La congestion en Musculation
C'est quoi la congestion?
 La
congestion est l'afflux de sang dans les muscles qui a
lieu pendant la séance de musculation. Ce phénomène de
congestion musculaire apparaît rapidement surtout si vous
travaillez en séries longues avec des charges légères. C'est une
sensation bizarre et agréable à la fois d'être plein, un peu
comme quand on a le ventre plein pour comparer.
Les muscles gonflés par le sang sont alors plus volumineux qu'au
repos mais cet état ne dure pas et s'estompe petit à petit après
la fin de vos séries.
Par exemple, après une séance de musculation pour biceps et
triceps, j'arrive a prendre presque 2 cm de tour de bras et mes
veines sont encore plus apparentes sur mes biceps.
Malgré le gain de volume musculaire momentané, les muscles ne
sont pas plus fort et l'on a pas construit du tissus musculaire,
ils sont juste gonflés. La congestion n'est hélas
pas un gage de future croissance musculaire même si elle a son
utilité comme apporter de l'oxygène, des nutriments
nécessaires aux muscles en période d'effort.
En fait la congestion, celle
moins spectaculaire qu'à l'entraînement se poursuit pendant
plusieurs jours après l'entraînement : le muscle semble plus
plein et gonflé que d'habitude, comme tuméfié.
Il
existe d'ailleurs des méthodes appelées Blitz pour gagner
quelque centimètres pendant un certain temps.
Par exemple, il est possible de gagner un à deux
centimètres de bras en un jour en s'entraînant
plusieurs fois les bras en séries plutôt longues et
nombreuses avec des charges légères (gros volume d'entraînement
et fréquence très élevée) .
Cela n'a pas grand
intérêt, car ces centimètres disparaîtront au bout d'un certain
temps et de plus, le fait d'utiliser tout le temps ces méthodes pour vos
entraînements de musculation peut mener au
surentraînement.
Mais bon, si cela vous amuse de gagner deux centimètres de tour de bras pour le
week-end, cette méthode est faite pour vous.
Comme je l'ai dit sur le site, réduire les temps de pauses,
allonger les séries et utiliser les
méthodes d'intensifications
comme les séries dégressives ou négatives, permet
d'atteindre la congestion plus rapidement si c'est votre but.
Personnellement j'aime bien travailler mes muscles de manière
classique c'est à dire avec un entraînement de musculation en
séries courtes et peu nombreuses pour gagner de la masse et à
la fin de la séance les choquer en les congestionnant à mort à
l'aide d'une ou deux dernières séries plus légères. Je ne fais jamais de
blitz, je n'ai pas que ça a faire.
Il faut se fier surtout à la progression de ses performances et
se concentrer sur l'intensité de sa séance de musculation. |
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Manque de congestion des muscles : plusieurs causes possibles
Si vous n'arrivez pas a gonfler vos muscles et que vous
n'avez pas de sensations à l'entraînement, cela peut venir
de plusieurs facteurs comme une alimentation inadaptée carencée en nutriments, une récupération pas optimale ou un
entraînement inadapté. Mais cela vient généralement du
déroulement de la séance.
Je ne comprends pas pourquoi et surtout comment des
pratiquants arrivent a faire des séances de deux heures de
musculation.
En comptant 30 secondes par séries plus une minute et trente
secondes ce qui est déjà beaucoup de repos entre chaque
série, cela ferait deux minutes par séries. En comptant un bon
maximum de 20 séries (ce qui est vraiment énorme pour un gros
groupe musculaire) et 12 séries pour un petit, cela fait dans
les 60 minutes la "séance type"
méthode Weider.
Puisque les pratiquants ne quittent pas la salle, l'heure en
trop ne peut
être que du temps de repos entre les exercices, comme aller
discuter avec le gars d'à coté, boire un coup au bar,
tenter de draguer les filles du cardio ou glander.
Quelles solutions alors?
 Le
chronomètre vous aidera a respecter vos temps de pause. ll est la
pour hurler quand le temps d'y retourner est arrivé.
Diminuer le temps de pause, permet de maintenir la congestion
musculaire. On peut même réduire les temps de pause entre les
séries de musculation à trente secondes ce qui est
vraiment très court.
Augmenter les répétitions en faisant des séries plus longues est
aussi efficace pour créer et maintenir la congestion.
Les techniques d'intensifications comme les dégressives peuvent
être une solution au manque de congestion.
Exemple d'entrainement
Séance des pectoraux en pyramidal avec congestion.
Commencez par vous échauffer puis faites vos séries habituelles.
Ensuite passez en mode congestion en augmentant les
répétitions et en diminuant les temps de pause.
2*20 répétitions*45Kg: "échauffement"
1*15 répétitions*60Kg: "routine" 1min30s de repos
1*12 répétitions*70Kg: "routine" 1min30s
1*10 répétitions*80Kg: "routine" 1min30s
1*15 répétitions*60Kg: "début " 1min
1*12 répétitions*60Kg: "congestion" 1min
1*15 répétitions*55Kg: "congestion" 30s
1*15 répétitions*50Kg: "congestion" 30s
Avec un tel programme de musculation, je doute que vos
muscles n'arrivent pas a congestionner!
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