Stronglifts 5x5 : Les objectifs - Partie 2

Le programme Stronglifts 5x5 - Partie 2 : Comment commencer, les objectifs.

Sommaire

Comment commencer ?

1. Regardez les vidéos plus bas – vous verrez que c'est simple et que tout le monde peut le faire.
2. Utilisez les feuilles de calcul – ça vous motivera de vous voir si fort au bout de 12 semaines.
3. Trouvez une salle – vous avez simplement besoin d'une cage à squat, d'un banc, d'une barre et de disques de poids.
4. Installez l'application 5x5 apps – elle vous montrera les exercices à faire.
5. Obtenez des conseils journaliers – beaucoup de gars lisent les email de motivation quotidien de Stronglifts en se levant le matin. Ils disent que ça les motive pour aller au sport.

Et surtout bougez vous. Il ne faut pas juste lire, lire, lire. Faites le Stronglifts 5x5 dès maintenant, cette semaine. C'est seulement en agissant que deviendrez plus forts.

Objectif : Être plus fort

Dans la Grèce Antique, le lutteur Milo de Croton est devenu plus forts pour les Jeux Olympiques en portant un veau nouveau né sur son dos chaque jour. Quand le veau est devenu plus gros, il portait une plus grosse charge. Cet entraînement stimulait le corps de Milo pour devenir plus fort et construire du muscle. Il est devenu l'homme le plus fort de son temps.

Peut être est-ce juste une légende, mais l'histoire illustre comment le Stronglifts 5x5 vous rendra plus fort : vous ne commencez pas lourd. Vous commencez léger, faîtes vos entraînements parfaitement, et ajoutez un peu de poids petit à petit. Faites ça aussi longtemps que possible et vous deviendrez plus fort.

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'utiliser un veau !
Vous utiliserez :

Charges libres : les machines équilibrent le poids pour vous, ce qui rend vos muscles stabilisateurs faibles. Mais les charges libres vont vous forcer à équilibrer le poids vous même, ce qui rendra vos muscles stabilisateurs plus forts. Ceci développe la « vraie » force.
Exercices polyarticulaires : vous faîtes rarement des mouvements d'isolation comme le curl biceps dans la vie quotidienne. Porter ou lever des objets lourds engage toujours plusieurs muscles. Donc, pour devenir plus fort vous devez pratiquer des exercices qui miment les mouvements du quotidien – soulevé de terre, squat, tous les exercices du Stronglifts 5x5.
Barres : c'est facile de faire du squat à 180kg avec une barre sur votre dos plutôt qu'avec des haltères de 90kg dans chaque main. C'est également plus simple d'ajouter 2,5kg à chaque séance en utilisant une barre que des haltères. Stronglifts 5x5 utilise des barres car vous pouvez lever plus de poids et progresser plus facilement.
5 répétitions : vous pouvez utiliser plus de poids si vous faites 5 répétitions, plutôt que 8, 10 ou 12. Plus vous faites de répétitions, plus vous allez être fatigué, et en moins bonne forme vous serez. Baissez le nombre de répétitions et vous pourrez lever plus lourd avec une meilleure forme, et vous deviendrez plus fort.
La fréquence : « la force est une compétence » m'a dit une fois le champion du monde Mike Tuchscherer. Plus vous faites un exercice, meilleure est votre exécution, et plus vous deviendrez fort sur l'exercice. Vous faîtes chaque exercice plusieurs fois dans la semaine avec le Stronglifts 5x5 parce que c'est la clé pour devenir plus fort.

Il faut adopter la bonne mentalité – l'entraînement de force est un marathon, pas un sprint. Ne soyez pas le lièvre qui commence trop lourd pour aller plus vite. Vous serez fatigué, et vous échouerez vite. Soyez la tortue : commencez léger, ajoutez les charges au fur et à mesure, et devenez plus forts avec un rythme soutenu.

Si vous pouvez faire du squat à 140kg, avec vos hanches qui vont plus bas que vos jambes sur chaque répétition, vous êtes trop forts pour le Stronglifts 5x5. Vous avez besoin d'un programme plus avancé. Mais si vous n'êtes pas capable de squater à 100kg avec des charges libres et une bonne exécution, Stronglifts est le bon programme pour devenir plus fort et vite !

