Si vous deviez remonter 60 à 70 ans dans le passé et entrer dans une salle de sport, vous verriez un endroit complètement différent des salles de sport modernes d'aujourd'hui. Il n'y aurait personne en train de suivre des routines en split - tout en écoutant un mix de musiques motivantes sur leur téléphone, et ressembler toujours à la même chose au cours des mois et des années. Au lieu de cela, les gens de l'époque suivaient des principes simples et fondamentaux qui fonctionnaient.
À l'époque précédant l'utilisation généralisée des stéroïdes, l'entraînement à haut volume et les « principes de Weider », les bodybuilders professionnels comme Reg Park ou Steve Reeves construisaient leur corps en faisant des exercices physiques complets et en s'entraînant aussi dur que possible sur un petit nombre d'exercices composés de base, à chaque séance d'entraînement.
A cette époque, le but principal des pratiquants de musculation était de construire un corps qui était sain, athlétique et fonctionnellement fort en même temps, plutôt que d'obtenir une énorme congestion en faisant un 4x12 sur la machine à pectoraux. Le fondement de leur entraînement était, comme Reg Park le répétait lui-même : « Si vous voulez être plus volumineux, vous devez devenir plus fort. »
Parmi ces culturistes de la vieille école incroyablement forts, il y avait un homme appelé John Grimek, qui est jusqu'à ce jour loué comme une véritable icône de la musculation et qui a été le pionnier de ce qui est considéré aujourd'hui comme des principes de base de la musculation.
John Grimek.
Une courte biographie
John Grimek, qui d'ailleurs n'a jamais perdu un concours de culturisme dans toute sa carrière, a été le plus grand nom du culturisme dans les années 30 et 40, remportant 2 fois le prestigieux AAU Mr. America. Il était considéré comme l'un des plus grands bodybuilders qui ait jamais vécu par le légendaire Steve Reeves.
John Grimek et Steve Reeves !
En plus d'avoir un physique spectaculairement musclé et esthétique, John était incroyablement fort, comme tous les grands bodybuilders de l'âge d'or, et son physique correspondait à cela. En 1936, Grimek a concouru pour les États-Unis aux Jeux olympiques de Berlin maintenant tristement célèbres et, à un moment de sa carrière, il a détenu le record américain et mondial pour le développé debout (Overhead Press).
Dans cet article, nous allons regarder de plus près l'un de ses programmes de musculation préféré, basé sur ses principes de base pour gagner en force et développer la masse musculaire.
Le programme full-body de John Grimek
Le programme Full-body présenté ci-dessous a été publié par Grimek après sa retraite du culturisme compétitif et est basé sur un nombre limité d'exercices composés, mais également sur quelques exercices d'isolation. Ce programme utilise également le protocole d'entraînement 3x10 maintenant très commun. Grimek était sur l'un de ses premiers partisans :
Lundi
- Développé couché : 3 séries x 10 répétitions
- Tractions à la barre fixe : 3 x 10
- Développé militaire : 3 x 10
- Curl haltère : 3 x 10
- Squat à la barre : 3 x 10
- Mollets debout : 3 x 10
Mercredi
- Développé incliné à la barre : 3 x 10
- Rowing barre ou haltère : 3 x 10
- Shrugs barre : 3 x 10
- Curl pupitre à une main : 3 x 10
- Leg Curl : 3 x 10
- Abdos : 1 x 50 répétitions
Vendredi
- Tractions à la barre fixe : 3 x 10
- Développé militaire : 3 x 10
- Curls incliné : 3 x 10
- Front Squats : 3 x 10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 10
Ce programme full body devrait être fait seulement 3 jours par semaine, ce qui vous permettra de récupérer et de croître de façon optimale pendant les jours de repos. Rappelez-vous, l'un des piliers de la musculation est de permettre à votre corps de récupérer correctement parce que c'est pendant la phase de récupération que la croissance musculaire se produit. C'est pourquoi vous devez vous entraîner dur et vous donner du temps pour vous reposer.
Ne vous reposez pas trop entre les séries et gardez l'intensité d'entraînement élevée. Grimek suggérait que les athlètes se reposent entre 45 secondes et 1 minute entre les séries et entre 2 et 3 minutes entre les différents exercices.
Une bonne exécution est essentielle et Grimek en était un grand défenseur. Toutes les répétitions doivent être effectuées de manière lente et contrôlée et vous devez continuer à faire des répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne exécution. Balancer, faire rebondir ou secouer la barre ou l'haltère ne fera que nuire à votre progression.
Nutrition
Comme avec tout autre programme de musculation, l'alimentation est tout aussi importante (sinon plus) que ce que vous faites dans la salle de gym. Si vous voulez faire la même chose que les bodybuilders de l'âge d'or, vous devez alimenter votre entraînement en consommant les aliments adéquates.
Dernières pensées
Vous pouvez penser qu'il s'agit d'un programme d'entraînement quelque peu dépassé ou trop simplifié, et pourtant, les résultats parlent d'eux-mêmes. Des centaines de personnes ont essayé ces routines corporelles à l'ancienne et ont trouvé qu'elles étaient la chose la plus efficace qu'elles aient essayé. En s'entraînant dur sur les exercices composés de base, en prenant beaucoup de repos et en consommant de la nourriture propre et saine, vous gagnerez du volume et de la force rapidement, de la même façon que les bodybuilders de cette période, longtemps avant que les stéroïdes entrent dans le sport.
Comme Grimek lui-même a dit lorsqu'on lui a demandé quel conseil il pouvait donner aux débutants : « Il suffit de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine et d'ajouter du poids à la barre chaque fois que vous le pouvez, de bien se reposer, de manger de la nourriture saine et de boire beaucoup d'eau. »
C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de trop compliquer les choses, il suffit de les garder aussi simples que possible. Nous devrions garder à l'esprit que chaque bodybuilder de l'ère avant l'utilisation des stéroïdes a construit son corps en employant les principes susmentionnés. En outre, la bonne chose à propos de cette routine full-body est qu'elle est beaucoup plus réalisable par rapport à d'autres programmes full body de l'âge d'or qui ont également été publiés. Par exemple, beaucoup de routines de Steve Reeves comprenaient plus de 40 séries, ce qui peut être beaucoup pour quelqu'un qui n'est pas un bodybuilder professionnel. Avec la routine présentée ici, vous ferez entre 16-18 séries en une séance d'entraînement, ce qui vous prendra habituellement environ une heure à compléter.
