On ne compte plus les articles sur la façon de s'entraîner ou de
s'alimenter pour obtenir les meilleurs résultats en musculation. Ce sont
deux sujets au centre des conversations. Par contre, le
sujet de la
récupération est un peu plus délaissé et on parle peu du sommeil.
Pourtant, c'est un paramètre indispensable à la performance et à la croissance
musculaire. Ceux qui le négligent n'auront pas une progression optimale.
Pire, ils pourraient stagner, voire régresser. Un sportif a besoin de dormir
suffisamment, plus longtemps même que n'importe qui d'autre.
Pourquoi le sommeil est-il si important ?
Ce que certains ignorent, c'est qu'une bonne partie de la croissance musculaire se déroule durant le sommeil, notamment durant la phase de sommeil profond. Durant cette phase, l'organisme fabrique et libère des substances anabolisantes comme l'hormone de croissance, ce qui permet au corps de construire du muscle. C'est aussi une période propice à la détente de tous les muscles et à la récupération nerveuse. L'important est donc de dormir suffisamment et surtout de veiller à avoir un sommeil suffisamment profond. Or, de nombreux pratiquants négligent ce point. Soit parce qu'ils se couchent tard et travaillent le lendemain, soit parce qu'ils font la fête un peu trop souvent et passent des nuits blanches.
Or, moins vous avez de périodes de sommeil profond, moins votre corps est apte à récupérer d'une séance de musculation et à surcompenser pour s'adapter. Ce qui amène de nombreux pratiquants à s'entraîner alors qu'ils n'ont pas totalement récupéré. Leur organisme n'a pas le temps de fabriquer du muscle et ils progressent peu. Pire, à force de manquer de sommeil, ils peuvent favoriser le surentraînement, lorsque les capacités de récupération de leur corps sont dépassées.
Bien récupérer prend du temps
Tout d'abord, pour que votre organisme puisse récupérer correctement et fabriquer du muscle, il faut lui en laisser le temps. C'est pour cela qu'on conseille 1 à 2 jours minimum entre chaque séance. C'est le temps nécessaire pour que l'organisme récupère nerveusement et commence à construire du muscle. Cela permet 1 à 2 nuits complètes de repos. Mais, en réalité, si vous avez des entraînements très intensifs, qui ciblent certains groupes musculaires à fond, le repos musculaire nécessaire peut être beaucoup plus long.
Conseils pour bien dormir
1 - Un bon sommeil doit correspondre à vos besoins. En moyenne, on parle de 8 heures de sommeil. Mais, pour un sportif, cela serait plutôt 9 heures. Veillez donc à vous aménager suffisamment de temps pour une période de sommeil assez longue. Cela suppose de se coucher tôt et de ne pas se lever trop tôt non plus.
2 - Le mieux c'est de se coucher tous les jours à la même heure afin que votre corps s'habitue à un rythme. Vous pourrez plus facilement vous endormir. Levez vous également à heure fixe le matin. Evitez de changer vos horaires le week-end, car cela risque de perturber votre rythme et donc votre sommeil.
3 - Pour éviter d'avoir à se lever la nuit, mieux vaut éviter de boire trop d'eau avant de vous coucher. Vous pouvez arréter de boire environ 2 heures avant de vous coucher.
4 - Votre sommeil se doit d'être paisible. Votre chambre doit donc être isolée des bruits extérieurs et la pièce doit être la plus obscure possible. La température, elle, doit être assez fraiche, entre 15 et 18 degrés. Au-delà, il peut être difficile de s'endormir.
5 - Avoir un réveil en vue peut également perturber votre sommeil car il est générateur de stress. Chaque fois que vous ouvrez les yeux, vous voyez le temps défiler et cela vous rappelle que vous ne dormez toujours pas. Mieux vaut choisir un réveil sans affichage ou le retourner pour ne rien voir de l'heure.
6 - Ne consommez pas de caféine après 17 h, voire même avant. La caféine, contenue dans le café, le thé ou certains compléments, possède des effets qui peuvent durer plusieurs heures. Or, certains de ces effets perturbent l'endormissement.
7 - Evitez de consommer de l'alcool, même si vous avez l'impression que cela vous aide à dormir. En réalité, l'endormissement sera effectivement plus facile, mais la qualité de sommeil sera mauvaise. Evitez également la cigarette qui perturbe le sommeil.
8 – Enfin, si vous n'avez pas suffisamment dormi, le recours à une petite sieste peut être salvateur. Généralement, on la fait en début d'après-midi, car c'est une période propice à l'endormissement. Mais, vous pouvez la faire n'importe quand. Ce ne sera pas aussi efficace qu'une nuit complète de sommeil, mais cela permettra de limiter la casse.
