WOD Crossfit : le ANGIE !

Wod Angie

Le Crossfit est un type d'entrainement sportif provenant des USA qui rencontre un succès grandissant en France depuis que Reebok tente d’importer ce sport chez nous.
Un programme crossfit repose sur un enchaînement de mouvements fonctionnels variés, de forte intensité, et provenant de différentes disciplines sportives comme la gymnastique, l’haltérophilie, l’athlétisme ou encore le cardio.
Voici la présentation du ANGIE par Romain, un WOD de Crossfit classé dans la catégorie des entraînements « hard ». Attention, ce n’est pas un WOD pour débutant mais pour les pratiquants confirmés car le ANGIE demande beaucoup d’efforts et de préparation.

Comment se déroule le ANGIE ?

Voici le WOD : 100 Tractions, 100 Pompes, 100 sit-ups, 100 squats.

Vous devez réaliser les exercices dans l’ordre, tractions, puis pompes, puis sit-ups et enfin les Squats. Cependant, vous avez le choix du format pour les réaliser (en séries, en pyramidal, en superset etc.)
Le principe est de réaliser tous les exercices en le moins de temps possible !

Une vidéo du WOD :

Quelques bases !

Pour vous donner un ordre d’idée et déterminer si vous êtes prêt pour les WOD difficiles, vous devez réaliser ce WOD en un minimum de 25 minutes (durée d’un WOD classique), au dessus de ce temps, vous n’êtes pas encore prêt (ça va venir), en dessous du temps, surpassez-vous !
Essayez et concluez.
On trouve des vidéos de champions de Crossfit qui terminent le ANGIE en un peu plus de 10 minutes, ça fait rêver…
Pour ma part je le réalise en 24 minutes et 32 secondes… Ouf ! (vidéo).

Progresser dans ce WOD ?

Vous avez réalisé le ANGIE en moins de 25 minutes ? Félicitations ! Maintenant il s’agit de progresser et de le faire en moins de temps à chaque fois. Je vous donne donc quelques conseils qui m’ont aidé à améliorer mon temps de 2 minutes.

  • Travaillez votre stratégie et affinez-la au maximum, comme par exemple trouver votre meilleur rythme et les séries qui sont les plus performantes pour vous.
  • Evaluez quels sont les exercices qui font défaut en les chronométrant séparément (ceux qui prennent le plus de temps) et travaillez-les dans vos autres WODS pour vous renforcer.
  • N’arrivez pas à votre ANGIE le ventre vide et avec un corps en manque d’énergie, vous allez vous frustrer !

Ne pas oublier !

Le WOD est musculairement difficile, vous devez donc pratiquer un échauffement de qualité avant de commencer (au moins 5 minutes). Pensez aux étirements, j’ai eu le malheur de les oublier le jour de mon premier ANGIE… Aïe !

A propos de l'Auteur

Romain, passionné et pratiquant de Crossfit, adepte de l'alimentation Paléo. Retrouvez tous ses conseils et ses articles sur le site Paléo-fit.fr.

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