L'entraînement Pyramidal : efficace pour prendre du muscle ?

Si vous avez déjà lu un magazine de musculation, vous êtes probablement tombé sur des programmes en pyramidal ; il n'y a pratiquement que ça ! En effet, l'entraînement en pyramidal est une routine très populaire, et c'est avec ce type de programme que la plupart des gens ont tendance à commencer.

La question à se demander est si ce type d'entraînement est un bon choix pour les débutants et même après, pour progresser tout court. Et je dis cela en tant que pratiquant qui a suivi, à une époque,ce type de routine sans rien avoir de mieux.

Dans cet article, on va explorer l'entraînement pyramidal, et voir si c'est une façon intelligente de s'entraîner. Et dans le cas contraire, voir ce que vous devriez faire à la place.

Qu'est-ce que l'entraînement en pyramidal ?

Le nom de ce type d'entraînement est en fait très approprié, car la structure des séries et des répétitions ressemble vraiment à une pyramide.

Si vous suivez une approche pyramidale de la musculation, vous commencez votre première série avec un poids léger pour un grand nombre de répétitions, puis vous augmentez progressivement le poids à chaque série tout en diminuant simultanément le nombre de répétitions.

Voici à quoi pourrait ressembler une structure d'entraînement pyramidale typique pour le développé couché :

Ce type de routine vous dit quelque chose ? Pour la plupart d'entre vous, je parierais que c'est probablement le cas, car c'est ce que la plupart des gens finissent par faire lorsqu'ils sont à la salle de musculation (ou du moins une variante de celle-ci) .

Donc, en bref, avec l'entraînement pyramidal standard, vous commencez avec le poids le plus léger et terminez votre dernière série avec le poids le plus lourd. Simple.

Pourquoi l'entraînement en pyramidal est-il si populaire ?

Évidemment, l'une des raisons est que c'est une approche éprouvée que de nombreux pros ont suivie pendant des années. Et le truc c'est que ça marche...

En fait, lorsque j'ai commencé la musculation, j'ai moi-même attaqué avec une routine d'entraînement en pyramidal que j'ai copié dans un magasine de bodybuilding, et adapté à mes besoins. Vous pouvez voir le programme ici : split en 3 séances, un routine que j'ai gardée pendant des années.

A vrai dire, à l'époque je ne savais pas ce que je faisais. Mais j'ai consciencieusement suivi le programme et j'ai fait des progrès assez constants (avec beaucoup de faux pas en cours de route). Donc oui, vous pouvez progresser avec ce type de structure. Cependant, ce n'est en aucun cas optimal, et j'expliquerai pourquoi dans une seconde…

À mon avis, la raison pour laquelle l'entraînement pyramidal est si populaire et a résisté à l'épreuve du temps, c'est parce qu'il est intuitif et naturel. Quand on y pense, il y a une logique à commencer avec des poids plus légers avant de martyriser vos muscles avec vos séries vraiment lourdes. Cela aide à prévenir les blessures et vous permet de vous préparer physiquement et psychologiquement pour vos séries les plus lourdes, tout en progressant régulièrement avec de plus en plus de poids.

D'une certaine manière, l'entraînement pyramidal remplace une routine d'échauffement appropriée. Les premières séries de la pyramide sont en fait l'échauffement, tandis que les séries finales (séries effectives) sont celles où vous soulevez le « véritable » poids qui vous permet de développer votre force et vos muscles.

Qu'est-ce qui ne va pas avec l'entraînement pyramidal ?

Et bien, même s'il intègre un échauffement (en quelque sorte), l'entraînement pyramidal n'est pas un moyen idéal de s'entraîner. La raison en est assez simple…

En tant que pratiquant de musculation naturel, le moyen le plus efficace de stimuler la croissance musculaire est la surcharge progressive. Cela signifie que vos entraînements doivent être structurés de manière à vous permettre de progresser systématiquement, en soulevant des poids de plus en plus lourds mois après mois. Si vous suivez une approche pyramidale de ce type, vos muscles risquent d'être fatigués au moment où vous allez faire vos séries effectives lourdes, au sommet de la pyramide. En bref, plus vous forcez sur les premières séries et plus celles-ci risquent d'impacter négativement les suivantes.

