Devez-vous conserver la tension dans les muscles ?

Curl biceps

Ce n'est pas souvent que des résultats scientifiques extrêmement inattendus sont publiés, mais Goto et son équipe (2017) viennent de le faire. Ils ont étudié l'efficacité du barre-front, l'exercice pour les triceps, en amplitude compète par rapport à une version qui garde sous tension le muscle grâce à une amplitude partielle. Ils ont constaté que le groupe en amplitude partielle avait de meilleurs gains de muscles ainsi que de force.

En surface, ces résultats donnent une forte crédibilité à ceux qui conseillent de « garder la tension dans le muscle » et obtenir une bonne congestion.

Cependant, le scepticisme est justifié ici, car, jusqu'à présent, la plupart des recherches montrent que l'entraînement avec des mouvements complets est supérieur à l'entraînement avec des mouvements partiels, ou est, au pire, aussi efficace, dans pratiquement tous les aspects et dans pratiquement toutes les études.

Barre front triceps

Barre Front Triceps

Plus précisément, Pinto et son équipe avaient réalisé une étude très similaire sur le curl pupitre pour les biceps (Curl au Larry Scott) et avaient constaté que le groupe en amplitude complète obtenait plus de force et une meilleure croissance musculaire. Deux des études antérieures ont également examiné les effets d'une amplitude complète, sans verrouillage, au développé couché, et les deux ont donné gagnant l'amplitude complète.

Curl au Larry Scott

Curl pupitre au Larry Scott

En outre, le mécanisme proposé de stress métabolique et d'hypoxie (pénurie d'oxygène) en tant que facteur de croissance musculaire est peu valable étant donné que l'entraînement a été effectué pour des séries de 8 répétitions. L'entraînement avec une restriction du flux sanguin, qui induit un stress métabolique élevé et une hypoxie, arrête de bénéficier à la croissance musculaire à environ 40 % du 1RM. Cela semble donc seulement fonctionner lorsque les poids sont trop légers pour induire une activation musculaire suffisante par eux-mêmes.

Il n'y avait pas non plus de corrélation entre l'hypoxie et la croissance musculaire, à aucun moment, dans le groupe en amplitude complète, et aucune corrélation entre l'accumulation de lactate et la croissance musculaire n'a été signalée.

Alors, comment cette nouvelle étude a-t-elle trouvé qu'une amplitude partielle permettait de meilleurs résultats ?

Une explication peut être qu'au barre-front, la courbe de résistance est si mauvaise qu'il est en fait préférable d'éviter la partie supérieure de l'exercice. Il n'y a pratiquement aucune résistance dans cette partie du mouvement. Evidemment, le groupe en amplitude partielle a connu des niveaux plus élevés d'activation musculaire. Cependant, ce pourquoi un exercice, dont une partie serait sans résistance, réduirait la croissance musculaire, n'est pas clair. Les séries en rest-pause, qui reposent sur une pause entre chaque répétition ou groupe de répétitions, sont tout aussi efficaces que des séries normales pour la croissance musculaire. De plus, les curls pupitre Larry Scoot et les développés couchés ont un problème de courbe de résistance semblable, quoique plus petit, et les recherches précédentes trouvaient encore que l'amplitude complète était d'une efficacité supérieure.

La recherche d'une plus grande croissance peut être un artefact de mesure. L'étude ne rapporte pas quand l'épaisseur du muscle a été mesurée. À en juger par les effets énormes - près de 50 % de masse du triceps en plus en 8 semaines pour des pratiquants entraînés ? - les mesures ont peut-être été effectuées très peu après la dernière séance d'entraînement. Peut-être qu'une grande partie de la « croissance musculaire » était en fait simplement un gonflement musculaire. Peut-être les amplitudes partielles ont-elles induites une plus grande congestion en raison du stress métabolique plus important.

Même s'il y avait un délai suffisant entre le dernier exercice et la mesure de l'épaisseur musculaire, l'épaisseur du muscle n'a été mesurée qu'à un endroit. Nous savons seulement ce qui est arrivé à la taille du muscle sur fondamentalement une partie du muscle et nous savons que le triceps subit une croissance musculaire régionale : il se développe davantage dans les régions hautement activées. Comme la croissance musculaire a été mesurée sur une tranche à mi-chemin du triceps, il est plausible que les amplitudes partielles induisent plus de croissance musculaire uniquement dans cette région du muscle. La croissance musculaire totale a peut-être favorisé le groupe dont l'amplitude était complète ou n'a pas été différente entre les groupes.

L'artefact de mesure expliquerait également pourquoi il n'y avait aucune différence entre les groupes dans les tests de résistance dynamique. Le groupe dont l'amplitude était partielle n'a obtenu que de meilleurs test de résistance isométrique, mais cela a été effectué à 90 °, exactement la région du triceps sur laquelle ils se sont entraînés. Comme nous savons que le développement de la force est spécifique à l'amplitude exercée, le gain de force peut être simplement dû à l'entraînement de cette région spécifique, non en raison d'une croissance musculaire accrue.

Les recherches futures pourraient aider à clarifier les résultats déviants de cette étude isolée. Pour l'instant, cependant, c'est au moins un autre point de données en faveur de la poursuite d'une activation musculaire élevée dans votre entraînement. Ceux qui s'entraînent en mouvements partiels peuvent y parvenir, mais vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en sélectionnant des exercices avec une courbe de résistance intrinsèquement bonne afin que vous puissiez surcharger vos muscles sur toute leur longueur sans avoir à faire de compromis sur l'amplitude.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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