conclu que les graisses saturées ne sont pas associées à la mortalité toutes causes confondues, aux maladies coronariennes ou au diabète de type 2. De plus, il a été démontré que les graisses saturées ont de nombreux effets positifs sur la santé, pour le foie en encourageant les cellules hépatiques à se débarrasser de leurs cellules graisseuses, en améliorant la réponse du système immunitaire ainsi que l'activité hormonale.

Cependant, comme c'est le cas avec de nombreux autres nutriments, en manger trop n'est pas non plus bon sain car les graisses sont assez riches en calories, donc une consommation excessive peut entraîner une prise de poids.

Rocky oeufs

Sly qui avale les oeufs entiers crus. Une pratique qui présente un certain risque (bactéries). Mieux vaut les cuire !

Il est vrai que certaines études ont montré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol sanguin, mais la plupart de ces études sont à court terme, ne durant que quelques semaines, alors que toutes les études à long terme examinant le lien entre les graisses saturées et le cholestérol ne le font pas. De plus, des études sur les régimes riches en graisses montrent qu'une consommation accrue de graisses saturées a des effets bénéfiques sur les marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment en diminuant le niveau de triglycérides, la glycémie à jeun, la pression artérielle, ainsi qu'en augmentant les taux sanguins de cholestérol HDL.

Dans l'ensemble, il est plutôt sûr de conclure que nos niveaux de cholestérol total ne sont pas la cause des maladies cardiaques, mais plutôt leur combinaison avec un mode de vie sédentaire, de mauvais choix alimentaires, le tabagisme et le stress.

Un œuf contient moins de 10 % de l'apport quotidien recommandé en graisses saturées, ainsi que 62 % de l'apport quotidien recommandé en cholestérol. Cependant, la plupart des gens n'ont pas à se soucier de leur taux de cholestérol lorsqu'ils mangent des œufs, car l'effet est minime et le taux de cholestérol est beaucoup plus influencé par les gras trans que nous consommons.

Donc, si vous voulez optimiser votre santé, abandonnez toutes les sources de gras trans et commencez à manger plus d'œufs entiers, qui sont une source de protéines de bonne qualité avec 11 vitamines et minéraux, des graisses saines, y compris les acides gras oméga-3 et seulement environ 1,5 gramme de graisses saturées. Dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez manger environ 6 œufs par semaine sans aucun effet sur votre risque de maladie cardiaque.

Les oeufs entiers sont fantastiques !

En ce qui concerne la qualité des protéines et la disponibilité des acides aminés, les œufs sont l'un des meilleurs choix alimentaires, aussi bien pour le sédentaire que pour ceux qui passent leur vie dans la salle de musculation. Un gros œuf contient entre 6 et 9 grammes de protéines et bien plus encore.

Les oeufs et la musculation

Le blanc d'œuf est essentiellement composé d'eau, de protéines et de quelques nutriments en très petites quantités. D'autre part, le jaune d'œuf contient en fait tous les acides gras sains et plus de 80 % de l'ensemble des vitamines et minéraux contenus dans les œufs, tels que les vitamines A, E, B et D, le fer, le potassium, le folate, le sélénium. et choline. Ainsi, lorsque vous éliminez les jaunes d'œufs, vous passez à côté de ce que l'œuf a de meilleur et de plus sain à offrir ! Examinons de plus près l'importance de certains de ces nutriments précieux :

  • Choline - La choline est un macronutriment hydrosoluble essentiel qui est vital pour la fonction hépatique, le développement du cerveau, la production de nombreux neurotransmetteurs tels que l'acétylcholine, le mouvement musculaire et le maintien de niveaux d'énergie optimaux et d'un métabolisme lipidique sain.
  • Vitamine D - La vitamine D est une vitamine liposoluble avec une grande liste d'avantages pour la santé, y compris la régulation de l'absorption du calcium et du phosphore, le maintien de la santé des os et des dents et la protection de l'organisme contre de nombreuses maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies multiples.
  • Autres vitamines liposolubles - Les vitamines A, E et K, que l'on trouve également en abondance dans les jaunes d'œufs, sont des vitamines liposolubles, ce qui signifie qu'elles nécessitent une quantité adéquate de graisses alimentaires pour être absorbées. Ces vitamines jouent un rôle majeur dans le maintien d'un fonctionnement sain de nombreux systèmes de l'organisme, comme l'amélioration de la réponse du système immunitaire, le soutien de la croissance cellulaire, le maintien de la santé et de la densité des os et l'éloignement du cancer.

De plus, les jaunes d'œufs sont particulièrement riches en antioxydants qui leur donnent leur couleur jaune vif et en caroténoïdes avec une biodisponibilité élevée (supérieure aux caroténoïdes présents dans les légumes !).

Si vous voulez plus de muscles, mangez des oeufs entiers !

À l'heure actuelle, augmenter votre consommation d'œufs entiers est évident. Les œufs sont abordables, incroyablement polyvalents et faciles à préparer. Ils fournissent à vos muscles des protéines de bonne qualité et au reste de votre corps un excellent profil en divers nutriments. Mais plus encore, les œufs entiers peuvent vous aider à accélérer la perte de poids. Il a été démontré que consommer plus de graisses saines aide les gens à se sentir rassasiés plus longtemps qu'ils ne le feraient en suivant un régime pauvre en graisses et probablement riche en glucides. De plus, consommer des œufs entiers vous aidera à optimiser votre profil hormonal, améliorant ainsi vos performances et vos prises de masse.

Les œufs élevés en pâturage et élevés en plein air sont les meilleurs, mais même les œufs ordinaires sont incroyablement nutritifs. Assurez-vous simplement de manger le jaune - n'oubliez pas que c'est de là que viennent la plupart des bonnes choses !

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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