Le développé couché est un des exercices de base de la musculation. Il est pratiqué par la majorité des pratiquants et, pour certains, il sert d'étalon pour déterminer la force d'un individu. Pour autant, est-il indispensable ? Beaucoup le pensent ! Mais, ce n'est pas si certain que cela. Vous pouvez vous en sortir avec un programme sans développé couché. Voici comment.
Halte aux idées reçues
Il serait illusoire de penser que sans le développé couché, votre programme est incomplet. D'ailleurs, c'est une idée illusoire quelque soit l'exercice. En effet, aucun exercice n'est irremplaçable. Chacun possède des variantes et d'autres mouvements qui peuvent le remplacer. L'important est simplement d'avoir un programme qui permet de solliciter tous les muscles de votre corps en une ou plusieurs séances.
Évidemment, le développé couché est un des exercices qui permet de travailler plusieurs de ces muscles en même temps avec une grande efficacité, notamment les pectoraux, les triceps et les épaules. Mais, ce n'est pas le seul et, heureusement, car sinon nous serions tous obligés de passer par lui.
Le développé couché n'a pas que de bons côtés
Comme tous les exercices, le développé couché possède des inconvénients et peut représenter des risques de blessures, notamment chez ceux qui n'ont pas la bonne morphologie pour le pratiquer. Or, ces personnes sont nombreuses. Sans le savoir, elles prennent donc des risques et accumulent des charges sur un exercice qui n'est pas fait pour elles.
De même, c'est un exercice qu'il faut savoir effectuer de façon optimale. De visu, le développé couché peut paraître tout simple et pourtant, il y a de nombreuses façons de mal faire. Les pieds doivent être positionnés correctement, l'écartement des mains doit être adapté à votre morphologie, dos et épaules sont également à prendre en compte. Pourtant, la plupart des pratiquants ne se posent pas de questions, se positionnent sous la barre et poussent. Sur le moment, il n'arrivera peut-être rien mais, à force de répéter les mouvements, le risque de blessure est bien présent.
Pour empirer la situation, on peut constater que le développé couché est souvent le théâtre de compétitions ou de démonstrations de force. Du coup, il est fréquent de voir des pratiquants surcharger la barre pour prouver leur puissance, et pas seulement lorsqu'il s'agit de compétitions « officielles » avec ceux présents dans salle. Il peut tout simplement s'agir de mettre plus lourd pour « paraître ». Or, ce comportement rajoute encore un risque de blessure à ceux que nous avons déjà évoqués précédemment.
Pour finir, il faut dire que le développé couché est sans doute utilisé de façon outrancière car il est vu comme l'un des exercices phare de la musculation. Certains pratiquants ne varient donc jamais et l'utilisent constamment alors qu'ils auraient plutôt intérêt à changer de temps en temps leur programme pour pouvoir bâtir un physique équilibré.
Un programme sans développé couché, c'est possible !
Pas d'inquiétude, d'autres exercices peuvent remplacer le développé couché avec efficacité. Tout d'abord, parlons simplement d'une variante. Au lieu de faire du développé couché à la barre, vous pouvez le pratiquer avec des haltères. C'est un exercice qui demande un mouvement plus naturel et sur lequel il n'y a pas besoin de charger autant pour obtenir une grande intensité.
Il peut aussi être intéressant d'utiliser une machine pour le pratiquer. Vous y gagnerez en stabilité et en concentration sur les muscles concernés par le mouvement. L'utilisation de poulies est aussi envisageable et permet de varier votre pratique. Bref, ne restez pas bloqué sur le développé couché à la barre, ce n'est qu'une variante parmi d'autres. Elle peut d'ailleurs se pratiquer en incliné ou en décliné.
Maintenant, pour sortir totalement du développé couché, voire de l'utilisation de poids, vous pouvez remplacer le développé couché par la pratique de dips. C'est un exercice qui peut être vraiment intense et qui permet de solliciter les pectoraux, les triceps et les épaules avec beaucoup d'efficacité. Il se pratique couramment sur une chaise romaine mais il est aussi possible d'utiliser deux barres parallèles ou deux chaises. L'avantage c'est qu'il ne demande pas forcément de matériel. Si vous êtes en salle, vous aurez sans doute accès à une machine spécialement conçue pour les dips, qui permet de travailler plus léger ou plus lourd.
Pensez également aux pompes. C'est un exercice au poids de corps qui reprend le principe du développé couché mais sans barre. Vous pouvez augmenter la difficulté en variant la vitesse d'exécution, l'amplitude et l'inclinaison. Suivant votre poids, ce peut être un mouvement plus ou moins difficile à exécuter.
Il existe encore d'autres solutions pour remplacer le développé couché, il suffit de piocher dedans pour pouvoir vous passer de cet exercice sans que cela n'handicape votre progression et vous empêche d'obtenir une poitrine développée et des bras puissants.
