Vous êtes un pratiquant de musculation chevronné, alors vous êtes déterminé à apporter tout ce qu'il faut à votre corps. Vous ajoutez plus de poids, plus de répétitions, plus d'intensité et plus de carburant pour développer vos muscles. Vous maximisez votre apport en protéines à chaque occasion.
Les recommandations en matière de protéines varient selon les organisations. La recherche soutient un apport en protéines compris entre 0,8 et 1 g/kg de poids de corps. Mais ce spectre est trop bas quand on cherche des performances physiques optimales. En général, pour quelqu'un de naturel qui s'entraîne sérieusement, on recommande 1,5 à 2 g/kg de poids de corps de protéines par jour, divisé en 4 à 6 portions. Mais certains en avalent beaucoup plus.
Est-il possible de consommer trop de protéines ? Et où se situe exactement la limite ? Surveillez ces signes clés qui indiquent que votre consommation de protéines est abusive.
1 – Vous êtes déshydraté
L'hydratation est essentielle lorsque vous augmentez votre consommation de protéines. La déshydratation est un signe que vos apports sont excessifs. Votre corps doit utiliser plus d’eau pour éliminer l’azote supplémentaire provenant d’un apport excessif en protéines. Si vous ne buvez pas assez d'eau avec un régime riche en protéines, vous pouvez être déshydraté. Essayez d’ajuster votre apport en protéines et votre apport en liquides pour trouver un équilibre. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour ne jamais avoir soif.
2 – Votre cerveau tourne au ralenti
Le glucose est la principale source de carburant de votre cerveau. Si une augmentation des protéines alimentaires remplace une consommation saine de glucides, il est possible que votre cerveau ne reçoive pas le carburant dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Résultat : vous remarquerez peut-être que votre cerveau est plus embrumé que d'habitude. Si vous faites une surcharge de protéines à long terme et que vous commencez à avoir une accumulation d'ammoniac dans le sang, vous remarquerez peut-être des épisodes de vertige ou de désorientation. Si vous vous sentez embrumé, procurez-vous une source rapide de glucides pour dissiper ces nuages.
3 – Vous prenez du gras
Si vous ne faites pas attention à votre diète dans son ensemble, manger plus de protéines peut vous faire prendre du gras par excès de calories, ou pire, vous exposer à un risque accru de maladie métabolique. Dans une étude évaluant l’efficacité des régimes riches en protéines, les auteurs soulignent qu’il peut être difficile de combiner un régime alimentaire occidental riche en matières grasses avec une consommation accrue de protéines, si votre poids n’est pas optimal.
Faites des ajustements intelligents de votre alimentation dans son ensemble afin de consommer des protéines maigres aux côtés de glucides de qualité et de graisses saines.
4 – Vos performances sont mauvaises
Lorsque vous augmentez votre apport en protéines, vous diminuez souvent votre consommation de glucides ou de graisses. Si vous réduisez l'apport en glucides pour augmenter les protéines, l'intensité et les performances de votre entraînement peuvent en souffrir. Mais, les scientifiques disent qu 'un apport protéique quotidien plus élevé au détriment d'un apport en graisses pourrait réduire considérablement l'apport énergétique total, ce qui pourrait éventuellement se traduire par un poids plus sain.
Divisez votre consommation de protéines en parts égales entre les repas et les collations afin d'avoir assez de place dans votre assiette pour consommer des glucides énergisants et des lipides sains avec modération.
5 – Vous êtes constipé
Si vous vous sentez constipé, votre régime alimentaire pourrait en être la cause. Les régimes riches en protéines et pauvres en glucides sont souvent pauvres en fibres. Ajoutez à cela une légère déshydratation et vous obtenez une recette pour la constipation. Bien sûr, certains compléments peuvent aider à soulager l’inconfort, mais il est également judicieux de vérifier votre apport en protéines et votre équilibre hydrique.
Augmentez votre consommation de liquides et votre consommation de céréales complètes dès les premiers signes de constipation. Réduire votre consommation de protéines jusqu'à ce que les symptômes disparaissent peut aussi aider.
6 – Vous avez mauvaise haleine
Les régimes pauvres en glucides contiennent généralement plus de protéines. Si votre équilibre glucidique / protéinique est perturbé, vous risquez d'avoir la mauvaise haleine. Une étude sur l’efficacité et la sécurité des régimes pauvres en glucides chez les adolescents indique que la soif, la mauvaise haleine et la bouche sèche sont des effets secondaires fréquemment cités.
7 – Vous avez des calculs rénaux
Les régimes riches en protéines peuvent potentiellement augmenter le risque de formation de calculs de calcium dans les voies urinaires. En termes simples, la déshydratation et l'excès de calcium urinaire peuvent provoquer des calculs rénaux.
Pour maintenir un équilibre acido-basique et empêcher la formation de calculs, les scientifiques recommandent aux personnes suivant un régime riche en protéines de consommer des « tampons alcalins » tels que les fruits et les légumes riches en potassium.
Les risques d’un abus de protéines
Les effets secondaires d'un apport excessif en protéines sont assez rares chez les personnes en bonne santé. A moins d’avoir des problèmes de reins ou de foie, vous devrez manger beaucoup de protéines pendant longtemps pour créer un problème sérieux. Il faudrait des mois de consommation excessive de protéines pour que les symptômes apparaissent.
Le plus gros risque de consommer trop de protéines est très probablement de consommer une trop grande part des mauvaises choses qui accompagnent souvent les aliments protéinés. Le sodium, les nitrites et les agents de conservation sont courants dans les viandes transformées. Les conserves de thon peuvent contenir beaucoup de mercure et de PCB. Consommer un pourcentage élevé de calories provenant de protéines animales peut signifier que vous consommez moins de calories provenant de végétaux, ce qui est source de problèmes pour votre santé à long terme.
