Si vous allez à la salle, vous rencontrerez probablement un large éventail de personnes différentes qui peuvent s'entraîner pour une multitude de raisons. Dans les profondeurs de la zone des charges libres, vous trouverez les bodybuilders et les powerlifters. Les bodybuilders sont tous axés sur l'esthétique et la construction d'un physique impressionnant, tandis que les powerlifters essayent de pousser et de tirer des charges extrêmement lourdes.
Vous rencontrerez probablement des bodybuilders et des powerlifters dans le même environnement, car certains principes d'entraînement sont universels, tant pour le powerlifter que pour le bodybuilder. Cependant, il existe des différences entre leurs méthodes d'entraînement qui ont un impact significatif sur leur physique.
1 – Objectifs sportifs spécifiques
Le bodybuilder et le powerlifter s'entraîneront généralement en vue d'un événement spécifique, une compétition de bodybuilding ou de powerlifting. Comme vous le savez sûrement, la compétition de bodybuilding est une question d'esthétique, d'apparence individuelle. Les juges évalueront chaque concurrent sur des aspects spécifiques du développement musculaire, notamment la taille, la symétrie, la définition et les proportions.
Les événements de powerlifting n'ont rien à voir avec l'esthétique. Ils sont plutôt liés à la force brute et à la force sur 3 exercices de levée individuels : le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Vous effectuez des soulevés pour chacun des exercices. Vos résultats sont enregistrés et totalisés pour donner un score global.
L'entraînement pour les deux sports s'articulera autour du travail en force. Cependant, il existe quelques différences subtiles dans les méthodes utilisées par les powerlifters et les bodybuilders pour s'assurer d'être prêts avant leurs événements respectifs.
2 – Force VS hypertrophie
À partir du premier point, il est important de comprendre les différences entre la force musculaire et l'hypertrophie musculaire. La force est liée à la capacité du muscle à générer une force contre une résistance. L'hypertrophie musculaire désigne spécifiquement la croissance de la taille musculaire.
L'entraînement des powerlifters sera principalement basé sur la force pure, car ils cherchent à augmenter leur charge pour chaque exercice. L'objectif du bodybuilder est de maximiser la croissance musculaire et donc de se concentrer davantage sur l'entraînement basé sur l'hypertrophie. En conséquence, les bodybuilders suivent généralement un programme d'entraînement en « plusieurs étapes » dans lequel ils se concentrent sur le développement de muscles et de groupes de muscles spécifiques à chaque session. Les programmes des powerlifters quant à eux sont fondés sur le développement de la force sur les 3 exercices de levé : soulevé de terre, squat et développé couché.
3 – Séries et répétitions pour les deux sports
Au fil des ans, de nombreuses études ont été réalisées pour déterminer si un nombre déterminé de séries et de répétitions influait sur l'amélioration de certaines composantes de la condition physique. Les recherches tendent à indiquer qu'il existe un volume optimal pour développer à la fois la force musculaire et l'hypertrophie. Pour un renforcement optimal de la force, il est recommandé de réaliser entre 1 et 5 répétitions par exercice. Pour une croissance musculaire efficace, la recommandation est généralement de 6 à 12 répétitions.
À la lumière de ces résultats, les powerlifters adoptent un entraînement basé sur la force et se concentrent généralement sur des séries de 1 à 5 répétitions, tandis que les bodybuilders se concentrent généralement sur 6 à 12 répétitions par exercice.
4 – Maximiser le stress musculaire et la fatigue
Les Bodybuilders peuvent limiter leur amplitude de mouvement pendant leurs exercices pour augmenter le temps pendant lequel leurs muscles sont sous tension. Le but de maintenir le temps passé sous tension est simple : augmenter le stress exercé sur le muscle. Cela provoquera une réaction, une récupération et une augmentation de la force et de la taille du muscle.
Comme mentionné précédemment, ils peuvent également inclure un travail de force. Le but de l'incorporation de ces méthodes est de provoquer la dégradation et la reconstruction des tissus musculaires plus grandes et plus fortes. En plus de cela, les bodybuilders peuvent également utiliser des méthodes avancées pour appliquer plus de stress et de fatigue sur le muscle afin de le forcer à se développer. Certaines méthodes courantes incluent les supersets, les séries dégressives, les séries géantes et les répétitions forcées.
Bien que ces méthodes soient bénéfiques pour les bodybuilders, les powerlifters ont peu besoin de ce type de travail, car ce n'est pas nécessaire pour leur sport. En conséquence, ils ne construiront pas le même volume musculaire que les bodybuilders.
5 - Équipement utilisé pour l'entraînement
Parce que les bodybuilders vont être jugés sur des critères comme la symétrie et la proportion de muscles, ils vont souvent adopter des exercices d'isolation pour augmenter leur volume sur des zones spécifiques. Les exercices d'isolation sont généralement de petits mouvements qui font intervenir un seul groupe d'articulations / muscles (par exemple, le biceps). Ils sont beaucoup plus susceptibles d'utiliser des machines afin d'isoler et d'appliquer un stress maximal sur des muscles spécifiques.
A côté de ça, les powerlifters se concentreront principalement sur des exercices composés qui sont de « gros » exercices (par exemple, des squats), pour une amélioration maximale de la force, et sont peu susceptibles de réaliser un exercice d'isolation ou à la machine.
6 – Surplus et déficit calorique
Nous avons beaucoup parlé des différences d'entraînement jusqu'à présent, mais nous n'avons pas traité des différences en matière de nutrition. Pour favoriser la croissance musculaire, les bodybuilders doivent se placer en excès de calories. C'est-à-dire qu'ils consomment plus de calories par jour que leur corps n'en a besoin. Ces calories supplémentaires sont nécessaires pour parvenir à une récupération optimale du stress lié à l'entraînement en force et par conséquent à la croissance des tissus musculaires.
Dans la phase préparatoire à la compétition, le bodybuilder doit ensuite se mettre dans un état de déficit calorique, ce qui est le contraire de l'excédent. Il consomme moins de calories par jour que son corps n'en a besoin. Le but de cette opération est de supprimer autant de graisse corporelle que possible pour la compétition. C'est ce qu'on appelle la sèche.
Les Powerlifters peuvent également se placer en excédent pour tenter d'améliorer leur résistance, mais ce n'est généralement pas essentiel. La majorité des powerlifters n'auront pas besoin de la même quantité de calories que les bodybuilders et ils seront généralement en phase de maintenance. Ils consomment exactement la bonne quantité de calories par jour pour maintenir leur force et leurs muscles.
Conclusion
Les raisons mentionnées ci-dessus peuvent expliquer pourquoi les bodybuilders ont plus de chances d'obtenir un volume musculaire plus grand que les powerlifters. Cependant, ces raisons ne sont pas destinées à être universelles. De nombreux autres facteurs peuvent influer sur la vitesse à laquelle vous construisez du volume ou de la force musculaire. Les deux sports sont susceptibles de provoquer un fort degré de croissance musculaire, mais la combinaison des méthodes d'entraînement de bodybuilding et d'une nutrition appropriée entraîne généralement une plus grande croissance en volume musculaire.