Objectif : Construire du muscle

Contrairement à ce que beaucoup pensent, vous n'avez pas besoin d'entraîner directement un muscle pour le faire grandir. Vous n'avez pas besoin de faire une douzaines d'exercices à chaque séance pour travailler votre muscle sous tous les angles. Et la meilleure façon de gagner du muscle n'est pas de l'entraîner à l'échec et de se réveiller fatigué.

A la place, devenez plus fort. Parce que plus vous êtes forts, plus de poids vous pouvez porter, plus musclé vous serez. Portez des charges lourdes vous construira du muscle pour votre chassis. C'est pourquoi le gars qui porte 140kg au développé couché a un meilleur dos que le gars qui galère à 60kg. Plus de force équivaut à plus de muscle.

C'est aussi pourquoi les meilleurs bodybuilders, de Reg Park, à Arnold, ou Ronnie Coleman, pouvaient faire du soulevé de terre à plus de 300kg. Ils connaissaient le secret pour gagner du muscle, il faut être plus fort et soulever plus lourd. Sur le site il y a une vidéo où je montre pourquoi la force est la clé de la construction de muscle.

Beaucoup pensent que vous ne pouvez pas construire du muscle avec le Stronglitfs 5x5 parce qu'il y a seulement 3 exercices. Mais la clé pour construire du muscle n'est pas le nombre d'exercices, c'est l'intensité. Faire 5x5 de squat à 100kg c'est presque faire une séance complète. Vous serez content de ne pas devoir faire plus de 3 exercices par séance.

Voilà pourquoi : le squat est un exercice polyarticulaire. Il travaille plusieurs muscles en même temps. Pareil pour le développé couché ; ce n'est pas un exercice de pectoraux seulement. Qu'est-ce qui tient la barre ? Vos mains. Qu'est-ce qui bouge ? Vos bras. Avez-vous déjà entendu parler du « leg drive » ? Tout votre corps travaille pour soulever lourd au développé couché.

Mais beaucoup ne mettent pas lourd. Ils font juste du curl, encore et encore. C'est pourquoi ils font autant d'exercices par séance, vous ne pouvez pas faire ça avec des exercices polyarticulaire où vous mettez lourd. Pire, beaucoup de gars favorisent leur bras et leurs pectoraux et ils ignorent le dos et les jambes. Ceci amène à des physiques déséquilibrés et des douleurs aux épaules.

Le Stronglifts 5x5 est différent. Vous n'aurez pas de physique déséquilibré parce que vous travaillez tout votre corps avec des exercices polyarticulaires. Et vous pouvez mettre plus lourd qu'avec des exercices d'isolation comme le curl, le papillon ou les leg extension. Au final, vous serez plus fort et vous construirez du muscle.

Mieux, vous construirez du muscle en vous entraînant moins. Parce que vous avez des séances de full body avec seulement 5 exercices. Seulement 3 entraînements par semaine, et vous pouvez avoir une vie en dehors de la salle.

Voici comment le Stronglifts 5x5 travaille chacun de vos muscles avec seulement 3 exercices polyarticulaires par séance, 3 fois par semaine, 45 minutes par entraînement…

Abdos : vos abdos doivent travailler dur pour que vous ne vous effondriez pas sous la barre lorsque vous mettrez lourd au squat, soulevé de terre ou développé militaire. Des abdos plus forts sont les secrets du Six Pack. Évidemment vous devez manger correctement, sinon peu importe vos abdos, ils seront recouvert par une couche de graisse et ne seront pas visibles.
Epaules : les exercices du développé militaire et du développé couché font travailler vos épaules.
Pectoraux : Faire du développé couché à 100kg aura le meilleur impact possible pour avoir des plus gros pectoraux. Vous n'avez pas besoin d'incliner ou décliner le banc, mettez juste lourd.
Bras : un, vos biceps travaillent dur avec le Rowing. Deux, vos triceps travaillent dur avec le développé couché et le développé militaire. Trois, vous portez la barre sur chaque exercice, en la tenant fort quand il y a des charges lourdes. Donc vos bras vont travailler directement et indirectement pratiquement tout le temps.
Avant-bras : encore, vos bras tiennent la barre sur chaque exercice. Ceci plus le soulevé de terre va renforcer vos avant-bras qui vont devenir plus forts.
Trapèzes : les schrugs c'est pourri. Si vous voulez des gros trapèzes, faîtes du soulevé de terre lourd ! Prenez une photo avant et après pour avoir une preuve. Vos trapèzes vont être énorme quand vous pourrez mettre 180kg.
Cuisses : faites votre squat à 140kg et vous aurez besoin d'acheter de nouveaux jeans ! Vous pourrez aussi peut être prendre des nouveaux shorts pour la gym.
Dos : oubliez le tirage poitrine et tout ce qui va avec. Le soulevé de terre et le Rowing vous feront un dos énorme. Il va grossir, être plus fort et vous aurez le V que tout le monde désire.
Mollets : le squat et le soulevé de terre solliciteront vos mollets.