Revenons à l'exemple ci-dessus que j'ai donné avec le développé couché. Si vous n'atteignez votre poids maximum de 80 kilos que lors de votre 4ème série, pensez-vous vraiment que vous serez capable de soulever une quantité maximale de poids ? Bien sûr que non ! Vous serez fatigué à ce moment-là, ce qui signifie inévitablement que le poids que vous pouvez soulever en souffrira.

Au fil du temps, cela nuit à votre capacité à passer à des poids de plus en plus lourds, ralentissant ainsi inutilement votre progression globale. C'est comme si vous vous forciez à gravir une montagne entière, sans conserver votre énergie pour l'adversaire final qui vous attend au sommet.

Que faire à la place de l'entraînement pyramidal ?

Ne vous inquiétez pas, même si vous perdez votre temps avec du pyramidal depuis des années, l'espoir n'est pas perdu ! Il existe plusieurs autres alternatives viables que vous pouvez faire, et vous pourrez voir les avantages presque immédiatement.

Au lieu d'un entraînement en pyramidal, utilisez des séries constantes. C'est l'idéal pour bien progresser. Si vous aimez le principe du pyramidal, orientez vous sur un entraînement pyramidal inversé.

Les séries constantes

Les séries constantes sont très simples, mais aussi très efficaces si vous les faites correctement. En fait, c'est ce que je recommande à la majorité des personnes que j'encadre, du moins au début, et cela fonctionne bien. Les séries constantes consistent à travailler avec le même poids pour chacune de vos séries effectives, en vous concentrant sur un certain nombre de répétitions.

Par exemple, voici la même routine de développé couché en utilisant cette approche :

En pratique, voilà ce que ça pourrait donner pour une première séance : 4x8x80kg (8,8,7,6). C'est-à-dire, 8 répétitions pour la première série, la deuxième, 7 pour la troisième, et seulement 6 pour la dernière. A la séance suivante, pour progresser, il suffirait d'ajouter des répétitions. 4x8x80kg (8,8,8,7). Donc une de plus pour la troisième série et la dernière série, soit 2 répétitions de plus. L'objectif étant de valider les 4 séries de 8 répétitions pour ensuite ajouter du poids : 4x8x84kg.

Autre technique, la « double progression » : 4x(6-10)x80kg. Ici, on commencerait avec 4x6x80kg, pour progresser jusqu'à à 4x10x80kg, pour enfin ajouter du poids en redémarrant à 4x6x84Kg. Plus d'infos sur cette technique ici : Bien progresser en musculation.

Avec les séries constantes, vous remarquez plusieurs différences clés. Premièrement, la quantité de poids est supérieure à la quantité maximale de poids sur le pyramidal. C'est parce qu'on suppose que vous serez capable de soulever une plus grande quantité de poids, puisque pas fatigué par les séries précédentes. Deuxièmement, on peut utiliser une plage de répétitions pour chaque série, par opposition à un nombre fixe de répétitions. Cela permet un certain niveau de variation d'un ensemble à l'autre, mais fournit toujours une référence claire à partir de laquelle vous pouvez progresser. Troisièmement, la progression est millimétrée. Il est facile d'évaluer la progression d'une séance à l'autre - si on note ses performances, et de savoir où on en est.

Et le pyramidal inversé ?

Voyons maintenant le pyramidal inversé. Avec l'entraînement en pyramide inversée, vous commencez par votre série la plus lourde, puis vous diminuez le poids tout en augmentant les répétitions pour chaque série suivante.

Voici à quoi cela pourrait ressembler :

C'est fondamentalement l'exact opposé de l'entraînement pyramidal traditionnel, où vous retournez littéralement la pyramide à l'envers, en commençant par votre série la plus lourde. Cela vous permet de maximiser la quantité de poids que vous pouvez soulever, tout en tenant compte de la réalité de la fatigue qui s'installe et en essayant d'éviter de surmener votre système nerveux central au-delà de ce qui est réellement nécessaire pour maximiser vos progressions. Il y a toutes sortes de nuances pour la série pyramidale inversée, mais pour l'instant je vais en rester là.

