Généralement, en musculation, ce sont les répétitions en amplitude complète qui sont conseillées afin de développer une musculature globale et équilibrée. Cependant, la technique des répétitions partielles est une exception. Elle peut être adoptée pour franchir un cap dans vos performances ou préserver votre corps de certains risques de blessures.
Qu'est-ce qu'une répétition partielle ?
Comme son nom l'indique, une répétition partielle est une répétition qui implique de ne pratiquer qu'une partie du mouvement d'un exercice. Généralement, il s'agit soit de la partie haute, de la partie moyenne ou de la partie basse du mouvement, même s'il est tout à fait possible de procéder à la partie basse et moyenne en délaissant la partie haute, par exemple.
Cette technique n'a donc rien à voir avec de la triche puisque la technique de l'exercice est respectée.
Les répétitions partielles pour développer la force
Il existe plusieurs raisons de pratiquer des répétitions partielles. L'une de ces raisons, c'est de travailler vos faiblesses. Par exemple, si vous avez du mal à finir vos mouvements lors d'un développé couché, ce qui peut impliquer une faiblesse au niveau des triceps, il peut être intéressant d'utiliser les répétitions partielles pour travailler cette faiblesse.
Dans ce cas, vous pouvez ajouter une série en amplitude partielle, à la fin de vos exercices, en ne travaillant que sur la partie haute de votre exercice. Cela devrait vous aider à développer la force de vos muscles sur cette partie du mouvement et donc à mieux terminer vos répétitions complètes aux prochaines séances. C'est une technique qui peut vous permettre de passer un cap.
Les répétitions partielles pour cibler l'hypertrophie
Mais, avec les répétitions partielles, il est possible de faire l'inverse, de ne pas cibler vos faiblesses mais plutôt vos forces, dans le but de chercher l'hypertrophie.
Par exemple, lorsque vous exécutez des tractions, la partie la plus haute est généralement la plus difficile. C'est elle qui vous empêche de compléter vos répétitions, donc de valider vos objectifs de poids et donc d'augmenter la charge. Or, si certains muscles lâchent en haut du mouvement, cela ne veut pas dire que les muscles impliqués en bas du mouvement ne peuvent plus rien faire, il leur reste de la force. Il peut donc être intéressant de travailler spécifiquement cette portion du mouvement en ajoutant du lest. Vos muscles seront alors travaillés à fond.
Vous pouvez également utiliser les répétitions partielles pour cibler spécifiquement certains muscles durant un exercice. Par exemple, au développé couché, la partie basse du mouvement est celle qui fait le plus intervenir les pectoraux. Pour cibler ces derniers, il suffit donc de faire des mouvements partiels en restant en bas.
Ronnie Coleman faisant des répétitions partielles au développé couché…
Réduire les risques de blessures
Les répétitions partielles ont également l'intérêt de pouvoir préserver certains muscles ou certaines articulations durant des exercices spécifiques. C'est le cas, par exemple, durant l'exercice du squat. On conseille généralement de le pratiquer en amplitude complète pour bien travailler tous les muscles du bas du corps. Or, suivant la morphologie du pratiquant, travailler en amplitude complète peut obliger à trop arrondir le dos et donc à se mettre en danger. Si c'est votre cas, il est possible d'adopter une amplitude partielle en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont à la parallèle du sol. C'est d'ailleurs de cette manière que procèdent la plupart des pratiquants au gym.
Autre exemple, lors des développés nuque. Si le mouvement est fait complètement et que vous amenez la barre au niveau de la nuque, cela peut augmenter les risques de blessure aux épaules. Faire des répétitions partielles en n'amenant la barre que jusqu'aux oreilles peut permettre de diminuer ces risques.
La technique de brûlure
La technique de brûlure est un dérivé de la technique des répétitions partielles. Pour la pratiquer, il suffit de continuer à bouger la charge par des mouvements rapides, de plus en plus limités, lorsque vous avez atteint l'échec musculaire. Cela permet d'épuiser le muscle jusqu'à sa limite, même après l'échec, ce qui peut accentuer la stimulation. C'est une technique plus facile à mettre en œuvre sur des exercices d'isolation.
Notre avis sur les répétitions partielles
Les répétitions partielles sont intéressantes pour cibler une faiblesse ou pour tirer complètement partie d'un exercice. Cependant, il faut savoir que la force acquise sur une portion d'un mouvement ne se transfère pas bien sur le mouvement effectué de façon complète. C'est donc une technique qui peut vous aider à passer un cap mais qui ne doit pas être utilisée constamment. Il n'est pas conseillé, par exemple, de travailler un exercice uniquement portion par portion. L'amplitude complète doit rester la base de votre entraînement.
Toutes les techniques de musculation : Guide des techniques Weider
