Stronglifts : La FAQ - Partie 4

Le programme Stronglifts 5x5 - Partie 4 : La FAQ.

Sommaire

FAQ Stronglifts 5x5

A quelle vitesse exécuter mes exercices ? Quel est le tempo ?

Il n'y en a pas. Les premières semaines, quand les charges sont légères, gardez la charge sous contrôle. N'allez pas trop vite parce que cela va influencer votre bonne exécution. Mais n'allez pas non plus trop lentement. Juste contrôlez la barre.

Comment m'échauffer ?

Commencez avec deux séries de 5 répétitions avec la barre vide pour le squat, développé couché et développé militaire. Ensuite ajoutez 10-20kg et faîtes 2-3 répétitions. Continuez d'ajouter 10-20kg, faire 2-3 répétitions, jusqu'à atteindre votre poids de départ pour commencer votre série. Ne vous reposez pas entre ces séries pour garder un entraînement court.

C'est à dire que pour le squat, développé-couché et développé militaire vous n'avez pas d'échauffement la première semaine (si vous commencez barre à vide). Pour les rowing et le soulevé de terre vous ne pouvez pas vous échauffez barre à vide car vous ne pouvez pas les poser au sol. Mais comme vous faites ces exercices à la fin, vous pouvez directement commencer lourd car votre corps est prêt.

La cardio de pré-seance n'est pas assez et peut se retourner contre vous. Faîtes cet échauffement !

Comment respirer ?

Squat : prenez une grande respiration en haut, avant de descendre. Retenez votre respiration en descendant, retenez là en bas, puis expirez de retour en haut.
Développé-couché : Prenez une grande respiration en haut, faîtes le plus de répétitions avec une bonne exécution, puis expirez en haut quand vous en avez besoin. Je fais environ 3-5 répétitions avec une seule respiration.
Soulevé de terre : prenez une grande respiration en bas, avant de tirer. Expirez une fois en haut en restant droit.
Développé militaire : prenez une grande respiration en bas, puis faites le plus de répétitions. Respirez quand vous en avez besoin en haut ou en bas (en haut c'est mieux, avis perso).
Rowing : prenez une grande respiration en bas, faites le plus de répétitions, expirez en bas quand vous en avez besoin.

Combien de temps de repos entre les séries ?

1min30 si les 5 dernières répétitions étaient faciles
3min si vous avez eu de la difficulté sur la dernière série
5min si vous avez manqué une ou plusieurs répétitions

Que faire pendant mes temps de repos ?
Restez concentré ! Evitez de parler aux gens ou de jouer avec votre téléphone (sauf si vous utilisez l'application haha). Se socialiser est bien avant ou après la séance, mais pas pendant ! Vous ne voulez pas être dérangés et faire un repos de 15 minutes entre chaque séries, vous refroidir, perdre votre concentration et louper votre série.

Ce qui marche c'est de savoir sur un banc et de vous visualiser entrain de faire la prochaine série avec une bonne exécution. J'aime bien marcher un peu pendant mes repos. Mais je ne parle pas trop, surtout pour le squat.

Ne faites pas de superset ! Ne faîtes pas vos 5 répétitions de squat, puis vos 5 répétitions de développé-couché. Vous avez besoin de repos. Si vous faites des supersets vous vous fatiguerez et porterez moins lourd.

Combien de temps de repos entre les exercices ?
Vous n'avez pas besoin de temps de repos entre les exercices. Je charge ma barre après le squat, prépare mes équipements, et je m'échauffe avec la barre à vide. Si vous avez besoin de souffler prenez un petit peu de temps.

Est ce que je peux changer l'ordre des exercices ?

Non ! L'ordre n'est pas aléatoire. C'est dans cet ordre car c'est comme ça que ça marche le mieux. Voilà pourquoi :

Squat en premier car c'est l'exercice le plus important pour devenir plus fort. Si vous le faites à la fin vous serez fatigués.
Développé couché/Développé militaire en second comme ça vos jambes peuvent se reposer. Vous aurez besoin de ces muscles pour porter lourd en soulevé de terre ou rowing.
Rowing/Soulevé de terre en troisième car vos jambes et votre dos ont récupérés.