En fin de compte, chacune de ces approches a ses avantages et ses inconvénients. Mais à mon avis, elles sont toutes deux considérablement plus efficaces que la pyramidale conventionnelle.

Quid du risque de blessure si on commence lourd ?

Non, ne commencez pas directement l'entraînement avec les charges lourdes ! Avec une telle approche, vous risquez certainement de vous blesser. Que ce soit pour les séries constantes ou le pyramidal inversé, un échauffement approprié est recommandé.

Vous devriez faire 3 à 4 séries plus légères d'échauffement avant de passer à votre charge effective avec l'un de ces 2 protocoles. Cependant, ces séries d'échauffement ne vont pas fatiguer excessivement vos muscles, ni vous priver de force pour vos « vraies » séries. Au lieu de cela, elles vont vous préparer physiquement et mentalement à soulever des poids lourds !

La façon la plus simple de commencer est de faire quelques séries d'échauffement de votre exercice principal avant de passer à vos séries effectives. Alors disons que vous commencez vos séances d'entraînement de la poitrine avec le développé couché. Au lieu de passer directement au poids souhaité, commencez par faire 3 à 4 séries d'échauffement avec un poids relativement faible. Cela mettra vos muscles dans toute l'amplitude de mouvement dans laquelle vous les travaillerez et vous préparera correctement pour les séries lourdes ultérieures.

Un protocole spécifique consiste à effectuer la séquence suivante :

Maintenant, si vous n'en avez pas l'habitude, cela peut sembler être beaucoup de séries à faire avant votre entraînement réel. Mais sachez que l'ensemble du processus prend moins de 10 minutes (1 minute de repos entre chaque série d'échauffement), et après ces 4 séries, vous constaterez que vous êtes beaucoup plus à l'aise - à la fois physiquement et psychologiquement - pour vos séries principales.

Est-ce suffisant ? Non. Avant ces 4 séries, un échauffement articulaire pour lubrifier les articulations n'est pas du luxe. Il faut mobiliser les articulations, travailler la mobilité avec divers exercices légers pour échauffer rapidement tous les muscles qui vont intervenir.

Quoi faire ? Pour notre exemple, le développé couché, le travail du buste donc. Il est inutile de faire un footing comme échauffement pour une séance de développé couché. Pour bien faire, commencez avec un échauffement au bâton, puis quelques séries d'exercices que vous pouvez faire en circuit training sans pause. Faites quelques séries longues de L-Fly, curls, des extensions de triceps à la poulie et pompes.

Donc, en bref, la prochaine fois que vous irez au gymnase, n'hésitez pas à sauter tous les étirements statiques avec lesquels vous commencez habituellement. Au lieu de cela, commencez par un échauffement articulaire puis étirez dynamiquement les groupes musculaires que vous êtes sur le point d'entraîner.

Débutant : Et si je veux quand même faire du pyramidal ?

Quand vous débutez la musculation, votre corps se développe facilement. Vous prenez du muscle même avec un programme rudimentaire. À ce stade, l'utilisation de stratégies plus avancées comme le pyramidal rend votre entraînement inutilement complexe et épuisant, alors que vous devriez vous concentrer sur la bonne exécution des exercices et essayer de sentir les muscles travailler.

Certaines études montrent que l'entraînement pyramidal traditionnel n'est pas plus efficace pour développer les muscles et gagner en force que l'entraînement avec des séries constantes. Y a-t-il vraiment un avantage à varier ses gammes de répétitions pour un exercice particulier au cours de la séance d'entraînement. Probablement pas.

Et pour l'histoire que les pros l'utilisent, étant donné la prévalence de l'utilisation de stéroïdes, n'importe quel type d'entraînement fera effet.

Quoi faire alors ? Vous débutez ? Faites le programme de musculation full-body débutant du site. Il fera l'affaire ! C'est un programme de musculation simple, populaire et éprouvé. Pour les débutants avec n'importe quel objectif, c'est presque toujours la meilleure façon de s'entraîner. Et après le stade débutant, c'est souvent un bon moyen de s'entraîner. Lorsque vous aurez atteint le niveau intermédiaire et au-delà, quand vous serez plus fort, vous pourrez envisager autre chose que le full-body.