Veuillez noter que le Stronglifts 5x5 n'est pas un programme de bodybuilding. Pas pour les bodybuilders ! Beaucoup de bodybuilders utilisent des drogues et ressemblent à des mutants. Stronglifts est pour les gens qui veulent un corps athlétique et devenir plus fort.

Objectif : Perdre du poids

Parfois, je reçois des emails de personnes qui font le Stronglifts et qui panniquent. Ils font le programme depuis 7 semaines, tout va bien excepté… Ils ne perdent pas de poids, mais ils en gagnent… La photo ci-dessous montre comment ceci est possible. 2 personnes, même poids, mais physique différent. L'un est musclé, l'autre est gras. Je parie que vous préférez ressembler au gars musclé.

Dans ce cas souvenez vous : plus vous devenez fort avec le Stronglifts 5x5, plus vous gagnerez de muscle. Le muscle est plus dense que le gras, donc c'est une bonne chose. Vous paraîtrez plus fins au même poids. Mais vous pouvez ne voir aucune différence sur la balance.

Voici pourquoi : le gain moyen de muscle sec pour un nouveau gars qui s'entraine est de 200g par semaine. Pour perdre du poids il est recommandé de perdre 450g par semaine maximum (vous devez manger 20 % de moins par jour pour ça). Maintenant à moins que vous soyez stricte sur votre diète, vous ne perdrez pas 450g de graisse par semaine avec Stronglifts 5x5. Les poids sont trop légers pour ça au début. Mais vous gagnerez en muscle dès le début !

Cela explique pourquoi c'est commun pour les gars plus lourds de voir des petits changements sur la balance, mais des différences énormes dans le miroir : vous gagnez du muscle et vous perdez du gras en même temps.

Mais vous ne pouvez pas savoir juste en vous pesant. Spécialement depuis que votre poids de corps varie tous les jours en fonction de la rétention d'eau, du contenu de votre intestin, du contenu de votre vessie, de la perte de graisse, du gain de muscle, du gain de masse osseuse… C'est facile de regarder sur la balance et de penser que vous faites mal les choses alors que vous êtes actuellement dans le bon !

De toute façon, la clé pour perdre du poids est d'augmenter votre DEJ (dépense énergétique journalière) avec le Stronglifts 5x5. Comment ? En augmentant les charges ! Porter lourd est plus simple si vous pesez plus lourd. Donc visez les 140kg au squat. Quand vous faites du Squat à 140kg en 5x5, vous êtes une machine qui brûle les calories.

En plus de ça, vous pouvez ajouter une demi heure de cardio après votre séance pour brûler les calories en trop et accélérer la perte de poids. Mais donnez la priorité aux poids – vous devez construire du muscle. Et ne faîtes pas de cardio pendant vos jours de repos, vos corps a besoin de récupération. Vous avez besoin de vos jambes pour faire du squat. Adoptez une bonne nutrition.

Objectif : Perdre du gras

La photo du site montre l'importance de porter lourd pour perdre du poids : le muscle est plus dense que le gras. Porter lourd construit du muscle. Porter lourd brûle aussi des calories et booste votre métabolisme. Donc si vous commencez à porter, vous construirez du muscle, perdrez du gras et serez plus fin au même poids – sans manger moins.

Entre temps, beaucoup de gens essayent de perdre du gras en mangeant moins, sans faire d'exercices. Mais peu de gens peuvent persévérer dans une diète faible en calories pendant longtemps. Beaucoup ont faim, craquent, finissent plus gros qu'avant. Le peu qui peuvent garder leur diète brûlent du muscle à cause de la famine du corps. Ils finissent maigres avec du gras et faibles.

