Il est douloureux pour moi de traverser une salle de sport et de voir un gamin maigrichon en train d'effectuer des mouvements d'isolation à l'infini. J'ai envie de le tirer de côté et de lui apprendre les ficelles. Je lui montrerais comment accomplir des squats, comment s'arracher sur des soulevés de terre, comment pousser au développé couché, etc. Cela lui permettrait sûrement de commencer à gagner de la masse musculaire.
Maintenant, si je prends du recul, je dois reconnaître que nous, les « pros full-body », nous poussons souvent l'argument de l'exercice composé un peu trop loin. Lorsque nous forçons les gens à choisir entre une chose ou une autre, lorsque les deux options sont possibles, nous commettons une erreur de logique si commune qu'elle porte de nombreux noms : un faux dilemme, un raisonnement tout noir ou tout blanc, sophisme, fausse dichotomie, etc.
Le bon sens nous dit qu'obtenir le meilleur corps possible requiert un mélange de mouvements composés et d'isolation. Mais comme Voltaire l'a dit en 1764 : « Le sens commun n'est pas si commun ».
Commençons par les fessiers
Les mouvements composés comme le squat, le soulevé de terre, le squat bulgare font un bon travail pour activer le bas des fessiers, mais ils activent moins le haut des fessiers. Pour activer au maximum le haut des fesses, vous devriez plutôt effectuer des mouvements d'isolation comme les élévations des hanches (le pont), les extensions lombaires et les kick-backs à la poulie basse. Ces trois mouvements activent également le bas des fesses.
Les kick-backs à la poulie basse peuvent se faire debout ou à l'aide d'un banc.
En outre, vous devriez également effectuer des exercices comme la marche latérale avec bande, des abductions de hanche au sol ou à la poulie basse. Car ces exercices ciblent les fessiers supérieurs sans trop activer le bas des fessiers.
Les cuisses et les mollets
Maintenant, discutons du bas du corps. Savez-vous que les leg extensions activent le droit antérieur à un meilleur dégré que n'importe quel exercice composé pour les cuisses, comme le squat ou la presse à cuisse ? Le soulevé de terre active le haut des ischio-jambiers à un niveau équivalent au leg curl allongé mais ce dernier procure une meilleure activation du bas des ischio-jambiers. Et, si vous voulez augmenter la force de vos mollets, vous devriez effectuer des extensions de mollets debout et assis.
Qu'en est-il des abdos ?
Il est souvent dit que les squats et les soulevés de terre sont tout ce dont vous avez besoin pour développer le milieu de corps. Cependant, si vous cherchez une meilleure hypertrophie des obliques et des abdominaux, alors vous devriez absolument effectuer des exercices ciblés comme les crunchs latéraux, les crunchs sur une swiss ball et les relevés de buste latéraux. Ces mouvements activent bien mieux les abdominaux et les obliques que le squat et le soulevé de terre. Cependant, ces deux exercices mènent à une sollicitation bien supérieure des muscles érecteurs du rachis.
Et le buste ?
Les mouvements de presse ciblent assez bien les deltoïdes avants et médians, mais ils n'activent pas suffisamment les deltoïdes postérieurs. Les mouvements de rowing activent l'arrière des épaules de façon décente, mais pas autant que le reverse pec deck ou les élévations latérales arrières. Si vous voulez que l'ensemble de vos deltoïdes soient développés, vous avez besoin d'incorporer des mouvements d'isolation pour les épaules dans votre programme.
Si vous voulez optimiser la forme de vos bras, alors vous devrez également effectuer des mouvements qui placent la longue section de vos biceps et triceps en étirement, comme le curl incliné ou les extensions au-dessus de la tête.
Le curl incliné place la longue portion du biceps dans une position étirée, ce qui permet un bon recrutement des fibres musculaires…
Conclusion
Les mouvements composés comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les dips ou encore les tractions ont passé l'épreuve du temps et sont connus pour faire gagner un maximum de muscle. Ils forment la structure de tout bon entraînement de musculation. Cependant, à eux seuls, ils ne permettent pas d'obtenir un physique optimal.
Les mouvements d'isolation activent parfois une partie d'un muscle d'une meilleure façon que les mouvements composés. De plus, les exercices d'isolation peuvent être plus aptes à l'étirement de certains muscles et à créer de la congestion. Cela équivaut à un meilleur stimulus hypertrophique, à travers les trois principaux mécanismes de la croissance musculaire : la tension mécanique, le stress métabolique et les micro-lésions musculaires.
Dans mon entraînement, je préfère privilégier les mouvements composés pour les séries courtes et moyennes en me concentrant sur mes propres limites et en augmentant progressivement les charges. Mais, lorsque j'effectue des mouvements d'isolation, je privilégie des séries longues ou moyenne en me concentrant sur la qualité et sur la construction d'une puissante connexion esprit-muscle.
Incorporez toujours des mouvements composés dans votre entraînement, mais n'omettez pas non plus les mouvements d'isolation ou votre physique en souffrira.
