Quiconque dit qu'il ne se soucie pas de la forme de son cul est un menteur, et vous le savez ! Nous sommes autant obsédés par nos abdos ou notre paire de biceps, que par l'amélioration de la force et de la définition de nos fessiers.
Qu'il s'agisse de sculpter votre corps pour la plage ou de vous sentir plus confiant dans votre jean préféré, nous savons que vous aimeriez obtenir un joli fessier. Et nous sommes là pour vous aider à atteindre cet objectif de la façon la plus simple possible.
On n'a jamais rien sans rien !
Certaines personnes croient à tort qu'elles ne peuvent pas améliorer la forme de leur fessier sans avoir des « gènes supérieurs ». Bien qu'ils aient un impact, la plupart des inconvénients génétiques peuvent être surmontés avec l'aide des bons outils et d'un programme cohérent. Toute personne peut améliorer considérablement sa composition corporelle, pour autant qu'elle soit vraiment dévouée à l'objectif. Ne croyez pas les articles ou les gourous du fitness qui prétendent que vous pouvez obtenir un cul parfait en seulement quelques semaines. Soyons réalistes, si vous êtes sérieux, préparez-vous à travailler dur pendant au moins quelques mois.
D'un autre côté, vous n'avez pas besoin de 20 exercices différents pour améliorer votre cul et vous ne devez pas souffrir pendant des sessions sans fin de tapis roulant. Les dernières décennies de science de l'exercice ont été assez claires là-dessus : la meilleure façon d'obtenir un bon fessier est la musculation avec des poids. En fait, on dirait même que construire un fessier qui fait tourner les têtes, sans utiliser de poids, est à peu près impossible.
Ci-dessous, vous trouverez 5 des meilleurs exercices qui vous aideront à construire un fessier au top et à renforcer considérablement votre corps !
Les 5 meilleurs exercices pour les fessiers
Pour cette routine, vous utiliserez des poids relativement lourds et respecterez une gamme de 8 à 15 répétitions, car c'est ce qui permet de produire les meilleurs et les plus rapides résultats. En outre, plus n'est pas nécessairement mieux, surtout dans le cas de l'entraînement des muscles fessiers. Donc, ciblez vos fesses avec ces mouvements seulement 2 fois par semaine. Ce rythme sera suffisant pour des gains optimaux. Assurez-vous de pratiquer avec une bonne exécution et d'augmenter la charge chaque fois que vous vous sentez trop à l'aise pour pouvoir continuer à progresser. Commençons !
1 - SQUATS
Les squats sont les premiers au menu pour toute personne intéressée par le développement des fessiers. Cet exercice sollicite presque tous les muscles de votre bas du corps et vous aidera à renforcer vos jambes, toute votre chaîne postérieure, les muscles du tronc et les hanches. Cela étant dit, les squats profonds provoqueront une plus grande activation des fessiers. Donc, si vous voulez tirer le meilleur parti du mouvement, vous devez apprendre à vous accroupir aussi profondément que possible. Assurez-vous simplement de maintenir une exécution appropriée, ce qui inclut le maintien d'une position neutre du dos, des pieds écartés à la largeur des épaules et des orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
2 – FENTES LESTEES
Il n'y a pas de meilleur moyen de stimuler vos fessiers que de faire des fentes lestées. Cet exercice est simple mais assez intense. Prenez une barre ou une paire d'haltères lourds et faites un pas en avant, puis descendez aussi bas que possible sans que votre genou avant ne dépasse vos orteils. Alternez vos pieds à chaque étape.
3 – RELEVES DE HANCHES A LA BARRE
Le relevé de hanches (Hip Thrust) est malheureusement un exercice assez mal compris qui offre pourtant de puissants avantages, en particulier lorsqu'il s'agit d'entraîner des fessiers supérieurs faibles et de décompresser les fléchisseurs de la hanche. Certaines études suggèrent même qu'ils sont supérieurs aux squats. Si vous n'avez jamais fait de relevés de hanches, voici comment les maîtriser :
Commencez assis sur le sol avec votre dos contre un banc et vos pieds plantés fermement devant vous, et ayez une barre chargée et rembourrée sur vos jambes. Faites rouler la barre afin qu'elle se place directement au-dessus de vos hanches. Gardez vos genoux stables, soulevez la barre en étendant verticalement vos hanches. Le reste de votre corps doit rester immobile. Si possible, soulevez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, de vos épaules jusqu'à vos genoux. Contractez fort vos fessiers dans la position supérieure. Abaissez lentement votre corps et répétez-le mouvement.
Le Hip Thrust réalisé avec une seule jambe est terrible !
4 – SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES
Ce mouvement puissant est parfait pour construire une grande force et une meilleure masse musculaire dans la partie inférieure du corps et cela peut vous aider à améliorer la santé de votre dos et à accélérer le développement musculaire global. Puisqu'il engage sérieusement les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et les muscles profonds de la colonne vertébrale, il s'agit pratiquement d'un exercice incontournable pour sculpter un fessier puissant.
Pour effectuer du soulevé de terre jambes tendues, saisissez une barre sur le sol, mains à la largeur des épaules, et redressez-vous en la maintenant droite. Garder vos genoux légèrement pliés et immobiles, abaissez la barre aussi bas que vous le pouvez en vous pliant à la taille tout en maintenant un dos droit. Ne laissez pas votre bas du dos se courber. Faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ.
5 – SQUAT BULGARE
Le Squat Bulgare est l'un de ces exercices classiques et multifonctionnels qui devraient faire partie de tout entraînement du bas du corps, car ses avantages sont pratiquement illimités. Cette variation des fentes cible efficacement toutes les zones des fessiers tout en engageant les cuisses, les mollets et les adducteurs.
Pratiquez en position plus large pour mettre un accent maximal sur les fessiers. Et, allez aussi bas que possible, ou jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle à celui-ci.
Le Squat Bulgare consiste à effectuer une fente avant avec le pied arrière surélevé. Il sollicite très fortement les quadriceps et les fessiers…
Le programme d'entraînement ultime pour les fessiers
- Squat à la barre : 4 x 15
- Fentes lestées ou squat bulgare : 3 x 12
- Relevés de hanches : 3 x 12
- Soulevés de terre jambes tendues : 3 x 15
Explosez vos fessiers/cuisses avec cette séance d'entraînement, 2 fois par semaine, et vous obtiendrez le fessier de vos rêves !