Les autres gens essayent de perdre du gras avec les exercices. Ils sont les « Cardio Bunnies » dans votre salle. Ils en font 6 fois par semaine, et ensuite vont au fast-food. Ils ne réalisent pas qu'une heure et demi de cardio brûle seulement 400 kcal environ, l'équivalent d'un Big Mac. Aller au fast-food après le cardio et vous avez rendu une heure et demie de cardio inutile.

Maintenant, le cardio est bon pour accélérer la perdre de gras parce qu'il augmente le nombre de calories que vous brûlez. Mais à moins que vous vous entraîniez 6 heures par jour comme Michael Phelps, vous ne pouvez pas avoir une mauvaise diète – vous devez manger bien. Et porter lourd devra toujours être votre priorité avant le cardio pour perdre du gras, voilà pourquoi :

Porter lourd brûle des calories : votre corps brûle de l'énergie pour porter les poids. Plus le poids est lourd, plus il y a d'intensité et plus de calories sont brûlées. Spécialement si vous faîtes des exercices de full body comme le squat. C'est pourquoi les bodybuilders peuvent manger plus en moyenne que les autres sans avoir plus de gras pour autant.
Porter lourd booste votre métabolisme : ils appellent ça « afterburn » ou EPOC. Vous perdez plus de calories plusieurs heures après l'entraînement. Ça vous aide à perdre du gras.
Porter lourd construit du muscle : le cardio n'en construit pas.
Porter lourd empêche la perte de muscle : les diètes faibles en calories et beaucoup de cardio-training brûlent les muscles. Ceci entraîne un look de « maigre-gras ».
Porter lourd vous fait paraître plus fin : regardez à nouveau la photo ci-dessus, le muscle est plus dense que le gras.

Stronglifts 5x5 vous aidera à perdre du gras. Les gens qui portent lourd maintiennent leur diète mieux que ceux qui ne font pas d'exercice. Si vous mangez mieux, vous pouvez perdre du gras avec Stronglifts 5x5 sans faire de cardio ennuyeux.

Objectif : Augmenter la masse

Certains gars (et filles) pensent que toucher un haltère est assez pour devenir volumineux comme Arnold du jour au lendemain. Depuis que je fais de la musculation, depuis 14ans, squat 190kg, et je suis tout sauf volumineux.

Voici pourquoi : quand les gens parlent à propos de « volume » ou « taille », ils parlent de gagner du poids. Oui, vous allez construire du muscle en soulevant lourd. Mais le muscle est plus dense que le gras. De plus, lever lourd booste le métabolisme et brûle les calories. Donc la musculation peut vous rendre plus athlétique au même poids.

Ça veut dire que le Stronglifts 5x5 n'est pas assez pour être massifs. Si vous voulez être plus gros, si vous voulez de la masse, vous devez gagner du poids. Vous devez accroître votre poids de corps. Comment ? En mangeant plus. La nourriture contient de l'énergie. Mangez plus que ce que brûle votre corps, poussez lourd, et vous serez massif !

Maintenant c'est sûr que le Stronglifts 5x5, avec les grosses charges, peut brûler des calories et augmenter votre faim. Mais si vous ne mangez pas plus, vous ne grossirez pas.

Donc vous devez manger plus pour gagner du poids. La façon la plus simple si vous êtes maigre, comme je l'étais avant, c'est de manger plus de repas chaque jour. Commencez avec 3. Après un mois, 4. Le mois suivant, 5 repas par jour. N'allez pas trop vite, donnez à votre corps le temps de manger plus. Soyez la tortue, comme avec les charges.

Et restez loin des suppléments comme les gainers. Ils sont pleins de sucres et vont vous rendre gras en plus de vous faire péter. Ils vont vous faire perdre l'habitude de préparer vos repas et de manger plus. Le but est de devenir fort et musclé de façon permanente. Pas de revenir à la personne maigre et faible que vous étiez au bout de quelques semaines.

Source : Le site Stronglifts.com

Stephen, coach sportif, diététicien, pratiquant de musculation depuis 28 années, et créateur du site.