À son apogée, la légende du bodybuilding, Frank Zane, avait le physique le plus esthétique et proportionné de tous les temps. Plus récemment, il a partagé des conseils étonnamment honnêtes sur l'entraînement de la poitrine. Dans son dernier article, il conseille : « Alors que vous vieillissez, abandonner le développé couché n'est pas une mauvaise idée ».
Qu'est-ce que cela peut vouloir dire ? Lisez ci-dessous pour en savoir plus !
Au début de la carrière de Zane, lorsque être sec était son objectif principal, son entraînement consistait était basé sur des poids légers et des séries longues. Cependant, dans ses jours les plus glorieux, il a mis en place une combinaison de lourd et léger pour construire un physique complet et accentuer au maximum sa musculature tout en conservant ses lignes épurées.
Après des décennies d'expérimentation et d'apprentissage, Zane en est venu à la conclusion que, pousser au développé couché importe seulement pendant les premiers stades du développement, et que construire des pectoraux les plus gros possibles n'est pas une idée si formidable.
Je comprends que la seule idée de diminuer vos aspirations à une poitrine plus développée pourrait sembler insupportable, et pourtant, ce M. Olympia, 3 fois vainqueur, en fait un point crucial.
« Avec le vieillissement, les muscles se rétrécissent invariablement, et les masses musculaires plus importantes peuvent réduire davantage, laissant derrière elles des tissus qui ne diminuent pas assez, comme la peau. Toute partie du corps qui devient trop grosse, puis rétrécit, laissera la peau lâche dans son sillage », explique Zane, ajoutant que les changements inévitables de la peau, liés à l'âge, aggravent encore le problème.
« La peau devient littéralement plus mince, révélant toutes sortes d'imperfections mineures que vous pourriez avoir perdu en tant que jeune homme. Le problème est évidemment aggravé par la diminution des muscles. »
Zane fait partie des 3 bodybuilders ayant battu Schwarzenegger lors un concours de bodybuilding, et l'un des rares gagnants du Mr Olympia à avoir un poids de corps aussi faible.
Personne ne pourrait être excité de remplacer ses pectoraux impressionnants par des seins qui pendent, alors, que faire pour éviter que cela ne se produise ?
Zane offre une solution très simple : « Ne développez pas de pectoraux massifs en premier lieu ! » Cela semble assez raisonnable, mais cela ne va pas vraiment aider l'armée des pratiquants qui ont déjà investi plusieurs heures à augmenter leur tour de poitrine.
Ses conseils pour eux sont également catégoriques : « A moins que vous ne croyiez pouvoir gérer la vue désagréable de seins d'homme en lieu et place de vos anciens pectoraux solides, continuez à entraîner régulièrement vos pectoraux avec les bons exercices. »
Mais, quels exercices sont les plus adaptés à cette tâche ?
Au cours de sa carrière, Frank Zane a découvert que les exercices sur machines, qui ne mettent pas trop de pression sur les épaules, sont idéaux pour garder votre poitrine en bon état à long terme. Il entraîne sa poitrine 1 ou 2 fois par semaine avec du pec-deck, des dips et de la presse inclinée, en gardant les séries dans la gamme des 6 à 12 répétitions et en travaillant haut en poids et bas en répétitions sur trois séries.
Frank Zane, à presque 74 ans !
Pour mieux isoler le haut des pectoraux, il utilise une prise neutre pour les presses inclinées et, pour solliciter efficacement ses pectoraux extérieurs et intérieurs, il charge son pec-deck avec des bandes de caoutchouc qui augmentent la tension à la fin du mouvement.
« Si vous n'avez pas accès à un bon pec-deck, alors les écartés couchés sur un banc décliné sont la meilleure alternative », ajoute Zane.
Le troisième pilier de sa routine de pectoraux sont des dips sur une machine, ce qu'il fait de sa manière habituelle, en travaillant en poids lourds et trois séries courtes.
Et ses meilleurs conseils pour tous ceux qui souhaitent éliminer la possibilité de développer des seins d'hommes ? « Utilisez ces 3 mouvements en supersets ou en circuits. » Selon Zane, c'est la façon optimale de maintenir votre poitrine en bonne forme lorsque vous entrez dans les années matures de votre vie.
Vous devez prendre ses mots au sérieux, après tout, c'est un gars qui s'est toujours intéressé à la beauté du corps, et qui semble toujours en forme à l'âge de 74 ans ! De quoi vieillir aussi gracieusement et se séparer du stéréotype de l'ancien temps.
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