Inverser le squat et le soulevé de terre n'est pas une bonne idée. Beaucoup de gens trouvent que le soulevé de terre est plus simple si on squat avant. Mais personne ne trouve que le squat est plus simple si on a fait du soulevé de terre avant. Donc gardez cet ordre d'exercice.

Est ce que je peux faire la séance A et B le même jour ?

Non ! Vous n'aurez pas l'énergie pour, et ce serait contre productif à long terme. Si vous trouvez que vous n'en faites pas assez, ajoutez 5kg au lieu des 2,5kg. Ceci augmentera rapidement l'intensité.

Puis-je m'entraîner deux jours d'affilés ?

Non, votre corps a besoin de repos pour devenir plus fort. Et avec les charges qui montent vous serez content d'avoir un jour de repos.

Que faire si je n'arrive pas à faire les 5 répétitions ?

Si vous ne parvenez pas à faire vos 5 répétitions, attendez 5 minutes pour que votre système nerveux récupère. Ensuite faites votre série suivante et essayez de faire 5 répétitions. Prenez une grande respiration et essayez de faire vite vos répétitions, ça vous aidera à atteindre les 5.

Si vous loupez une série de 5 répétitions, vous n'augmentez pas la charge sur la séance suivante sur cet exercice. Vous mettez la même charge, donc si vous faîtes votre squat à 100kg avec 5/5/5/4/3 répétitions, vous essayez de faire 5x5 avec le même poids la fois suivante.

Si vous loupez votre squat mais réussissez votre développé-couché, vous augmentez la charge sur votre développé couché quand même.

Quelques erreurs à éviter :

ne jamais faire plus que 5x5 au même poids. Si vous faîtes 3 répétitions sur votre dernière série, ne faites pas de 6ème série pour rattraper ce que vous avez loupé. 5 séries maximum, pas plus.
Ne jamais baisser la charge pendant un entraînement. Si vous faîtes 5 répétitions sur la première série, et seulement 3 sur la deuxième, ne baissez pas la charge. Gardez la charge, continuez et donnez le meilleur de vous même.
Ne jamais augmenter le poids si vous manquez une répétition. Si vous n'avez pas 5 répétitions sur vos 5 séries, vous continuez avec la même charge à la séance suivante.

Et si je continue d'échouer avec la même charge ?
Reculez pour mieux sauter ! Si vous échouez votre 5x5 sur un exercice, 3 entraînements de suite, baissez la charge de 10 % pour cet exercice seulement. C'est une décharge « Deload ».

Si vous loupez votre 5x5 de squat avec 100kg, 3 séances de suite, déchargez à 90kg pour la séance suivante. Cette charge vous paraîtra légère mais prenez la au sérieux ! Concentrez-vous sur une bonne exécution de mouvement, et respirez bien. Ajoutez 2,5kg à chaque séance jusqu'à retourner aux 100kg. Vous allez y arriver !

Combien de temps je dois faire ce programme ?

Aussi longtemps que vous le souhaitez. Ce n'est pas un programme de 12 semaines. 12 semaines c'est un début. C'est un test pour vous prouver que ce programme vous rendra plus fort ! Certaines personnes continuent à devenir plus fortes pendant 16, 24 et même 52 semaines !

Vous saurez quand il sera temps de passer à un programme plus avancé quand vous ne pourrez plus ajouter 2,5kg par séance.

Est-ce que le Stronglifts 5x5 fonctionne pour les femmes ?

Oui, ma petite amie le fait ! Et elle fait les mêmes exercices, séries et répétitions. La seule différence :

La barre à vide peut être trop lourde.
Vous aurez besoin de poids plus petits. Ajoutez 2,5kg par séance est beaucoup trop pour le développé couché et le développé militaire. C'est pourquoi les femmes ont tendance à avoir moins de muscle au niveau du haut du corps. Ma copine augmente de 1kg par séance.
J'ai crée une application Stronglift « 5x5 apps » que vous pouvez télécharger avec vos téléphones, disponible pour iphone et android.

Source : Le site Stronglifts.com

Stephen, coach sportif, diététicien, pratiquant de musculation depuis 28 années, et créateur du site.